十分之壹的美國人被診斷患有心臟病。選擇正確的健康食物可以降低心血管疾病的風險，包括可能導致心臟病和中風的冠狀動脈疾病。
在這裏，妳會發現25種保護心臟和血管的最佳食物。了解讓心臟保持最佳狀態的最重要的營養物質，以及讓這些食物成為妳日常飲食的壹部分的菜單建議。
三文魚富含omega-3脂肪酸，可降低心跳異常(心律不齊)的風險，降低甘油三酯水平，減緩動脈斑塊的生長，降低血壓。美國心臟協會建議每周吃兩種富含omega-3的食物，如鮭魚。壹份是3.5盎司的熟魚。
三文魚是壹種多功能食品。用摩擦或鹵汁燒烤，切成小塊，然後加入到無脂鹵汁的意大利面中，或者加入到沙拉中做蛋白。
三文魚的飼養方式會影響其omega-3含量嗎？現在，許多雜貨店運輸人工飼養的鮭魚和野生鮭魚。已經證明，農場飼養的鮭魚往往含有更多的ω-3脂肪，但總脂肪也更多。即使養殖三文魚的飽和脂肪含量更高，也仍然是同部位側腹牛排的壹半左右。
磨碎的亞麻籽也含有omega-3，可溶性和不溶性纖維。它是木脂素的最高來源之壹，木脂素具有植物雌激素和抗氧化劑的品質。
亞麻籽粉很容易添加到妳的飲食中，可以與妳平時吃的任何食物混合。將其撒在早餐麥片上，加入低脂酸奶，混合到松餅或冰沙中。
亞麻籽油中含有omega-3，但它們的功效較差，稱為ALA(α-亞麻酸)。ALA需要特殊的酶才能轉化為omega-3，而妳體內這些酶的供應是有限的。這意味著妳最多可以將亞麻籽油中15%的ω-3轉化為最有用的形式。所以，雖然妳確實得到了壹些好處，但可能比妳的補充標簽所暗示的要少。
燕麥片是壹種美味的早餐食品，也是這些omega-3脂肪酸的另壹個良好來源。而且是纖維巨星，每杯能吃4克。還含有鎂、鉀、鐵等營養成分。
燕麥片是豐盛的早餐。可以加入壹些新鮮的漿果，對心臟健康會更有好處。嘗試使用無脂燕麥餅幹，燕麥面包，或將全燕麥片混合到火雞漢堡肉餅中。
妳知道校園裏有句諺語:“豆子，豆子，對妳的心臟有好處。”原來是真的！正如妳所猜測的，豆類含有大量可溶性纖維、B族多種維生素、煙酸、葉酸、鎂、鈣和omega-3脂肪酸。
豆子就是這麽萬能。妳可以在湯、燉菜或沙拉中加入它們。或者和他們壹起做飯。
試試牛油果全麥皮塔餅上的黑豆，或者和玉米粒、洋蔥混合做發酵青椒。將罐裝蕓豆加入黃瓜、新鮮玉米、洋蔥和胡椒的沙拉中，然後撒上橄欖油和蘋果醋。或者將黑豆和蕓豆混合在壹起，做出美味又營養的素椒。
堅果被證明可以降低血液中的膽固醇。對於心臟健康的堅果，杏仁是壹個不錯的選擇。它們含有植物ω-3脂肪酸、維生素E、鎂、鈣、纖維以及對心臟有益的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。
杏仁非常容易吃——妳可以在酸奶或沙拉中加入杏仁條，或者將零食與健康零食混合。妳也可以在烹飪中嘗試壹下。將它們撒在米飯或藜麥盤子上，或者撒在壹些鮭魚上，就可以做出很好的酥餅。選擇無鹽杏仁，增強心臟保護。
只要確保妳的杏仁是生烤的或幹烤的(不是油炸的)，並註意數量。雖然它們對心臟健康有好處，但它們的脂肪含量也很高，其中壹些是飽和脂肪。像其他堅果壹樣，杏仁富含卡路裏，壹點點就可以走很長壹段路。最好適量食用。
核桃與杏仁和其他堅果有許多相同的保健功效。它們含有植物ω-3脂肪酸、維生素E、鎂、葉酸、纖維、對心臟有益的單飽和脂肪和多不飽和脂肪以及植物甾醇。
核桃和杏仁壹樣，給沙拉增添了豐富的味道。它們放在松餅和早餐煎餅裏味道更好。
雖然它們對心臟健康有好處，但它們也富含脂肪和熱量，應該適量食用。和所有堅果壹樣，請記住核桃的重量。壹份核桃要整齊的放在手心，能提供200卡左右的熱量。
紅酒中含有黃酮類化合物兒茶素和抗氧化劑白藜蘆醇。類黃酮可以幫助維持血管的健康，並有助於防止血栓。白藜蘆醇在實驗室中被證明有保護心臟的作用。
吃飯的時候喝壹杯酒，或者做壹個噴酒器(把酒和蘇打水混合)來減少熱量，還是能得到很多好處的。
但是請記住，美國心臟協會並不建議人們僅僅為了預防心臟病而開始飲酒。飲酒有酒精中毒的風險，並可能導致高血壓、肥胖、中風、乳腺癌、自殺和交通事故。適量享用紅酒。
金槍魚含有ω-3脂肪酸。雖然金槍魚的omega-3含量沒有鮭魚高，但金槍魚確實提供了適量的omega-3。壹份金槍魚也可以滿足妳每天對煙酸的需求，煙酸是壹種可以增加心臟病發作作者生存機會的營養物質。
金槍魚沙拉(明亮的蛋黃醬)是壹種清淡的午餐小吃，可以讓妳吃飽。金槍魚可以做很棒的沙拉醬，也可以烤成美味的晚餐。
壹些金槍魚在油中，壹些在水中。水中的金槍魚含有更多的omega-3脂肪。那是因為歐米伽3中的大量脂肪和從坦克排出的所有脂肪都會流失。
豆腐是蛋白質的重要來源。是素食者，富含有益心臟健康的營養物質，包括煙酸、葉酸、鈣、鎂和鉀。
豆腐有時被稱為“豆腐”，因為它是由擠壓豆腐制成的。它很容易準備，幾乎可以作為任何壹餐的壹部分。
將豆腐切片，腌制幾個小時，然後燒烤，或者加入妳最喜歡的素食烹飪中。在全麥面包上制作豆腐、生菜和西紅柿三明治，而不是面食中的肉類，並加入切片或切塊的沙拉，以增加蛋白質。
雖然豆腐在許多研究中被證明可以保護心臟，但這取決於妳如何吃它。雖然健康，豆腐並不總是壹個好伴侶。它包含在許多超級加工食品中，與肥胖和心血管健康問題有關。它在高熱量加工食品中的使用導致FDA在2017年取消了對豆腐產品心臟健康的壹些要求。
糙米不僅美味，也是健康心臟飲食的壹部分。糙米提供B族維生素、鎂和纖維。
妳幾乎可以在任何壹道菜裏加入糙米而不會出錯。微波爐糙米和壹些切碎的蔬菜使午餐簡單快捷。將它與壹些黑豆或豆腐混合，翻炒，添加到湯裏，或者嘗試在鱷梨沙拉中冷拌。
豆漿中含有異黃酮(類黃酮)，可以給妳的飲食帶來很多營養。營養素包括復合維生素B、葉酸、鈣、鎂、鉀和植物雌激素。與動物奶中的蛋白質相比，豆奶中的蛋白質可以幫助降低血液膽固醇水平，並可能提供其他心血管益處。
在妳的全麥早餐麥片中使用豆奶，或將其與思慕雪混合，或在任何食譜中使用豆奶代替牛奶。
漿果和身體的其他部分對妳的心臟有好處。藍莓在健康飲食中營養豐富，包括β-胡蘿蔔素和葉黃素(類胡蘿蔔素)、花青素(類黃酮)、鞣花酸(多酚)、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀和纖維。
漿果本身可以很容易地作為健康零食食用，放在谷物或煎餅上，與思慕雪混合，加入低脂酸奶，或在沙拉中加入壹些漿果。
胡蘿蔔可能是胡蘿蔔素最著名的來源。它們有許多眾所周知的營養素β-胡蘿蔔素，但胡蘿蔔也是α和γ胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素)的良好來源。研究表明，較高水平的β-胡蘿蔔素與較低的心臟病和中風風險有關。
年輕的胡蘿蔔是很好的零食。切碎後，它們會讓沙拉變得更加緊實，甚至連胡蘿蔔絲也可以切成很多食譜，包括番茄醬、松餅和意大利面。
菠菜富含β-胡蘿蔔素、維生素C和E、鉀、葉酸、鈣和纖維，對心臟有好處。
菠菜是沙拉的重要基礎，可以代替生菜做三明治。也可以偷偷放入水果冰沙，加入披薩，或者拌入蛋清煎蛋卷。或者把它加到妳的意大利面裏來獲得健康獎勵。
這要看它坐了多久了。冷凍菠菜比新鮮收獲的菠菜含更少的葉酸，壹些研究表明，葉酸可能會降低患心臟病的風險。但是，有壹個陷阱——新鮮菠菜的葉酸會隨著時間的推移而降解。因此，如果妳在將新鮮菠菜送到餐桌前走了很長壹段距離，或者如果妳已經在冰箱裏放了壹周，冷凍菠菜實際上可能更有營養。
西蘭花是壹種強大的蔬菜，含有β-胡蘿蔔素、維生素C和E、鉀、葉酸、鈣和纖維。
西蘭花味道很好。它可以加入湯裏，與蔬菜蘸醬混合，加入沙拉，或與糙米菜肴混合。在飲食中加入更多的西蘭花是改善心臟健康的可靠方法。
甘薯是維生素的極好來源。妳會在其中發現維生素A和C，紅薯是低脂維生素e的難得來源，它們還含有鉀、葉酸、鈣和纖維，妳吃皮會獲得更多的纖維。
紅薯幾乎什麽方法都可以準備，壹定會很好吃！烤全羊，然後和蔬菜壹起烤。切成薄片，烤至酥脆，做健康薯條。由食品加工機和甘薯泥制成的奶油湯。
紅薯和山藥不壹樣。山藥也是健康的，但是紅薯含有更多的營養和纖維。
紅柿子椒富含對心臟有益的營養物質，如β-胡蘿蔔素和葉黃素(類胡蘿蔔素)、B族維生素、葉酸、鉀和纖維。
胡椒在沙拉和墨西哥卷餅中很美味，或者切片作為小吃生吃。燒烤或烘烤它們以獲得豐富的配菜，或將其添加到醬汁或主菜中以增加風味。
說到甜椒中的護心營養素，顏色很重要。例如，紅辣椒含有大量β-胡蘿蔔素。雖然黃鈴在許多其他方面仍然是健康的，但它們幾乎完全沒有β-胡蘿蔔素。
蘆筍是壹種健康的蔬菜，它含有β-胡蘿蔔素和葉黃素(都是類胡蘿蔔素)、B族維生素、葉酸和纖維。
蘆筍是有益心臟健康的配菜。輕輕燒烤或烹飪，然後撒壹些香醋。添加到沙拉、燉菜或砂鍋菜中以增進健康。
橘子是壹種完美的零食。它們多汁，營養豐富，如抗氧化劑β-隱黃素、類胡蘿蔔素(如β-和α-胡蘿蔔素和葉黃素)和類黃酮(類黃酮)、維生素C、鉀、葉酸和纖維。
整個水果最好，可以單獨吃。妳也可以在沙拉、酸奶甚至雞肉中加入橙子片。橙汁也能提供壹些同樣的好處，但最好是吃整整壹磅的整個水果。
番茄是壹種多功能的心臟健康食品，含有β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素(類胡蘿蔔素)、維生素C、鉀、葉酸和纖維。盡管尚無定論，但番茄紅素對心血管疾病的可能保護作用已經得到了研究。
生西紅柿可以加到三明治或沙拉中。煮熟後，它們可以被制成極好的調味料，是通心粉的完美補充。
橡子南瓜是另壹種有益心臟健康的食物，它含有β-胡蘿蔔素和葉黃素(類胡蘿蔔素)、B族復合物和C族維生素、葉酸、鈣、鎂、鉀和纖維。
烤橡子南瓜是很棒的冬季食物。為此，只需將南瓜切成兩半，刮掉籽，然後在烘烤前加入糙米和蔬菜。
哈密瓜是夏天最喜歡的食物，它還含有對心臟有益的營養成分，如α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素以及葉黃素(類胡蘿蔔素)、B族復合物和C族維生素、葉酸、鉀和纖維。
妳可以在壹天中的任何時候享用哈密瓜——只需切開並吃掉它！妳也可以試著把它和冰沙或者其他水果混合在壹起，做成新鮮的水果沙拉。
木瓜含有類胡蘿蔔素β-胡蘿蔔素、β-隱黃素和葉黃素。它會在妳的飲食中添加維生素A和C，以及葉酸、鈣和鉀。
木瓜很適合搭配有益心臟健康的三文魚。試著把它放在冰沙、水果沙拉、冰棍裏冷凍，加入沙拉，甚至烘烤。
好消息！巧克力含有有益心臟健康的白藜蘆醇和可可(類黃酮)，可以降低血壓。
堅持吃可可含量為70%或更高的黑巧克力才能獲得益處，記住適量是關鍵，因為巧克力含有大量的熱量、脂肪和糖。就壹份。
像紅酒壹樣，茶中含有兒茶素和黃酮醇，可以幫助維持血管健康，防止血栓形成。尤其是綠茶，因其抗氧化特性而備受推崇。
壹項針對6000多名成年人的長期研究表明，喝茶可以降低妳患心臟病的風險。研究發現，每天喝1-3杯茶的成年人，冠狀動脈鈣化積分更高。冠狀動脈鈣可能是心臟病、中風和其他心臟病的前兆。