1.睡覺姿勢
床的底墊要結實,睡覺時要平躺。在膝蓋下墊個枕頭,讓膝蓋和臀部彎曲。這個姿勢可以讓妳的背部變平。
也可以屈膝側臥(胎位)。在膝蓋之間放壹個枕頭,以減輕膝蓋內側的壓力。
不要趴著睡,會形成“凹背”的姿勢,從而增加平面關節的壓力,引起疼痛。如果妳習慣趴著睡,過不去,那就在妳的骨盆(不是腹部)下面墊個枕頭,把後背壓平。
起床
(1)轉到橫向位置。
(2)用臂力支撐上半身,慢慢坐起來。
(3)把腳從床上滑下來。
不要從俯臥位置坐直,妳可能會拉傷背部肌肉。
坐姿
坐著的時候,背部的壓力比其他部位多30%。所以如果坐的時間太長,可能會引起腰疼。
(1)坐著的時候不要無精打采。
(2)但是,不可能像在軍隊裏那樣,有壹個倒背,沒有支撐。
(3)選擇有扶手、靠背略向後的椅子。如果妳坐在沒有靠背的椅子上,妳的背部肌肉必須壹直努力支撐妳的脊椎。這會導致疲勞和疼痛。
使用OBUSFORME專利靠背支撐背柱,改善坐姿,增加舒適度。此外,OBUSFORME的背痛還可以支撐妳的臀部和大腿,所以讓妳坐得更舒服。
(1)利用椅子扶手支撐肩膀和脖子。
(2)膝蓋要高於臀部,背部要挺直。當然可以蹺二郎腿,但是最好用腳凳或者厚電話本。
(3)勤換姿勢,起身走動,減少脊柱的疲勞。
(4)坐在桌邊時,將椅子拉到桌下,身體盡量靠近手邊的工作。
(5)看書或寫字時,將手肘放在桌上支撐脊柱。閱讀時,書或雜誌要放在面前,不要俯身閱讀。書架可以幫助妳把妳讀到的東西放在正確的地方。
(6)如果妳在電腦前工作,註意看屏幕和妳的視線是否水平。如果是這樣的話,可以減少頸部、肩部和背部的壓力。把妳要打的東西放在打字架上,可以幫助妳保持這個正確的姿勢。
(7)把要做的工作放在伸手可及的地方,這樣就不用經常俯身或彎腰了。
(8)打電話時,必須支撐握著聽筒的手臂。不要把聽筒放在下巴和肩膀之間。同時,每隔壹段時間換壹次聽力,減輕頸部和肩部的負荷。如果妳經常打電話,換成不用手持的耳機或對講機會很有幫助。
(9)坐在椅子上時,不要扭動身體。保持妳的臀部和腳在妳想去的方向,然後壹起移動妳的整個身體。
(10)如果非要彎腰撿東西,記得坐在椅子邊緣,壹只手放在桌子或扶手上,壹只腳保持在身體前方支撐背部。
4.開車時
背痛也經常與駕駛或在汽車中的不良姿勢有關。
(1)開車時,要把椅子拉得更靠近方向盤,讓膝蓋高於臀部;這個姿勢會讓妳的背部變平。
(2)身體要靠在椅背上,不要前傾。
(3)長途駕駛時,應多下車舒展肌肉。
5.上下車的時候
(1)下車時,全身向外翻,雙腳著地後下車。
(2)上車的時候也壹樣,把程序反過來就行了。先背對著門坐下,雙腳隨身體轉動,避免扭背。
(3)上下車時,切記不要扭背。
站立
脊柱本身的結構使得人們可以站立而不用花費太多的力氣,也不會感到不舒服。
背部疼痛往往與姿勢有關,比如背部特別凹(造成腰椎前凸)。正確的姿勢使重量均勻地分布到椎骨的各個部位,從而減輕脊柱本身,尤其是平面關節的壓力。
練習好姿勢的壹個方法是靠墻站。壹旦習慣了,就不用靠墻了。
(1)背靠墻壁站立,擡頭,下巴收起來,肩膀放松,手臂自然垂在身體兩側。
(2)收緊臀部和腹部的肌肉,保持骨盆平坦。
(3)保持雙腳平行,腳尖向前。
站立工作時(如洗碗、熨衣服、在工作臺上工作),壹只腳放在墊子上,保持骨盆的正確姿勢,挺直背部。經常變換姿勢,避免疲勞。
(1)不要俯身站立,會對軟骨和背部肌肉造成很大的負荷。
(2)轉身時不要扭動身體。妳應該向同壹個方向移動妳的整個身體。
(3)不要長時間保持同壹個站姿。
(4)盡量避免穿高跟鞋,因為高跟鞋會增加腰椎前凸,對平面關節造成壓力,引起背痛。
7.長時間站立時的短暫休息
背靠墻蹲下。雙手放在膝蓋上會更舒服,站起來可以扶著椅背保持平衡。
*但如果妳膝蓋有問題,就不要采取這種下蹲姿勢。
8.彎腰、舉重和搬東西
彎腰舉重會增加背部負擔,還可能造成嚴重的背部損傷。東西越重,妳越有可能傷到自己。然而,即使妳只是彎腰撿起壹根羽毛,也可能會傷到妳的背。
(1)雙腳張開,站穩,保持良好的支撐。
(2)收縮腹肌,保持正確的骨盆姿勢。
(3)從膝蓋開始向下彎曲,用腿的力量舉起東西,背部保持挺直。如果膝蓋有問題,不要彎腰提東西。妳可以用長柄夾子夾起輕的物體。
(4)雙臂放在兩側,使重量均勻分布在兩側。
(5)雙手抓住物體。
不要自己搬東西,求助!
當妳移動某物時,它就靠近妳的身體。
舉東西的時候,盡量拿兩個同等重量的東西來保持平衡。
當兩側重量不同時,不平衡的脊柱會產生不均勻的壓力,從而造成背部損傷。如果妳的手提包或公文包太重,這個問題經常發生。
9.從高處伸手拿東西
從遠處伸手拿東西,尤其是從高處,經常會造成頸部和背部的壓力。不要伸手拿東西或將東西放在頭頂上。
*用梯子或腳凳幫助妳。
10.推拉動作
推比拉更安全。盡量避免拉扯。
(1)向前壹英尺。
(2)骨盆傾斜,收緊腹肌。
(3)保持背部挺直,不要彎腰。
(4)靠近要推的物體,用身體的力量推。
如果是大重量的話,反方向面對比較安全。背靠物體,用雙腿的力量推動。