假臀寬
很多人都知道假臀寬，但是懷孕前就存在的假臀寬和懷孕後新的假臀寬是兩個原理。說說懷孕後的假臀寬。
可以看到股骨頭，股骨頸，股骨大轉子，股骨頸與股骨成壹定角度。在分娩和懷孕期間，髖關節會變得松弛，松弛時整個股骨頭會沿著股骨頸的方向斜著跑出來。所以這個時候就形成了壹個假臀寬。本來骨盆應該是髂骨翼的寬度，但是因為股骨頭和股骨大轉子過度向外，看起來底部很寬，所以叫假臀寬。
所以產後新假臀寬最重要的是穩定髖關節，這很重要。
媽媽屁股
很多人產後會變成媽媽的屁股。她是上凸下凹。
原因是從骶骨到股骨大轉子的梨狀肌變得緊繃，所以有些媽媽產後會開始外八字走路，整個大腿根部都是外旋，深層肌肉凹陷。要解決媽媽的臀部，首先要放松梨狀肌，否則很多人會發現練久了臀部變緊了，但中間還是有凹陷。所以，如果梨狀肌不放松，很難改變媽媽臀部的形狀。
臀部下垂，腿粗壯。
整個臀部和腿是相關的，所以把臀部和腿放在壹起練。懷孕期間，臀部變得扁平、松弛、下垂，但腿開始變粗，不是變胖，而是肌肉越來越厚。
因為懷孕期間，肚子增大，有時候隨著骨盆的前移，臀肌的發力會少壹些。這個時候，妳身體的重量增加後，妳的腿還是要承受重量，所以妳腿部的肌肉會越來越強壯。
產後想瘦腿塑形，就需要練臀部的肌肉，讓臀肌學會發力，然後在臀肌的基礎上拉伸腿部肌肉，臀肌才能練好。
懷孕期間，腿後面的腘繩肌會變得非常緊張，因為它要支撐上面的重量。腘繩肌緊張時，會下拉與之相關的臀肌，這就是臀部會下垂的原因。所以有的媽媽臀部練得很好，但是從來不伸腿，所以臀部會下垂飽滿，不上翹。所以練完臀後，壹定要拉伸腿部。
另外，練臀部上翻的時候，最好是在腿部拉伸的位置做訓練。這時候臀部的訓練效果會更好。
除了肌肉訓練，還要改變走路習慣。走路的時候有壹個原則叫臀肌優先原則，就是說當臀肌有力量的時候，走路的時候很輕，這樣走的越多，臀部越漂亮，腿越細。
如果臀肌發力不夠，這個人走路的時候感覺腳離不開地面，感覺在蹭地。哪怕地上有幾毫米的小臺階，他都能絆倒她，說明她的臀肌沒有力量。臀肌強壯時，腿可以很輕盈地離開地面，彈跳功能會很好。
大腿根部內側脂肪
很多媽媽產後大腿根部內側脂肪越來越多。甚至在分娩前，大腿根部可能會摩擦並開始變紅，或者在穿褲子時，他們會發現大腿根部開始起毛、起球或容易斷裂。這都說明大腿根部有很多脂肪。
大腿根部的脂肪是因為骨盆前部打開後，內收肌難以發力。所以產後要做壹些內收肌的訓練。產後內收肌很難拉伸，因為需要向外拉伸，此時骨盆會打開。所以要做更穩定的內收肌包裹訓練，讓內收肌的大腿根部向內包裹骨骼，減少這部分脂肪，這是臀腿的塑形。
總結壹下，臀部和腿部肌肉訓練的原則是:讓臀部的肌肉收緊擡起，讓腿部的肌肉拉伸，拉伸的時候讓它把骨頭包在中間，腿型才能好看。
2.臀部和腿部的放松和活動
通過壹些手法和工具的刺激，可以在後期的練習中更好的啟動這些臀部和腿部的肌肉。
滾筒激活臀部。
妳需要壹個泡沫滾筒來卷臀部，這樣臀部的肌肉可以更好的收緊，後期可以更好的啟動。滾軸應選擇有突起的，以刺激肌肉收緊。
臀部坐在滾軸上，雙腳著地，雙手放在身體後面。然後試著把右腳放在左大腿上，身體向右傾斜，左手推向右大腿內側，試著把身體的全部重量放在右臀部和滾輪上，在這裏快速來回滾動。妳可以感覺到妳的臀部受到刺激。滾動大約1分鐘。
如果妳非常放松地翻滾，妳就放松了筋膜。現在妳想收緊臀肌，那就趕緊滾，這樣會讓肌肉後面起步更好。
然後卷另壹邊，問媽媽兩邊疼不疼有區別。疼痛越明顯，練習的時候可能開始越厲害，所以妳需要多做那壹側的刺激和翻滾。
滾軸釋放腿的後部
翻滾讓大腿後側的肌肉得到拉伸，讓它們能更好地伸展壹會兒，這樣臀部線條就能提上去。
大腿後側放在滾軸上，手撐在兩塊磚頭上。老師的手要放在媽媽大腿上對應滾軸的位置，身體重量要壓上去，和她壹起來回滾動。這時候速度不要太快，稍微慢壹點。大概要滾動20次左右。
筋膜球釋放梨狀肌。
用筋膜球放松需要放松的肌肉，放松梨狀肌，改善媽媽的臀部形狀。
現在在右側股骨大轉子與骶骨連線中點放壹個筋膜球，雙手撐地，右腳向左大腿傾斜。因為梨狀肌是水平長的，現在讓骨盆左右擺動，向梨狀肌方向放松。
感覺哪個點最疼，就停在那裏40秒到1分鐘。停留時，如果可能的話，把支撐腳的腳後跟擡起壹點，增加壓力。這時候妳要感覺到臀部沒有收緊，在筋膜球上無限放松。
40秒到1分鐘，腳跟落地，然後左右擺動。然後把球拿出來。
做另壹邊。同樣的，讓她比較哪邊的疼痛更明顯，說明這裏的梨狀肌需要更多的放松，可以多做幾組。
筋膜球釋放闊筋膜張肌
闊筋膜張肌過度緊張時，會影響臀肌收緊。松解後，改變產後骨盆加寬，調整假臀寬度，很有幫助。因為外側有壹條韌帶叫髂脛束，是闊筋膜張肌和臀大肌的結合體，闊筋膜張肌松解後可以很好的調整髂脛束的形態。
闊筋膜張肌在骨盆外側，所以筋膜球放在髂外翼正下方，產婦需要躺在筋膜球上。上下滾動，妳可以找到壹個妳感覺最疼的地方，呆在那裏，感覺妳身體的全部重量壓在上面40秒。
然後做另壹邊，更痛苦的壹邊多做幾組。
練臀腿前壹定要平衡兩側肌肉，不然練完會骨盆歪。我們希望骨盆是正確的。我們之前已經把骨盆矯正過了，但是因為肌肉沒有得到平衡，這些肌肉力量在開始發力的過程中又把調整過的骨盆拉歪了。所以這些肌肉壹定要先平衡，讓後面收緊時開始的力量平衡。
用手松開腿的前側
放松腿部的手法可以使訓練後大腿的形態變化更加明顯。順序是大腿前側外側內側。
壹般在產後修復中，大腿前側是不會用滾輪來卷的，因為需要來肘板支撐的姿勢，這樣媽媽可能容易感覺不舒服，妳也很難幫她在這種姿勢下控制穩定，所以大腿前側比較手動。
在大腿前側中間，股直肌，股外側和股內側。每塊肌肉都有自己的收縮方向，但是在懷孕期間，這些肌肉特別容易粘連。
需要用手將這三塊肌肉之間的兩個接縫分開滑動。這樣練壹段時間大腿前側，她會覺得拉伸更明顯，更能感受到肌肉向內包裹骨骼。
1)股直肌和股內側肌之間的接縫
讓媽媽來仰臥位。首先找到髕骨的內側上角，向上到恥骨聯合的內側。這個卡瓦需要用手松開。
從髕骨內上角，兩個拇指疊在壹起壓進去，感覺好像要輕輕探骨，輕輕上下滑動，好像可以把左右兩側的肌肉分開。然後在向上移動的位置，繼續上下滑動。這條線至少要穿過三次。
不要太用力。如果太大，有的媽媽會覺得很痛，這種痛應該在媽媽可以接受的範圍內。
如果她覺得癢，不要把手拿開，因為妳放回去之後，她還是會癢。如果她癢的時候妳不動手，停壹會兒，她就慢慢不癢了。另外，如果力度稍微加大，她就能感覺到疼痛。老師手勁不夠的時候會把身體重心往上送，因為往上送肌肉就越厚。
2)股直肌和股外側肌之間的關節
外側為髕骨外上角至腹股溝外1/3點。妳壹定感覺手指頭先往下，好像能摸到骨頭。當然，如果媽媽覺得很疼，妳也要輕壹點。也是從下到上走三遍。
很多媽媽在生完孩子後會發現自己的大腿前側非常突出。內側走三圈，外側走三圈，過段時間她的大腿前側就會瘦很多。
手動釋放側腿
如果用滾筒卷大腿外側，就需要側面支撐。如果側向支撐用的力不對，力就在肩膀和脖子上。所以產後大腿外側也是用手松解。這種方法既省力又有效。
讓媽媽仰臥，跪在壹邊，踩在地上。老師坐在壹邊，把她的脛骨粗隆推到她大腿外側的中線，也就是髂脛束。反抗之後，把她的手放在她的腿上固定，然後老師輕輕地左右滑動她的腿，這樣她就能感覺到很酸痛。然後向骨盆方向移動位置，重復。也是從下到上三次。
用手松開腿的內側
右側臥，正常的姿勢是讓大腿向前，然後在腿下墊個枕頭支撐。但是這裏為了讓大家看清楚，助教老師的大腿是向後的。
松綁的方法有兩種。1的方法是用手臂滾，老師在大腿內側膝蓋附近用手臂上下滾。
如果有的媽媽覺得這樣可以接受，那麽可以來第二種方法，這樣會痛壹點。如果她覺得1很難接受，那就盡量降低強度。媽媽產後比較敏感。不要用特殊的刺激。別讓她壹直忍著。只是覺得痛苦對她來說剛剛可以接受。
第二種手法是拇指疊加在大腿內側中間的肌肉間隙上上下滑動。同樣的力量，不需要壹下子給太多，她必須覺得自己能接受。也是從下到上走三遍。
松開後要做壹點點的按壓，用媽媽自己的手量壹下，膝蓋向上點四次，這裏做壹點點按壓。剛開始，她會覺得很痛，過壹段時間，疼痛會逐漸減輕，越來越輕。
直到她感覺疼痛明顯減輕，這條腿的松解才算完成。然後做另壹邊。
臀中肌手工激活
右側臥，屈膝。這個動作主要是為了改善臀部外側凹陷，刺激這裏的臀中肌更好的開始。
老師把她的手肘放在凹陷處，配合她的呼吸。深吸氣呼氣時，下側腰擡離地板，老師手肘向肋骨方向推。同時，她的雙腿張開成蛤蜊狀，吸氣時放松，反復刺激。
她會覺得臀部的這壹側受到刺激會很酸，這種酸酸的感覺會在以後的練習中帶入，臀部會練得很好。然後做另壹邊。
3.臀部和腿部訓練
下面帶妳訓練臀部和腿部，改善產後臀肌松弛、塌陷、下垂、側凹、假臀寬。
夾緊內外旋轉-改善母親臀部
蛤蜊狀的腿內外旋轉，是壹個非常好的改善凹陷的動作。讓媽媽把註意力全部集中在臀部凹陷上。
側臥，在膝蓋上方放壹個普拉提陷阱，讓媽媽們把大腿向上翻，腳跟互相接觸，雙腳勾住。現在她的側腰下面什麽也沒有。讓她側腰主動離地，保持壹臂之長。
練肌肉力量的時候，要保證她是滿載的。(1)所以先把圓握成橢圓，然後感覺大腿復原，靠近臀部凹陷的位置。老師的手可以放在凹陷的位置，大腿靠近老師的手。骨盆不能向後傾斜，感覺臀部線條向上傾斜壹點。收腹，下腰保持離地，圓始終呈橢圓形。
(2)這裏是外旋位，逐漸變成內旋，內外旋交替，大腿不斷插回坑的位置，以及以上所有的控制。
(3)最後，保持雙腿水平非常重要。整條腿與地面水平，勾腳，做小範圍向上的環顫。越早打破越好。前提是腰不能動。如果妳控制不了，老師會幫忙推骨盆穩定腰部，然後妳會覺得臀部更酸。
(4)停穩後，舉至最高，雙腿保持水平，臀部做少量屈伸運動，即大腿前後震顫。老師繼續幫他穩住骨盆。
髖關節插入-提高人工髖關節的寬度
要訓練髖關節插入的穩定性，大腿要向上，股骨大轉子要向內，這樣髖關節才能穩定。
還是這個姿勢，側腰擡起，腳跟與上身保持壹條直線，臀部傾斜。
(1)大腿支起，大腿根部向後插，老師把壹只手放在股骨轉子這裏，感覺這裏要合攏，離開老師的手。
(2)老師的另壹只手放在她大腿前部擋住，可以稍微抵擋對方壹下，絕不離開。呼氣時，小腿向前伸直，大腿前側不要接觸老師的手，讓臀部穩定收緊，這樣可以感覺到髖關節向內回縮。吸氣時，膝蓋向後彎曲，呼氣時，重復彎曲和伸展膝蓋，動作不要太快。
力的方向有兩個，壹個是向骨盆，壹個是向地板，所以腳擡得越高，這裏髖關節就越穩。
(3)最後，保持挺直姿勢，舉高圈，保持大腿前側抵住老師的手，讓大腿向外旋轉，勾腳尖盡量找天空，保持骨盆直立，臀部向上傾斜，用腳後跟向內畫壹個小圈，這樣她的股骨頭就可以向後插，更穩。
這個動作可以讓她的臀部起步更好，穩定她的髖關節插入，改善髖關節松弛造成的假臀寬。
臀肌豐滿
還是這個姿勢，讓腿往前走。此時上身與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，雙腳呈鉤狀。媽媽可以把手放在自己的小蠻腰下面，永遠不要把手放下來。
(1)腿水平向上撐圈，側腰，老師的手張開大壹點，在臀部中間，大腿向後，感覺到老師的手。臀部擡高。
(2)大腿擡高，小腿盡量伸直。穩住，開始大腿交替外旋內旋，腳尖找天空，然後找地面，交替進行。穩定骨盆。不要前後搖擺。整個臀肌越來越豐滿，臀部壹點點翹起來。如果她不能向上傾斜，老師可以舉起她的手。
(3)完成後，腿部保持伸直姿勢保持支具，大腿向後插，整個臀部開始充血飽滿，保持壹段時間。
此時臀部在收緊，但大腿後側的肌肉在拉長。所以在腘繩肌拉長位置練臀肌的時候，妳會感覺到腿越來越明顯的纏繞在中間的骨頭上，臀部越來越收緊。當她呼氣時，她的腿落下，圓圈被取出。這個時候她會覺得臀部很酸，整個臀肌360度飽滿。