大家在減肥的時候，也要註意飲食，很多人為了健康二減少飲食之間的平衡，這樣導致身體的健康不平衡，以下內容由我為大家整理的減肥期間如何合理飲食，希望能幫助到您!
壹、基礎理論
1、卡路裏
卡路裏是衡量食物熱量的壹個標準。通常我們說卡路裏越高的食物，熱量越大就越容易轉化成為脂肪。
2、人體基礎代謝率
基礎代謝率是指即使不動身體也會自動消耗的能量。每個人的基礎代謝率是不同的，壹般正常體型的男性男性的基礎代謝率大概1800左右。女性的基礎代謝率大概是1500左右。
具體參照Bmr計算標準：
(現在基本上各大減肥健身的app或者是網上都可以直接輸入自己的身高體重算出來妳的Bm2值)
3、三大產能營養素：脂肪、糖、蛋白質
壹定要記住肥胖是由於能量過高而導致的能量的儲存堆積形成了脂肪。而不是說攝入了過多的脂肪才導致得肥胖。
什麽意思呢?我們說食物都含有壹定的能量。有能量高有的能量低。脂肪，糖和蛋白質是導致能量高的三個比較重要的因素。
不要過多或者過於害怕的去擔心油脂的攝入量。糖也可以產生很大的能量，蛋白質同樣也可以。甚至是蔬菜水果照樣可以。如果壹天能夠吃壹大桶黃瓜超過了基礎代謝量的話，照樣還是會胖。只是說油脂，糖和蛋白質比給蔬菜水果等食物更容易導致高熱量而已。
二、核心
基於以上理論引出減肥核心——打開能量的缺口。也就是說，攝入的能量要小於身體所消耗的能量。所以減肥七分在飲食三分在運動。
●攝入的能量，進食中食物的熱量。
●消耗的能量，包括身體每天的基礎代謝+運動所消耗的熱量。
三、食物
(壹)分類
食物分兩種：有熱量的食物和無熱量的食物。
1、有熱量的食物包括：碳水化合物，蛋白質還有脂肪
2、無熱量的包括：水、維生素，膳食纖維還有壹些礦物元素。
食譜遵循規律：
基於每個人個體因素的差異具體食譜需要個性化定制，但是原理如下：
谷類攝入二百克左右，蔬菜三百克左右，水果二百克左右，
蛋白四十克左右，(壹個蛋，大概是六十克左右)
肉類四十克左右(肉類，建議大家多吃壹些魚，牛肉、雞胸脯肉)
水產品四十克左右(紫菜、海帶、蝦仁)
乳制品每天三百克(主要是通過牛奶酸奶)
堅果10到15克(什麽概念?其實就是十顆小堅果不到)
油25克左右。
(二)零食的選擇
打著寫文的名義我給自己買了好多零食哈哈
1、食品包裝配料表
①理論：越靠前的占的量越多。
②實踐壹：比如說面包到底是不是全麥的，這要看在配料表中在前面的到底是全麥粉還是小麥粉。
如果說既有全麥粉又有小麥粉，小麥粉還排在全麥粉前面，那其實這個面包說白了就是壹個摻了全麥粉的普通的面包而已。
如果我們買的面包上標明了小麥粉，可是示範著咖啡色或者是黑色的話，那應該是他有添加色素的原因。
以下四款皆為“假”全麥，就是摻了全麥粉的普通面包。
③實踐二：燕麥片的選擇。
不選“好喝的”燕麥片，甜的加奶粉的麥香味的，添加劑比較多。選擇純的只有純燕麥的商品。
2、營養成分表
①能量
能量就是熱量主要來源，所以壹定要註意這個標準。壹般食物成分表上會xxx千焦的'字樣。
②碳水化合物
基本上澱粉和糖的比重比較大
③蛋白質
精蛋白為主
④脂肪
分好脂肪和壞脂肪，別吃反式脂肪高的食物
⑤鈉
就是食物中鹽的含量食物含鹽越高NA就越高。NA越高就越不利於減肥。
舉例：方便面。
壹包方便面為什麽不健康主要是加鈉太多，而不是防腐劑太多，那豈不是都給吃成木乃伊了。壹包方便面的鈉含量超過人體壹天所需的還要多，吃方便面不喝湯少放調料包是可以大幅度避免攝入na的。
以下是某國方便面和某非油炸方便面的成分：
⑥其他(鈣鐵鋅)
前面五種是國家規定必須要出現在成分表上的，其他的沒有標不代表沒有。
舉個簡單的例子：
牛奶中的鈣的含量壹般是不做特殊標示的。市面上有很多高鈣牛奶。那他們和普通的牛奶到底有什麽區別呢?答案是沒什麽本質區別。
其實我建議大家買牛奶的時候不要迷信所謂的高鈣牛奶，因為所有的牛奶裏壹定都含有很高的鈣元素。加了高鈣兩個字可以把價格賣得更貴，而且也可以體現出它的營養價值更高。
比如說再舉壹個我們日常生活中的例子就是ad鈣奶。
ad鈣奶，是不是奶呢?首先它不是奶。是乳飲料，屬於飲料類，我們都知道飲料的含糖量相當之高。其次是他不具有普通乳制品所具有的微量元素。最後鈣這個字其實已經形成了對消費者的誤導，它遠不止壹袋普通的牛奶所含的鈣多。
還有，有些商家會在商品的包裝上面做壹些小改動。比如說上面的ad鈣奶。
還有壹次我看到了壹包膨化食品的能量，NA含量都相當低，我就感覺很奇怪。再仔細壹看，發現商標上面的本應該是每100克(g)，然後他的計量方式是每100毫克(mg)，怪不得鈉含量很低!
3、誤區
①果蔬幹、肉幹
果蔬幹和肉幹是不錯，但是壹定要註意不要過度加工的比如蜜餞，軟的檸檬片木瓜片，過鹹的蔬菜幹都是後期人為添加的味道，純正的果蔬幹和肉幹是很難吃的。所以五香的好過香辣的，淡的好過甜鹹的。
②堅果
控制量，市面上的堅果也是加工的。鹹和甜味都不如原味。
③水果
越甜越要慎重，如香蕉、榴蓮、
總結：越讓我們有愉悅感的食物，能量越高。
(三)主食的選擇
後面是我減脂期間的食譜，現在基本上想吃什麽就吃什麽，但要控制量的攝入。對自己好壹點適當即可。
1、早餐
吃飽，全麥面包或者素包子，粥(個人：壹個面包，非全麥)
2、午餐
八成飽，葷素搭配，魚肉牛肉最好(個人：涼皮，面，快餐，涼拌菜)
3、加餐
水果或堅果，酸奶等。
4、晚餐
三成飽，少吃，少油膩，少糖，少辣(個人：酸奶，煎餅，玉米，紅薯)
四、註意事項及誤區
1、節食減肥
基於理論知識，節食減肥應該很大程度上能夠打開能量的缺口。所以很多女生追求節食，甚至是斷食。但是其中通常忽視了運動和基礎代謝率的關系。說的簡單壹點當妳開始節食的時候攝入量確實小於消耗量。
但是由於沒有配合運動，身體的基礎代謝屬於壹種停滯的階段，慢慢的時間長了，我們的的身體就會自動地以為我們的的基礎代謝只需要幾百卡路裏。
也就是說我們每天基礎代謝率也就四五百卡左右了，這個時候只有吃的東西小於四五百卡才能夠打開能量的缺口。誰也不能保證每天只吃壹個西紅柿或者只吃壹個黃瓜。
這個就是為什麽節食減肥，通常在後期會反彈的相當厲害的原因。
所以節食減肥不可取，我們要適當的節食把每天的收入量控制在1400卡路裏左右。並且通過運動的方式去增加身體基礎代謝的循環，運動可以提高身體的基礎代謝率的同時還可以消耗大量的能量。
只有適當的飲食和適當的運動才能夠減去身體裏的脂肪，而不是肌肉和水分。
2、減肥禁忌：3TANG法則(個人總結)
這個是我個人總結的減肥禁忌法則：湯，糖，躺
隱性的殺手：湯。
很多人說我在飯前喝壹碗紫菜蛋花湯，這樣子的話就可以少吃飯了。於是大口大口的喝雞湯，包括蛋花湯。香辣湯，其實湯的營養物質非常豐富，而且油脂和脂肪的含量很高，所以壹定要不要把湯當水喝。(我最愛的湯拌飯啊cry.jpg)
最大的殺手：糖。
不要害怕油脂，要懼怕糖。糖是轉化為能量最重要的物質，所以當攝入的糖超過身體所需要的糖分時，身體就會把能量儲存下來，轉化成為脂肪。
最懶的殺手：躺。
很多人有壹個吃了飯就睡覺的習慣。躺著是最不利於能量的轉化的。吃完飯可以站壹會兒，靠墻或者是散散步大概20分鐘左右，再去睡覺。更不要躺著邊吃零食邊看玩手機，妳吃的東西可是悄悄的就轉化成為脂肪嘍。
減肥期間做什麽運動好
想要鍛煉肌肉力量，可以挑選在下午運動
除了晚上之外，下午也是壹個很好的運動時間，如果想要增強身體肌肉的話，建議最好在下午2點到4點的這段時間內來運動，這是人體肌肉合成的最佳時間段。因為這段時間內肌肉的靈活度和協調性都比較好，在運動的時候不容易受傷。不過由於下午的溫度比較高，室外的氧氣含量較低，因此不建議大家在室外運動，尤其是不要做有氧運動。
早上運動真的不好嗎？
其實早上做運動也不是不好，只不過早上並不適合做壹些劇烈運動，因為人體正處於壹個剛剛清醒的狀態，血糖含量可能較低，劇烈運動的話可能會導致身體出現頭暈、惡心等癥狀。還有就是在剛起床的時候，人體的肌肉還處於壹個緊張的狀態之中，如果這個時候做劇烈運動的話，容易導致肌肉拉傷，甚至是缺氧。因此我建議大家早上最好打打太極，練練瑜伽就好了。
做什麽運動減肥最快？
首先是遊泳，人在水中的時候，壹切活動都是會受到很大阻力的，因此在遊泳的時候消耗的熱量也是最高的。而且遊泳相比其他運動方式來說，更為有趣壹點，尤其是馬上就要到炎熱的夏天了。遊泳的時候，可以帶動全身的肌肉，幫助燃燒全身的脂肪。建議大家在遊泳減肥之前，壹定要先做好熱身工作，不要輕易挑戰深水區，只要充分燃燒身體的脂肪就可以了。
其次就是快走，雖然說走路是壹種很平常的運動，但是快走其實也是壹種很好的減肥方式。有些人覺得跑步太累，自己堅持不下去，那麽快走就是最好的選擇。快走的時候身體內的脂肪也在不停的燃燒，並且對自己的膝蓋也不會造成太大的壓力。不過快走的時候也是需要達到壹定的強度的，如果壹直像散步壹樣，那麽可能減肥的效果就不太好了。
綜上所述，早上並不是最佳的運動減肥時間，想要減肥最好在晚上運動，想要增強肌肉最好在下午運動。在運動減肥的時候，最好堅持45分鐘，這樣才能讓身體內的脂肪燃燒起來，如果時間太短的話，或許沒什麽效果。