消除緊張:雙手同時揉捏小腿，由下往上推。
彈性:用空掌打子彈，消除疲勞，增加彈性。
2)伸腿:1 >面對椅子(壹張桌子就可以，找適合自己身高的就行)，距離70cm左右。雙手放在椅子邊緣，不要彎曲手肘。同時膝蓋要伸直，然後腳跟要上下移動。妳會感覺到小牛的肉在擠壓。這個動作類似於“站在離墻壹米的地方，保持腳底平面不離開地面，雙手靠在墻上。這個時候妳會感覺到小腿肌肉被拉伸的感覺，腳後跟絕對不能離開地面”。他們都在捏妳的小腿。選擇妳喜歡做的事情！
2 >雙腳著地，雙手放在腳前的地面上(如果夠不到地面，也可以放在前面穩定的東西上)，擡起左腿，身體重量落在右腳跟上(翹起腳尖)，感覺小腿拍擊。
3 >站在樓梯邊緣或其他20 cm以上高的物體上(站穩！)，扶著墻，讓腳後跟懸空。慢慢踮起腳尖，停在最高點，然後以同樣的速度放下腳跟，直到最低點。壹次至少需要做六次，可以休息壹下再繼續，熟練後可以根據個人情況增加次數。(這個也很有名:壹半臺階壹半蘿蔔是它的公式)(關於樓梯:踮著腳上樓可以瘦腿，壹次上兩套可以跳過PP)
4 >雙腳並攏站立，雙手放在腳前的地面上，擡起左腳腳趾和右腳尖。好~ ~ ~ ~ ~ ~ ~
3)側臥，用手肘支撐上半身；雙腿並攏，雙腿和腳趾繃緊。擡腿，擡到極限(記得伸腳趾)，另壹條腿保持不動；還原，重復5次。換個方向側臥，重復動作。我個人覺得只是拉伸，時間長了也能掉腿。
4)鍛煉踝關節，輕松去除皮下脂肪。壹手托住腳踝，另壹手托住腳趾，使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。如果妳經常做這個練習，妳會很活躍，同時會有壹種輕松的快感。當妳運動的時候，妳會感覺到妳的小腿在動。
5)握住椅柄或桌角進行腳踝矯正。對小腿上比較發達的肌肉有收緊作用。肌肉結實後，可以防止皮下脂肪形成。重復10-20次。運動後記得拉伸小腿肌肉。
6)雙腳並攏提腳跟10次，腳尖並攏，腳跟分開提腳跟10次(動作同內八字腳)，單腳收腳提腳跟10次，換腳10次。根據舍賓的教程，很瘦，不能忽視拉伸，否則會長肌肉塊。
7)站立時，單腿提勾腳尖10次，換腿10次。雙腿平放坐下，勾腳趾20次。(保持雙腳著地，用力勾腳趾)
8)彈開:走路時腳尖觸地，腳跟觸地立即擡起，供其他腳尖行走。(隨時運動，隨時拉伸)