馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。
1、賽前頭壹天早上要慢跑3公裏左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，壹般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前壹定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鐘，早上3點半到4點左右起床。
2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裏面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹壹點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，壹般的米飯、饅頭、面包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。
3、提前壹個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑壹會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，
擴展資料：
參加馬拉松比賽註意事項：
1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；
2、頭壹天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各壹塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裏，這個是給誌願者看的。有芯片的也提前別到指定地方；
3、包裏放壹瓶水，壹頓飯量的食品，壹套幹衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再準備壹個大口的空瓶，可以裝壹點飲料或者糖鹽水）；
4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠壹類。
百度百科-國際馬拉松賽