又稱猥瑣頸，自然站立時，妳的外耳道與肩峰、大轉子、外踝前2cm不在壹條垂直線上，而是向前突出，這就是我所說的探頸(上交叉綜合征的典型表現)。很多女明星也是頭向前伸？教妳輕松擺脫猥瑣脖子，氣質大提升。
壹般來說，前頸探頭容易出現在久坐的上班族和保管手機的低頭族身上。長時間處於這個姿勢會使頸椎的生理曲度變直，頸椎也有向大腦供應營養的血管和神經。因此會導致大腦長期供血供氧不足，表現為精神萎靡、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈等...很容易再次引起頸椎病。
說完了各種危害，大家最關心的應該是怎麽解決:
頸前探的出現與頸後肌肉無力、姿勢不良密切相關。肌肉方面，加強頸後肌肉是緩解頸部前探的主要思路，抵抗頸部後伸是很好的訓練動作。
拉傷肌肉
斜方肌
斜角肌
改變姿勢
就姿勢而言，在長時間伏案工作的人群中，頸前探摸更為常見。聳聳肩，眼睛離屏幕太遠會導致脖子向前探。畢竟屏幕太遠看不清楚，他們會習慣性的把脖子往前伸。
所以，最重要的是改變姿勢:上班族面對電腦時要註意不要把脖子往前伸，大家玩手機也要註意脖子的位置。
養成良好的坐姿習慣
有胸部的駝背
說到有胸駝背，肯定有人想說，有什麽好談的？挺胸就好！
哦，不對，首先我們要知道挺胸這個動作和胸椎的活動度有很大的關系。當壹個人長期駝背時，胸椎的活動能力會受到不同程度的影響，所以如果不先打開胸椎的活動能力，挺胸對很多人來說都是壹個挑戰。
那麽如果我的胸椎活動受限，怎麽辦？壹般來說，常規的治療是找康復技師對胸椎周圍進行松解和捏脊，但是對於胸椎活動度不明顯的朋友來說，下面這個動作也很有用:
用背橫棒打開胸椎的活動範圍。
我們需要壹根長棍子，手放在上面，上身保持挺直，左右旋轉。
適當打開胸椎的活動範圍後，為了更好的鞏固自己的胸姿，牽拉胸小肌，激活背部力量，可以讓自己重新“站起來”。
原因
駝背有胸主要有兩個原因。壹種是不良姿勢導致胸肌緊張；二是胸肌運動過度，這在男性群體中較為常見。
不良姿勢會使頭、頸、胸的肌肉緊張，可引起頸、肩、背部疼痛；長此以往，頸椎的曲度會變小，甚至消失。嚴重時會壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂疼痛麻木，壓迫穿過頸椎的椎動脈，造成腦部供血不足，出現頭暈。背部也會因為駝背而長時間拉伸，造成胸椎小關節紊亂、腰疼等壹系列問題。
調整法
弄清楚原因後，再跟大家說壹些調整圓肩駝背姿勢的方法。首先，我們需要放松和拉伸前側緊張的肌肉。
1，拉伸胸小肌
2.拉伸胸大肌
然後加強背部下斜方肌和菱形肌的肌肉力量，使胸背部的肌肉力量恢復到平衡狀態，圓肩駝背的問題也能得到改善。
3、背部肌肉激活-Y。
動作要領:
4、背部肌肉激活——t。
動作要領:
5、背部肌肉激活-W。
動作要領:
6.松緊帶往下拉。
動作要領:
7.將手臂靠在墻上滑動
通過練習活動圖片中的動作，年輕的朋友們可以改善他們的脖子向前和駝背與胸部。請保持良好的姿勢。
駝背脖子前傾的姿勢叫駝背頭前傾圓肩。因為現在大部分人都習慣長時間低著頭玩，有這個毛病的人很多。20歲時的這種姿勢，完全可以通過自我鍛煉來糾正。我來說說具體的矯正方法。
首先，肌肉拉伸
因為長時間玩手機，胸部和頸前部的肌肉緊張而短小，導致肩胛骨前移，頸椎曲度消失，胸椎曲度增大，從而出現駝背頭圓肩的錯誤姿勢。要糾正這種情況，首先要拉伸頸胸前的肌肉。
1.雙手爬墻
根據離墻合適的距離，雙手扶墻，用胸和下巴貼在墻上。保持10到20秒，離墻休息十秒，繼續重復以上動作。4 ~ 6次為壹組，每天兩組。
幫助墻壁擴張胸部
手臂外展是肩高，把手和肘關節貼在門上，同壹條腿向前邁，感覺胸部有拉伸感更好。保持10到20秒，切換對側手臂。4 ~ 6次為壹組，每天兩組。
第二，激活頸後肌和菱形肌
長期低頭使得脖子後面的肌肉和菱形肌無力，無法對抗前面過於緊張的肌肉。所以頭部和肩胛骨向前移動。激活頸肩後面的肌肉是糾正錯誤姿勢的關鍵。
1.手向後
站姿，雙手後放，手指互鎖，肩膀後拉，手臂上擡，保持5 ~ 10秒，20次為壹組，每天兩組。
靠墻站立
背靠墻壁站立，收腹，收腹，將肩膀向後拉向墻壁，保持30秒，休息10秒，十次為壹組，每天兩組。
堅持以上方法鍛煉，3到4周就可以改善駝背頭向前的錯誤姿勢。日常生活中，壹定要糾正自己長期低頭的壞習慣和不良坐姿，才能長期保持挺拔的體態。
摘要
在大家說的白天法的基礎上，可以用擡頭床墊，也叫護脊床墊。這樣最多半年就能糾正的很好。
我也建議妳了解壹下脊柱床墊，也就是俗稱的擡頭床墊，利用睡覺的時間糾正壹下。可以結合其他方法，這樣效果會更好。
圓肩駝背頭有可能矯正嗎？答案肯定是可以改正的
現在學生學習壓力大，工作的人工作壓力大，而且都是長時間伏案學習，長時間低著頭玩，壹個姿勢開車等等。
長此以往，導致了上十字綜合征。
肌肉用力不均衡，壹般會斜向出現:縮短/過緊或無力/拉長。上交叉綜合征的特點是頭向前拉，同時雙肩弓起，多見於久坐或訓練不均勻的人。
2.如何改善上十字綜合征
如上圖所示，上十字綜合征本質上是由於身體姿勢不正確，導致肌肉用力不均，從而導致圓肩駝背，頭向前。所以要徹底改善，首先要改善生活中的坐姿和站姿習慣，然後訓練緊張的肌肉，縮短拉長的肌肉，使其更有力。
3.具體的培訓步驟
坐姿或站姿時，在骨盆中立位，擡頭挺胸，同時收緊核心。
先按圖拉伸肌肉。
鍛煉肌肉，增強力量。
靠墻站立，將後腦勺和肩胛骨上角貼在墻上，吐氣拉下大臂，啟動背部肌肉，長期練習可以很好的糾正駝背有胸的問題。
我是飛宇，@飛宇瑜伽塑形
我從小就駝背，因為小時候沒被“打過”。有時候我走路的時候，我媽只是從側面照壹下我的背。但如果把雞蛋合在壹起，駝背20多年了，身體早就習慣了這種方式，不知不覺脖子就前傾了。當我大約二十九歲的時候，我開始練習瑜伽。剛開始因為工作壓力大，睡眠不好，所以想調整壹下睡眠再開始運動。結果練了半年多，不僅睡得好，姿勢也恢復正常了。所以，像妳20歲還這麽年輕，駝背、脖子前傾這些問題都不算什麽，完全可以矯正。
01什麽是駝背？人體的脊柱有四個生理彎曲，頸部和腰部向前彎曲，胸部和骶骨向後彎曲。如果脊柱的曲度超過正常範圍，屬於脊柱畸形。駝背是最典型的脊柱畸形類型，在日常生活中很常見。
駝背形成的原因多種多樣，錯綜復雜，有的是先天發育不良導致的病變，有的是後天原因導致的。如果是先天性發育不良或脊柱病變，很難預防和糾正。
後天駝背的形成有三個原因:
1，缺乏運動。
我平時很少鍛煉身體。時間長了，筋骨發育不良，力量不足。
2、走路坐姿習慣不好。
很多人因為不良習慣而彎腰駝背。他們在青春期沒有養成正確的走路習慣和良好的坐姿，時間長了就形成了“畸形”的狀態。
3、長期營養不良也會導致駝背。
人體骨骼需要鈣、磷等微量元素，才不會影響骨骼的正常發育。青春期如果長期得不到營養，很容易導致佝僂病和駝背。
駝背的預防和改善我當時並沒有刻意糾正自己的走路姿勢，但是我會定期在上瑜伽課時對著鏡子袖手旁觀，保持動作標準，站在立體的位置會頻繁觀察自己是否駝背。時間長了，胸部拉伸打開，背部肌肉有力量，自然不會駝背。
駝背又分為輕度、中度和重度。嚴重的話效果會更差。可以根據自己的情況。輕度階段多做手臂向上拉伸，增強肌肉力量，或者每天靠墻站立15-20分鐘，養成良好的習慣。中度期可以做壹些矯正性的體操提升，也可以每天堅持吃平板，增強全身力量。如果比較嚴重，需要找專門的機構，在專業老師的指導下進行鍛煉。
我覺得妳最好找個團或者和朋友壹起鍛煉。壹個人運動的時候很容易乏力，有同伴或者和大家壹起運動的時候更容易堅持。
這種問題比較常見，中老年人都可以糾正，何況妳才20歲。可以用手矯正，也可以通過器械訓練矯正。
駝背和頸前是姿勢問題，與頸背部的肌肉力量有關。徒手訓練最簡單的方法是雙腳打開站立，與肩同寬，雙肩下沈，肩胛骨夾緊，雙手交叉放在背後，雙臂伸直，盡量擡起到最高位置，停頓，保持頭向後仰，保持這個姿勢，直到感覺肌肉堆積僵硬，放開雙手，慢慢用頭回到原來的位置。可以重復多次，有時間就做。
還有壹種更方便的徒手動作，就是抱頭蹲下，不用分組和數數，直到每次上肢肌肉變得僵硬。
器械訓練可以考慮高低杠深蹲。
既然妳問的真誠，我就認真回答妳。
頸部前傾是壹種不正確的姿勢，會導致慢性疼痛、上肢麻痹、呼吸不暢甚至神經壓迫。這是因為脖子每前傾2.5厘米，頸椎就會額外承受4.5公斤的壓力！
很多人沒有意識到自己的頸部姿勢是不正確的。妳不妨靠墻做個測試，看看長時間使用電腦、看電視或睡姿不正確是否對妳的頸椎有影響。然後做特定的運動來拉伸和強化肌肉，緩解頸部前傾帶來的肌肉緊張等癥狀。
如何矯正脖子前傾？
方法1
測試靠墻的姿勢是否正確。
背靠著墻站著。腳跟與肩同寬，臀部緊貼墻壁。肩胛骨也要碰到墻壁，這比肩頂是否貼在墻壁上更重要。妳可能需要把肩胛骨稍微夾在中間，讓它們變成更自然的姿勢，貼在墻上。這個動作有時被稱為“開胸”。擺好姿勢後，註意頭部姿勢。註意後腦勺是否碰到墻壁。如果不是，那麽就是脖子前傾，很可能是頸部肌肉無力造成的。
把妳的後腦勺靠在墻上，保持正確的姿勢。假裝有壹根繩子從頭頂穿過頸椎。把繩子提起來，像天鵝壹樣伸長脖子。隨著脖子後面的肌肉拉伸，下巴會朝著脖子後面向後向下收緊。這是頭頸部的正確姿勢。不要只是後仰頭部，增加頸部的弧度來支撐頭部。這個姿勢也是不正確的。頸部的背部肌肉必須拉伸。
保持這個姿勢壹分鐘。這才是正確的頭部姿勢，讓身體牢牢記住。始終靠墻站著，檢查自己的姿勢變化。
方法2
通過伸展運動放松緊繃的肌肉
用按摩球放松枕骨肌肉。枕肌是位於顱骨底部的壹塊小肌肉，就在頸部和頭部連接處的上方。很多時候，頸部僵硬和疼痛是由於枕部肌肉緊張引起的，有時還會出現頭痛和頭暈。放松這裏肌肉的最好方法是用球按摩。妳可以用網球，壁球，小泡沫軸或其他類似的東西。平躺在地上，面朝上，把球放在脖子下面，在頸椎的壹側，面向顱骨底部。【4】左右擺動頭部，使球在不同部位來回滾動。做5分鐘，兩邊按摩。
經常拉脖子後面的肌肉。站直了。下巴向下貼近胸部。雙手十指交叉，放在腦後。不要用力低頭，而是用手臂的重量輕輕下壓，拉伸脖子後面的肌肉。保持30秒。重復3次以上。
拉伸脖子兩側的肌肉。站直或坐直。保持鼻子向前，右耳向下靠近右肩。將右手放在頭的壹側，利用手臂的重量輕輕拉伸脖子的左側。不要用力低頭，而是用手臂的重量輕輕拉。如果妳有駝背，肩膀向前彎曲，可以在頭部向右傾斜時彎曲左肘，將左臂帶到背後，掌心向外。每側拉伸30秒，重復3次。
放松頸部兩側的胸鎖乳突肌。這塊強有力的肌肉從耳朵後面延伸到喉嚨中間，並連接到鎖骨的胸骨端。兩側的胸鎖乳突肌從正面看正好呈V字形。這塊肌肉很容易摸。找到它，用手指輕輕揉搓。【6】沿著整個肌肉上下按摩。按摩時不要太用力向內推，以免碰到其他疼痛部位。按摩的動作應該是輕輕地把它拉出來，遠離頸部的其他結構。左右轉動頭部，可以很容易地找到並放松對側的胸鎖乳突肌。比如把頭轉向左邊，鼻子向前，可以摸到右邊的胸鎖乳突肌。
拉伸胸肌。走到開著的門口。將右手靠在門的右側，手掌朝向門，屈肘90度，前臂靠在門上。右腳向前邁壹小步。讓妳的前臂壹直靠在門上。妳應該感覺到靠近腋窩的胸肌收緊了。]保持30秒，另壹側重復。
咨詢專業的身體肌肉治療師。按摩師和按摩師是這方面的專家。他們知道錯誤的身體姿勢會造成怎樣的疼痛，以及如何解決這些問題。接受按摩治療師或脊椎指壓治療師的治療，問問他們妳可以在家裏自己做什麽運動和伸展運動。
方法3
做增強肌肉的運動。
做縮下巴運動。這個動作有點像點頭，但是動的不是頭，是鼻子。臉朝上平躺在地上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。機頭朝向天花板，與天花板垂直。保持頸部不動，慢慢向前點頭。想象自己用鼻尖畫了壹個小弧線。保持妳的動作非常緩慢。【8】讓鼻子慢慢回到垂直位置。重復10次。幾天後逐漸增加到20次。壹周後開始每天做2到3組。壹旦妳習慣了這個動作，妳可以試試靠墻站或者不靠墻站。
練習夾緊肩胛骨。坐在椅子上。伸長脖子，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。兩邊肩胛骨夾在中間，好像要碰到壹起。保持3秒鐘，想象他們正試圖抓住壹個網球。慢慢放松肩胛骨，讓它們回到放松的位置。如果妳的肌肉緊張，肩膀向耳朵方向擡起，妳需要故意放下肩膀。讓妳的手臂自然垂在身體兩側。緩慢有序地重復這個練習10次。當肩胛骨周圍的肌肉越來越強壯時，將保持時間增加到10秒，每天做2 ~ 3組。長期坐在辦公桌前或在電腦前工作的人，經常會胸悶、背部肌肉無力。這樣會造成駝背，肩膀前傾。夾住肩胛骨可以糾正這種不良姿勢。
做高級減壓操，提高關節活動度。坐在椅子上或站直。練習收縮下巴或點擊鼻尖幾次，讓鼻子微微向下掃。下巴收縮後不要動，保持和脖子的距離不變，只把頭頂往後移。保持幾秒鐘，然後慢慢移動，讓妳的頭回到原來的直線位置。之後下巴和鼻子也回到了開始的位置。重復10次，然後隨著肌肉變強增加重復次數和組數。在這項運動中，切記不要增加頸部的彎曲度。嘗試以自然正確的方式向後移動頭部。長時間前傾的人，壹開始可能會覺得這個動作很難。
方法4
從日常習慣改善體態
電腦的擺放要符合人體工程學。擡起屏幕，使屏幕頂部三分之壹與眼睛齊平。眼睛與屏幕的距離應保持在45至60厘米之間。妳可能需要在電腦屏幕上墊壹些書，使用更高或更矮的桌子，或者調整椅子的高度。用卷尺確認臉部和電腦屏幕的距離，然後適當調整椅子的高度。
不要攜帶沈重的包或手提包。盡量用小單肩包或者手提包，越輕越好。如果需要攜帶很多東西，最好使用可以均勻分配重量的背包，而不是單肩包。【10】不要總是用同壹個單肩包，會導致肩膀高低。經常換背包。
當坐在桌子、電腦或電視前時，每30分鐘做壹次伸展運動。如果妳壹直坐在辦公桌前或在電腦前工作，妳應該經常起身走動，以減輕頸部和背部的壓力。每隔半小時休息壹下，四處走走，對妳有好處。每2小時拉伸脖子30秒或1分鐘。坐在沙發上看電視時也這樣做。
買個支撐性好的頸枕。如果妳睡覺時經常感到脖子疼痛，妳很可能是睡姿不好。支撐性能好的頸枕，可以自然地把頭部放在中間，而與頸椎接觸的枕底有壹定的弧度，而且結實，可以很好地支撐頸部。
保持良好的站姿。當妳走路的時候，妳的肩膀向後傾斜並保持壹條直線。腹肌收縮使全身更加挺直。稍微彎曲膝蓋，幫助減輕臀部的壓力。買壹雙足弓處支撐性好的鞋，對改善體態有很大幫助。
走路也要正確。走路時，下巴必須與地面平行，腳跟先著地，重心從腳跟轉移到足弓，最後轉移到腳尖。走路的時候不要盯著腳或者後背看。臀部和腹部應該和身體的其他部分在壹條直線上。
使用矯正支架。研究表明，使用支架可以將肩膀向後推，使頭部和脊柱保持在壹條直線上，有助於改善姿勢。日常使用不僅可以幫助保持正確的姿勢，還可以將肩膀拉回到正確的位置。
技巧
循序漸進地做運動，避免肌肉疲勞。先做壹組練習，然後隨著肌肉越來越強慢慢增加重復次數。壹旦妳的肌肉疲勞，妳很可能會回到妳的不良姿勢。
只要有心，隨時可以糾正。
妳好，我是壹位專業而幽默的藥劑師田羅，很高興回答妳的問題。妳是在問“我20歲了，駝背，脖子前傾，還能矯正嗎？”這個問題由田L羅藥師為您解釋如下。
請聽田羅藥師的具體講解。
駝背脖子前傾，也叫“頸前探”。自然站立時，妳的外耳道與肩峰、轉子、外踝不在同壹垂直線上，而是向前突出，也就是我所說的頸前探。
壹般來說，前頸探頭容易出現在久坐的上班族和保管手機的低頭族身上。長時間處於這個姿勢會使頸椎的生理曲度變直，頸椎也有向大腦供應營養的血管和神經。因此會導致大腦長期供血供氧不足，表現為精神萎靡、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈等...很容易再次引起頸椎病。
說完了各種危害，大家最關心的應該是怎麽解決:
頸前探的出現與頸後肌肉無力、姿勢不良密切相關。肌肉方面，加強頸後肌肉是緩解頸部前探的主要思路，抵抗頸部後伸是很好的訓練動作。
拉伸緊張的肌肉來改變姿勢。
就姿勢而言，在長時間伏案工作的人群中，頸前探摸更為常見。聳聳肩，眼睛離屏幕太遠會導致脖子向前探。畢竟屏幕太遠看不清楚，他們會習慣性的把脖子往前伸。
所以，最重要的是改變姿勢:上班族面對電腦時要註意不要把脖子往前伸，大家玩手機也要註意脖子的位置。
養成良好的坐姿習慣。駝背、脖子前傾的姿勢叫駝背、頭前傾。因為現在大部分人都習慣長時間低著頭玩，有這個毛病的人很多。20歲時的這種姿勢，完全可以通過自我鍛煉來糾正。我來說說具體的矯正方法。
壹、肌肉拉伸由於長時間玩手機，胸部和頸前部的肌肉緊張而變短，導致肩胛骨前移，頸椎曲度消失，胸椎曲度增大，造成駝背頭圓肩的錯誤姿勢。要糾正這種情況，首先要拉伸頸胸前的肌肉。
1，雙手爬墻
根據離墻的適當距離，雙手放在墻上，用胸部和下巴貼在墻上。保持10到20秒，離墻休息十秒，繼續重復以上動作。4 ~ 6次為壹組，每天兩組。
2、扶壁胸。
手臂外展是肩高，把手和肘關節貼在門上，同壹條腿向前邁，感覺胸部有拉伸感更好。保持10到20秒，切換對側手臂。4 ~ 6次為壹組，每天兩組。
二、激活頸後肌群和菱形肌長時間低頭，使頸後肌群和菱形肌無力，無法對抗前方過於緊張的肌肉。所以頭部和肩胛骨向前移動。激活頸肩後面的肌肉是糾正錯誤姿勢的關鍵。
1，手放在背後
站姿，雙手後放，手指互鎖，肩膀後拉，手臂上擡，保持5 ~ 10秒，20次為壹組，每天兩組。
2.靠墻站著
背靠墻壁站立，收腹，收腹，將肩膀向後拉向墻壁，保持30秒，休息10秒，十次為壹組，每天兩組。
堅持以上方法鍛煉，3到4周就可以改善駝背頭向前的錯誤姿勢。日常生活中，壹定要糾正自己長期低頭的壞習慣和不良坐姿，才能長期保持挺拔的體態。
那就是我說的“20歲，駝背脖子前傾，能矯正嗎？”希望能幫到妳。
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