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產後臀腿塑形

1,產後臀腿變化

假臀寬

很多人都知道假臀寬,但是懷孕前就存在的假臀寬和懷孕後新的假臀寬是兩個原理。說說懷孕後的假臀寬。

可以看到股骨頭,股骨頸,股骨大轉子,股骨頸與股骨成壹定角度。在分娩和懷孕期間,髖關節會變得松弛,松弛時整個股骨頭會沿著股骨頸的方向斜著跑出來。所以這個時候就形成了壹個假臀寬。本來骨盆應該是髂骨翼的寬度,但是因為股骨頭和股骨大轉子過度向外,看起來底部很寬,所以叫假臀寬。

所以產後新假臀寬最重要的是穩定髖關節,這很重要。

媽媽屁股

很多人產後會變成媽媽的屁股。她是上凸下凹。

原因是從骶骨到股骨大轉子的梨狀肌變得緊繃,所以有些媽媽產後會開始外八字走路,整個大腿根部都是外旋,深層肌肉凹陷。要解決媽媽的臀部,首先要放松梨狀肌,否則很多人會發現練久了臀部變緊了,但中間還是有凹陷。所以,如果梨狀肌不放松,很難改變媽媽臀部的形狀。

臀部下垂,腿粗壯。

整個臀部和腿是相關的,所以把臀部和腿放在壹起練。懷孕期間,臀部變得扁平、松弛、下垂,但腿開始變粗,不是變胖,而是肌肉越來越厚。

因為懷孕期間,肚子增大,有時候隨著骨盆的前移,臀肌的發力會少壹些。這個時候,妳身體的重量增加後,妳的腿還是要承受重量,所以妳腿部的肌肉會越來越強壯。

產後想瘦腿塑形,就需要練臀部的肌肉,讓臀肌學會發力,然後在臀肌的基礎上拉伸腿部肌肉,臀肌才能練好。

懷孕期間,腿後面的腘繩肌會變得非常緊張,因為它要支撐上面的重量。腘繩肌緊張時,會下拉與之相關的臀肌,這就是臀部會下垂的原因。所以有的媽媽臀部練得很好,但是從來不伸腿,所以臀部會下垂飽滿,不上翹。所以練完臀後,壹定要拉伸腿部。

另外,練臀部上翻的時候,最好是在腿部拉伸的位置做訓練。這時候臀部的訓練效果會更好。

除了肌肉訓練,還要改變走路習慣。走路的時候有壹個原則叫臀肌優先原則,就是說當臀肌有力量的時候,走路的時候很輕,這樣走的越多,臀部越漂亮,腿越細。

如果臀肌發力不夠,這個人走路的時候感覺腳離不開地面,感覺在蹭地。哪怕地上有幾毫米的小臺階,他都能絆倒她,說明她的臀肌沒有力量。臀肌強壯時,腿可以很輕盈地離開地面,彈跳功能會很好。

大腿根部內側脂肪

很多媽媽產後大腿根部內側脂肪越來越多。甚至在分娩前,大腿根部可能會摩擦並開始變紅,或者在穿褲子時,他們會發現大腿根部開始起毛、起球或容易斷裂。這都說明大腿根部有很多脂肪。

大腿根部的脂肪是因為骨盆前部打開後,內收肌難以發力。所以產後要做壹些內收肌的訓練。產後內收肌很難拉伸,因為需要向外拉伸,此時骨盆會打開。所以要做更穩定的內收肌包裹訓練,讓內收肌的大腿根部向內包裹骨骼,減少這部分脂肪,這是臀腿的塑形。

總結壹下,臀部和腿部肌肉訓練的原則是:讓臀部的肌肉收緊擡起,讓腿部的肌肉拉伸,拉伸的時候讓它把骨頭包在中間,腿型才能好看。

2.臀部和腿部的放松和活動

通過壹些手法和工具的刺激,可以在後期的練習中更好的啟動這些臀部和腿部的肌肉。

滾筒激活臀部。

妳需要壹個泡沫滾筒來卷臀部,這樣臀部的肌肉可以更好的收緊,後期可以更好的啟動。滾軸應選擇有突起的,以刺激肌肉收緊。

臀部坐在滾軸上,雙腳著地,雙手放在身體後面。然後試著把右腳放在左大腿上,身體向右傾斜,左手推向右大腿內側,試著把身體的全部重量放在右臀部和滾輪上,在這裏快速來回滾動。妳可以感覺到妳的臀部受到刺激。滾動大約1分鐘。

如果妳非常放松地翻滾,妳就放松了筋膜。現在妳想收緊臀肌,那就趕緊滾,這樣會讓肌肉後面起步更好。

然後卷另壹邊,問媽媽兩邊疼不疼有區別。疼痛越明顯,練習的時候可能開始越厲害,所以妳需要多做那壹側的刺激和翻滾。

滾軸釋放腿的後部

翻滾讓大腿後側的肌肉得到拉伸,讓它們能更好地伸展壹會兒,這樣臀部線條就能提上去。

大腿後側放在滾軸上,手撐在兩塊磚頭上。老師的手要放在媽媽大腿上對應滾軸的位置,身體重量要壓上去,和她壹起來回滾動。這時候速度不要太快,稍微慢壹點。大概要滾動20次左右。

筋膜球釋放梨狀肌。

用筋膜球放松需要放松的肌肉,放松梨狀肌,改善媽媽的臀部形狀。

現在在右側股骨大轉子與骶骨連線中點放壹個筋膜球,雙手撐地,右腳向左大腿傾斜。因為梨狀肌是水平長的,現在讓骨盆左右擺動,向梨狀肌方向放松。

感覺哪個點最疼,就停在那裏40秒到1分鐘。停留時,如果可能的話,把支撐腳的腳後跟擡起壹點,增加壓力。這時候妳要感覺到臀部沒有收緊,在筋膜球上無限放松。

40秒到1分鐘,腳跟落地,然後左右擺動。然後把球拿出來。

做另壹邊。同樣的,讓她比較哪邊的疼痛更明顯,說明這裏的梨狀肌需要更多的放松,可以多做幾組。

筋膜球釋放闊筋膜張肌

闊筋膜張肌過度緊張時,會影響臀肌收緊。松解後,改變產後骨盆加寬,調整假臀寬度,很有幫助。因為外側有壹條韌帶叫髂脛束,是闊筋膜張肌和臀大肌的結合體,闊筋膜張肌松解後可以很好的調整髂脛束的形態。

闊筋膜張肌在骨盆外側,所以筋膜球放在髂外翼正下方,產婦需要躺在筋膜球上。上下滾動,妳可以找到壹個妳感覺最疼的地方,呆在那裏,感覺妳身體的全部重量壓在上面40秒。

然後做另壹邊,更痛苦的壹邊多做幾組。

練臀腿前壹定要平衡兩側肌肉,不然練完會骨盆歪。我們希望骨盆是正確的。我們之前已經把骨盆矯正過了,但是因為肌肉沒有得到平衡,這些肌肉力量在開始發力的過程中又把調整過的骨盆拉歪了。所以這些肌肉壹定要先平衡,讓後面收緊時開始的力量平衡。

用手松開腿的前側

放松腿部的手法可以使訓練後大腿的形態變化更加明顯。順序是大腿前側外側內側。

壹般在產後修復中,大腿前側是不會用滾輪來卷的,因為需要來肘板支撐的姿勢,這樣媽媽可能容易感覺不舒服,妳也很難幫她在這種姿勢下控制穩定,所以大腿前側比較手動。

在大腿前側中間,股直肌,股外側和股內側。每塊肌肉都有自己的收縮方向,但是在懷孕期間,這些肌肉特別容易粘連。

需要用手將這三塊肌肉之間的兩個接縫分開滑動。這樣練壹段時間大腿前側,她會覺得拉伸更明顯,更能感受到肌肉向內包裹骨骼。

1)股直肌和股內側肌之間的接縫

讓媽媽來仰臥位。首先找到髕骨的內側上角,向上到恥骨聯合的內側。這個卡瓦需要用手松開。

從髕骨內上角,兩個拇指疊在壹起壓進去,感覺好像要輕輕探骨,輕輕上下滑動,好像可以把左右兩側的肌肉分開。然後在向上移動的位置,繼續上下滑動。這條線至少要穿過三次。

不要太用力。如果太大,有的媽媽會覺得很痛,這種痛應該在媽媽可以接受的範圍內。

如果她覺得癢,不要把手拿開,因為妳放回去之後,她還是會癢。如果她癢的時候妳不動手,停壹會兒,她就慢慢不癢了。另外,如果力度稍微加大,她就能感覺到疼痛。老師手勁不夠的時候會把身體重心往上送,因為往上送肌肉就越厚。

2)股直肌和股外側肌之間的關節

外側為髕骨外上角至腹股溝外1/3點。妳壹定感覺手指頭先往下,好像能摸到骨頭。當然,如果媽媽覺得很疼,妳也要輕壹點。也是從下到上走三遍。

很多媽媽在生完孩子後會發現自己的大腿前側非常突出。內側走三圈,外側走三圈,過段時間她的大腿前側就會瘦很多。

手動釋放側腿

如果用滾筒卷大腿外側,就需要側面支撐。如果側向支撐用的力不對,力就在肩膀和脖子上。所以產後大腿外側也是用手松解。這種方法既省力又有效。

讓媽媽仰臥,跪在壹邊,踩在地上。老師坐在壹邊,把她的脛骨粗隆推到她大腿外側的中線,也就是髂脛束。反抗之後,把她的手放在她的腿上固定,然後老師輕輕地左右滑動她的腿,這樣她就能感覺到很酸痛。然後向骨盆方向移動位置,重復。也是從下到上三次。

用手松開腿的內側

右側臥,正常的姿勢是讓大腿向前,然後在腿下墊個枕頭支撐。但是這裏為了讓大家看清楚,助教老師的大腿是向後的。

松綁的方法有兩種。1的方法是用手臂滾,老師在大腿內側膝蓋附近用手臂上下滾。

如果有的媽媽覺得這樣可以接受,那麽可以來第二種方法,這樣會痛壹點。如果她覺得1很難接受,那就盡量降低強度。媽媽產後比較敏感。不要用特殊的刺激。別讓她壹直忍著。只是覺得痛苦對她來說剛剛可以接受。

第二種手法是拇指疊加在大腿內側中間的肌肉間隙上上下滑動。同樣的力量,不需要壹下子給太多,她必須覺得自己能接受。也是從下到上走三遍。

松開後要做壹點點的按壓,用媽媽自己的手量壹下,膝蓋向上點四次,這裏做壹點點按壓。剛開始,她會覺得很痛,過壹段時間,疼痛會逐漸減輕,越來越輕。

直到她感覺疼痛明顯減輕,這條腿的松解才算完成。然後做另壹邊。

臀中肌手工激活

右側臥,屈膝。這個動作主要是為了改善臀部外側凹陷,刺激這裏的臀中肌更好的開始。

老師把她的手肘放在凹陷處,配合她的呼吸。深吸氣呼氣時,下側腰擡離地板,老師手肘向肋骨方向推。同時,她的雙腿張開成蛤蜊狀,吸氣時放松,反復刺激。

她會覺得臀部的這壹側受到刺激會很酸,這種酸酸的感覺會在以後的練習中帶入,臀部會練得很好。然後做另壹邊。

3.臀部和腿部訓練

下面帶妳訓練臀部和腿部,改善產後臀肌松弛、塌陷、下垂、側凹、假臀寬。

夾緊內外旋轉-改善母親臀部

蛤蜊狀的腿內外旋轉,是壹個非常好的改善凹陷的動作。讓媽媽把註意力全部集中在臀部凹陷上。

側臥,在膝蓋上方放壹個普拉提陷阱,讓媽媽們把大腿向上翻,腳跟互相接觸,雙腳勾住。現在她的側腰下面什麽也沒有。讓她側腰主動離地,保持壹臂之長。

練肌肉力量的時候,要保證她是滿載的。(1)所以先把圓握成橢圓,然後感覺大腿復原,靠近臀部凹陷的位置。老師的手可以放在凹陷的位置,大腿靠近老師的手。骨盆不能向後傾斜,感覺臀部線條向上傾斜壹點。收腹,下腰保持離地,圓始終呈橢圓形。

(2)這裏是外旋位,逐漸變成內旋,內外旋交替,大腿不斷插回坑的位置,以及以上所有的控制。

(3)最後,保持雙腿水平非常重要。整條腿與地面水平,勾腳,做小範圍向上的環顫。越早打破越好。前提是腰不能動。如果妳控制不了,老師會幫忙推骨盆穩定腰部,然後妳會覺得臀部更酸。

(4)停穩後,舉至最高,雙腿保持水平,臀部做少量屈伸運動,即大腿前後震顫。老師繼續幫他穩住骨盆。

髖關節插入-提高人工髖關節的寬度

要訓練髖關節插入的穩定性,大腿要向上,股骨大轉子要向內,這樣髖關節才能穩定。

還是這個姿勢,側腰擡起,腳跟與上身保持壹條直線,臀部傾斜。

(1)大腿支起,大腿根部向後插,老師把壹只手放在股骨轉子這裏,感覺這裏要合攏,離開老師的手。

(2)老師的另壹只手放在她大腿前部擋住,可以稍微抵擋對方壹下,絕不離開。呼氣時,小腿向前伸直,大腿前側不要接觸老師的手,讓臀部穩定收緊,這樣可以感覺到髖關節向內回縮。吸氣時,膝蓋向後彎曲,呼氣時,重復彎曲和伸展膝蓋,動作不要太快。

力的方向有兩個,壹個是向骨盆,壹個是向地板,所以腳擡得越高,這裏髖關節就越穩。

(3)最後,保持挺直姿勢,舉高圈,保持大腿前側抵住老師的手,讓大腿向外旋轉,勾腳尖盡量找天空,保持骨盆直立,臀部向上傾斜,用腳後跟向內畫壹個小圈,這樣她的股骨頭就可以向後插,更穩。

這個動作可以讓她的臀部起步更好,穩定她的髖關節插入,改善髖關節松弛造成的假臀寬。

臀肌豐滿

還是這個姿勢,讓腿往前走。此時上身與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,雙腳呈鉤狀。媽媽可以把手放在自己的小蠻腰下面,永遠不要把手放下來。

(1)腿水平向上撐圈,側腰,老師的手張開大壹點,在臀部中間,大腿向後,感覺到老師的手。臀部擡高。

(2)大腿擡高,小腿盡量伸直。穩住,開始大腿交替外旋內旋,腳尖找天空,然後找地面,交替進行。穩定骨盆。不要前後搖擺。整個臀肌越來越豐滿,臀部壹點點翹起來。如果她不能向上傾斜,老師可以舉起她的手。

(3)完成後,腿部保持伸直姿勢保持支具,大腿向後插,整個臀部開始充血飽滿,保持壹段時間。

此時臀部在收緊,但大腿後側的肌肉在拉長。所以在腘繩肌拉長位置練臀肌的時候,妳會感覺到腿越來越明顯的纏繞在中間的骨頭上,臀部越來越收緊。當她呼氣時,她的腿落下,圓圈被取出。這個時候她會覺得臀部很酸,整個臀肌360度飽滿。

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