谷物:
250-300g，谷類富含碳水化合物，是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。現有的流行病學研究表明，全谷物食品的攝入與女性乳腺癌的發病率呈負相關，有利於控制體重，降低ⅱ型糖尿病的風險。
蔬菜和水果:
蔬菜總重量為500-750克，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。蔬菜富含鉀、鈣、鐵等礦物質元素。這些礦物質具有維持體內酸堿平衡的作用，有利於皮膚健美，延緩衰老。水果富含氮、微量脂肪、維生素、有機酸、多酚、芳香物質、天然色素、膳食纖維和許多有益的植物化學物質。
白領女性在日常飲食中要註意新鮮果蔬的補充。胡蘿蔔、菠菜、南瓜、紅薯、菜花、芒果等富含β胡蘿蔔素，在人體內可轉化為維生素A。獼猴桃、青椒、鮮棗等富含維生素c，壹天兩個中等大小的獼猴桃就能滿足成年人對維生素c的需求。
魚和蛋:適量，每天150g。魚、肉和蛋是優質蛋白質的良好來源。蛋白質可以修復組織，維持皮膚正常的新陳代謝，保持皮膚白嫩光滑有彈性。頭發烏黑發亮；指甲有光澤，透明。經常食用含有優質蛋白質的食物，不僅有利於體內蛋白質的補充，還有利於美容護膚。
牛奶豆:
適量的
乳及乳制品主要由水、蛋白質、脂肪、乳糖、礦物質和非脂乳固體組成，對生長發育、增強體質、維持營養平衡有重要作用。
油和鹽:
不超過25克油和5克鹽。
食用油可以增加食物的味道和風味，並提供脂肪酸和能量。鹽在烹飪食物時有增加風味和鮮味的作用。
另外，上班族經過壹天漫長的緊張工作，下午可以冥想10分鐘，放空自己，或者泡壹杯茶，擡頭看看。當壓力和負能量爆發時，要調整好自己的呼吸，用平和的心態看待問題。
中午最好閉眼20~30分鐘，晚上11前睡覺。睡前不要玩手機，不要看電視，不要喝咖啡或濃茶。可以簡單運動，調暗臥室燈光，有助於規律作息。如果妳很擔心，睡眠有困難，妳可以把它記在筆記本上，留到第二天，避免過度思考。