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怎麽練出肌肉來

1.腹肌

妳必須采取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來,沖刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持壹個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果妳本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當妳停下來的時候,妳不得不把腰挺起來做壹個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,妳腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練餵那個位置的腹肌。小肚子該怎麽樣還怎麽樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。擡腿。

別擡成90度。擡成超過45度就可以。

反復做。小肚子就不見了。

再有,我“起坐”這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的壹半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的壹半。

4,身體完全倒下。準備下壹次動作。

以上這4個步驟為壹次。8次為壹組(多了妳也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

2.胸肌

做俯臥撐,逐漸的轉到單手,但要循序漸進,我可以單手100個,但需要過程,很有效.還有,做雙杠曲臂伸,吊拉單杠,每天分組不少於100,手拿磚兩手平舉,堅持!有時間幹些力氣活最有效

3.三角肌

1. 直臂側平舉

練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上擡至水平位置。這壹動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次為準。

2. 直臂前平舉並上舉

這壹練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒後,雙手持啞鈴直臂上舉。這壹練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組,每組做8~12次。

3. 寬握頸後推

這壹練習可以采用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握杠鈴,並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這壹動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。

如果,妳想使自己的肩膀變寬,只要堅持以上的練習方法,每周練習2~3次,經過壹段時間,妳壹定會得到滿意的效果。

4.局部肌肉

引體向上

A、重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置:兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正

手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲擡起。 C、動作過程:吸

氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體向上至頸前鎖骨處,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。

然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點:

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放松。使背闊肌充

分伸長。

啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推

動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復坐。

D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的

上斜杠鈴臥推

A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近

鎖骨處)時吸氣。當橫杠壹接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。

D.訓練要點:壹般都采用較寬的握距,橫杠放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力

上斜啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低

處時,即做上推動作,上推時呼氣。

D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要

的補充力量。

深蹲

主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向

把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大

的自由度。

頸後推舉

A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程:兩手握距比肩

稍寬,把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點:如果定期改變兩

手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱

三頭肌。

直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。註意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

這些壹個個分開練就是局部肌肉啊,比如說2頭肌,胸肌,三角肌,這些都是局部肌肉,按我發的那個訓練就可以了,前邊都說了..

至於腹肌訓練 妳就做仰臥起坐啊 這個不用器械,很方便,也很使用

5.方法與營養

要想短時間有效,除了要有大運動量的訓練外,更重要的是吃蛋白質高的食物,和充足的睡眠!

食物例如,牛肉,雞蛋清,牛奶,雞胸肉等。還要吃壹些維生素高的食物,例如蔬菜類的。

充足的睡眠也很重要,每天應該在7~9小時左右。

記住,肌肉的生長是要靠營養來維持的,如過妳不註重營養只訓練,那妳只能越來越瘦弱!

壹、胸部

1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴壹端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

註意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。

動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

2.側平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。

動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。註意:劃船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。

2.俯身單臂劃船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內,另壹手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完壹側換另壹側做。

3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。註意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立,上體自然前屈,壹手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另壹手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。

3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴壹端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,壹手撐前腿膝蓋穩定身體,另壹手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲:主要練大腿肌群和臀大肌。

動作:雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,兩腳自然開立約於肩寬,腳微呈八字形,挺胸,腰背收緊。屈膝下蹲至最低位,然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲:主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作:兩手持鈴,兩腳自然開立,右腳向前跨出壹步,屈膝,後腿膝蓋幾乎接近地面,成箭步蹲。壹腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉:主要練股二頭肌。

動作:俯臥長凳上,雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直。然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停,以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵:主要練小腿肌。

動作:壹手持啞鈴,壹手扶固定物,壹腳前腳掌站在踏板上,腳跟盡量下降至最低點,另壹腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點,稍停,然後緩慢還原。兩腿交替做。

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