肱二頭肌
1.交替彎曲:主要練肱二頭肌，分開肱二頭肌。
動作:坐(或站)，雙手將啞鈴掛在身體兩側，掌心相對，手肘放在身體兩側。以肘關節為支點，向上彎曲，同時手掌朝上，前臂向外旋轉，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停片刻，再控制復位。輪流做。
2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。
動作:站立，上身自然向前彎曲，身體前方掛啞鈴，上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上，以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點，使肱二頭肌收縮到極限，停壹會兒，再慢慢恢復。
3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。
動作:坐(或站)，雙手持啞鈴掛於側邊，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，向上彎曲至最高點，稍停片刻，再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。
動作:坐(或站)，雙手握啞鈴壹端於頸後，掌心向前，上臂固定，以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做，也可以交替做。
2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。
動作:彎腰，雙腳前後張開成弓步，壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體，上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂，直到前臂與地面平行，使肱三頭肌收縮到極限，停頓壹會兒，再慢慢恢復。
樓主上肢力量練得差不多的時候，可以輕松投出罰球。這裏有壹些罰球的技巧。。
首先，瞄準籃子
罰球從瞄準點開始:藍圖後面壹點(籃筐上離妳最遠的點)。許多教練教球員瞄準籃圈的前點，這樣球就可以在這個點上方擊中它。如果妳想投籃，球員必須投得比投籃點更遠。為什麽瞄準壹個點就放棄？如果妳設置了射擊點，試著瞄準它。
當妳看到鐵環後面的點時，妳可以看看鐵環裏面。這是球要去的地方。大部分人都是輕投，因為太多人在籃筐圖前瞄準了籃筐。相反，投手瞄準的是籃圈後面的籃筐，輔以適當的弧度，很少投太多。瞄準籃子後，藍圖看起來更大。因為妳註意到籃子周圍的部分變得更大了。大球門比小球門更容易把球投進網裏。
二、甩藍站姿
不要把腿並攏，而是分開，這樣可以向各個方向移動。對於右撇子球員，右腳要靠近罰球線，左腳略靠前，指向籃圈中心。每次罰球時妳都做同樣的手勢。這種固定模式非常重要，也是關鍵。
射手的同側腳放在罰球線前，在另壹只腳前面幾英寸(大約10厘米)
m)，兩腳直接朝向鐵環，膝蓋微微彎曲。
第三，持球
開始投籃時小心持球——就像拿著壹個雞蛋而不是壹個檸檬。每壹個鏡頭都很重要，它與勝敗相連。永遠記住這壹點。很多球都沒有進網穴，但最後還是進了。持球的方法與此有關:可以緩沖球碰到籃筐的沖力。如果球直接命中，球在籃筐裏停留的時間會更長，所以球滾進球網的機會就越多。
小心持球，不要太緊。把球放在手指上，而不是手掌上。球和手掌之間應該有空隙。
對於單手投籃，射手的食指指尖接觸球的中心。射手的拇指要與食指呈60度角展開。球壹側的手指完全伸展到最大程度。
假設妳拿著球，球兩邊的關節從左到右，突出的商標也從左到右。這個位置很容易保持。壹旦妳掌握了投籃，每壹步都會機械化，妳會自動把手放在球上，然後妳就不用擔心球的兩面在哪裏銜接，商標在哪裏(壹旦妳持球不看這些東西，妳就不知道球在哪裏銜接了——不管妳怎麽持球，妳不看球的時候都是壹樣的感覺)。
小心持球時，壹定要記住只能用手指和掌根觸球，不能用手掌。球和手掌之間可以有光通過。
第四，膝蓋
不要過度彎曲妳的膝蓋。很多教練堅持多屈膝；反之，膝蓋要微微彎曲。過度的身體鍛煉只能增加漏話的可能性，尤其是在以下不合適的場合:對方教練喊暫停分散妳的註意力，最終影響妳的投籃習慣。但是如果在習慣動作中沒有太多不必要的肢體動作，妳處理這種情況就比較容易。罰球時要力求動作簡單流暢，盡量減少不必要的身體和上臂動作。
球出後，手臀跟著動作。
整個投籃，從開始到球的跟進，都要壹次連續流暢的進行。妳應該訓練這個，即使壹開始妳的準確率不高。溫柔地撿球在力量設置中非常重要:柔軟光滑的手有助於球撞擊籃筐並入網。腳跟應該稍微擡高。
當球被釋放時，射手的手臂、手腕和手指應該完全伸直。輕輕地搖動妳的手腕，不要太用力——這樣會給球必要的下旋。正確的手跟隨動作是:手腕和手指呈鵝頸狀。
教練特別強調的壹點是，指導運動員將手肘收近身體。而這個並不是那麽重要，記住——投籃是靠手腕完成的，上臂主要是輔助手腕投籃。如果音準好，手肘姿勢又平又直，所以妳覺得舒服，不要改變和接受不舒服的姿勢。只要不影響其他重要的拍攝因素，舒適度是很重要的感受。
【投籃時腳跟要擡起，前腳趾著地。開槍的時候小心腳後跟。]
六、弧線
理想的投籃要有壹個好的弧線——球在拋物線最高點時，要高出籃圈高度3.5-4.5英尺(約1米)。這本書列出的所有基本功，再加上良好的投籃和投籃後的跟進，合適的弧線和旋轉，應該能幫助球柔和地觸到籃筐。在這種情況下，如果球沒有進入球網中空，它也會落在籃圈上，滾幾下仍然會進網。
【球放出後，必須全力跟隨。即使是投籃之後，手掌也要完全伸直，讓手和手腕達到鵝頸的形狀。]
七，眼睛
還記得妳看了哪裏嗎？即使球在飛，眼睛也要盯著籃筐後面的那壹點。不管妳是否意識到，都不要讓妳的眼睛跟著球走。會影響妳的註意力。這種問題很常見，甚至在職業隊球員中也是如此。
即使球即將碰到藍圖，也不要馬上放下上臂，而是保持在空中，直到球進入。否則，球會撞到籃筐上而不中。我知道我的手舉得很高，
八、輪換
從罰球線到籃筐，球旋轉壹周半就夠了。旋轉太多，如果球不會鏤空球網，會讓球滾出籃圈。手指對球的控制非常重要，因為這是妳在投籃過程中最後觸球的部分。
手臂保持舒適的高度和姿勢，在球的壹側持球，大拇指幾乎並攏。不要太註意手肘的彎曲，采取舒適的姿勢。]
九、自信
如果妳站在罰球線上，沒有信心，那麽妳可能會錯過。準備開槍。
X.註意力
當妳罰球時，場上有五名球員希望妳不要得分。無數觀眾都有同感，尤其是客隊比賽，但妳不要分心。註意瞄準點，調整妳的步伐，讓自己感覺舒服。壹顆炸彈在體育場上空爆炸，球進了。
十壹、怎麽練？
顯然，最好的練習方法是罰球。特制的支架將球帶回給妳，幫助妳訓練。我經常用球，無球也有其他方法幫我投籃。
如果家裏沒有籃筐，就拿個球在手裏，正確持球，撞墻投籃。這不會幫妳瞄準籃筐，投籃出弧線，但是會幫妳持球，投籃，投籃後跟進，站好。妳可以在家裏做同樣的事情:躺在床上，在空中拋接。記住——每次處理球的時候，都要講道理。
建議妳壹天做500次罰球，只需要壹個小時(對我來說30-40分鐘就夠了)。如果妳真的想要更精準的罰球，只需要花壹點錢。
壹旦妳把這些基本功都按部就班的練好了，妳的自信心(這點很重要)就會逐漸增強。希望妳能認真對待這些基本的想法，壹個壹個的去實踐，哪怕壹開始命中率不高。妳要努力去做人生有意義的事情，罰球也不例外，妳需要努力。
希望樓主能越大越好。。