練出6塊腹肌需要足夠的堅持、時間和耐心。有兩件事是必須要做的:健身和減肥。妳需要堅持節食和鍛煉來實現妳的目標。如果妳體內堆積了過多的脂肪，即使妳有完美的腹肌，也很難展現出來。本文將向妳介紹壹種訓練6塊腹肌的有效方法。
第壹部分:腹肌鍛煉動作
仰臥起坐平躺在地上，雙腳著地，膝蓋彎曲，雙手交叉放在胸前。妳可以讓別人把妳的腳扶穩，或者把重物放在妳的腳上。當妳準備好了，開始做仰臥起坐，將背部和肩胛骨的下部擡離地面。在這個過程中註意保持背部挺直(不要彎腰)。然後就可以恢復原來的躺姿了。重復上述過程繼續練習。
當妳可以輕松應對仰臥起坐時(比如可以輕松完成多組練習)，可以適當增加難度。可以在傾斜的椅子上做仰臥起坐，也可以做負重運動。比如做仰臥起坐之前可以在胸前抱壹個重物。隨著自己的進步，可以不斷增加負擔。
收腹運動。平躺在地上(可以根據自己的習慣用/不用墊子)，雙手放在胸前或輕輕放在太陽穴旁(註意不要把手放在腦後，以免傷到頸椎)，屈膝。當妳準備好了，開始用妳的腹肌把妳的肩膀拉向膝蓋。
請記住不要將整個背部擡離地面，這樣會造成背部肌肉拉傷。而且，這也不會幫妳更快的練出6塊腹肌。
卷腹最重要的壹點是當妳把肩膀擡離地面時，腹部最初的收縮。當妳的肩膀離開地面時，開始呼氣，但不要急著完全呼氣。當妳的肩膀離開地面時，妳仍然應該深呼吸。
上升到最高位置時，停留約1秒，完全呼氣。然後慢慢躺下，然後用鼻子吸氣，直到肩胛骨落地。小心妳的頭不要碰到地面。
身體核心部位的鍛煉。了解腹肌的功能可以更好的訓練完美的腹肌。腹肌的全稱是腹直肌。其中“直肌”來源於拉丁語，意為“直的、排他的、直的”。與常識不同的是，腹肌的主要職責是讓我們和背部肌肉壹起站直站穩，而不是在健身球上彎腰拉伸。因此，最有效的腹部運動是那些可以幫助我們加強身體核心和支撐我們脊柱的運動，包括深蹲和硬拉。
擡腿運動。平躺在地上，雙腿平放，雙手放在身體兩側。當妳準備好了，擡起妳的腿(註意不要彎曲妳的膝蓋)直到(或接近)90度。然後放下腿，重復上述過程，註意腿不要著地。
如果想挑戰難度，也可以利用雙杠等器械，雙手支撐身體，雙腿淩空，然後做以下練習。
初級:膝蓋擡高至胸前，膝蓋保持彎曲，小腿保持在大腿下方。
中級:雙腿擡高至水平位置，保持伸直。這個動作有助於收緊腹部以下的肌肉。
高級:如果妳是健身高手，也可以嘗試用健身球夾在兩腿之間擡腿。此外，做引體向上時還可以利用單杠等器械保持雙腿伸直，保持前方水平。
折疊仰臥起坐平躺在地上，雙手放在身體兩側保持平衡。當妳習慣了這項運動，妳就可以放開雙手了。同時，擡起妳的膝蓋和軀幹，直到妳的膝蓋和臉移動到壹個想象的邊界，這個邊界應該設置在妳的骨盆上方。標準姿勢應該允許妳的嘴唇接觸妳的膝蓋。雙腿要自然並攏，雙腳緊貼臀部，有折疊的折疊凳也要猶豫。然後，可以恢復臥姿，重復上述過程。
不要讓慣性把妳帶走。慢慢地把妳的手和腳放回地面。如果妳能處理好，妳也可以在妳的腳步上加壹個沈重的負擔。
擡起臀部。首先妳要擺出俯臥撐的姿勢，但是要用手肘和前臂支撐在地面上。肘部和前臂穩定後，臀部盡量擡高，身體會逐漸拱起成山形，臀部就是山的最高點。之後可以放下臀部，恢復到之前的姿勢，但是註意不要讓背部低於臀部。
靜態支撐(也稱為平面支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢，但是用肘部和前臂支撐在地面上，讓身體保持水平。這個動作也叫平板支撐，可以有效的鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)，更好的維持我們的姿勢。盡可能長時間保持這個姿勢。
初學者應盡量堅持靜態支撐45秒以上。長期鍛煉的腹部鍛煉者，通常能保持這個姿勢5分鐘以上。
我們也可以進行側向靜態支撐運動，保持身體姿勢，將身體轉向另壹側。這時候我們只需要壹只手支撐在地面上，另壹只手指向空中，我們的壹條腿放在支撐腿上。盡量長時間保持這個姿勢。
鍛煉斜肌。在初始階段，斜肌並不是訓練的重點，但是隨著不斷的進步，我們會逐漸註意斜肌的位置。斜肌是我們肚子壹側的肌肉。鍛煉斜肌的方法有很多，比如通過扭動身體的軀幹來抵抗幫助。在健身房，有很多相應的設備可以幫助我們鍛煉斜肌。我們可以在做仰臥起坐的時候旋轉身體，屈伸側面，在健身球的幫助下扭轉側面。但是請註意，很多初學者傾向於把自己不夠強壯的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不強壯)相提並論，導致壹開始就放松了斜肌的鍛煉。
做自行車仰臥起坐做仰臥起坐時，雙腳擡離地面，每條腿在空中交替。將左膝擡至右肩，再將右膝擡至左肩。
引體向上。引體向上可以有效地增強肚子和腹部附近的肌肉。分別做5個正手和反手引體向上。這項運動可以增強胸肌和二頭肌。
除了以上動作，在日常生活中探索新的鍛煉方法。以下是壹些可能的方法:
借助健身球鍛煉。使用健身球進行卷腹，可以帶來運動時的不穩定性，增加運動效果，改善身體平衡。鍛煉身體核心的方法有很多。當妳沒有生病的感覺或者處於合適的情況下，就要盡可能多的做相關的訓練。妳可以從臀部向前彎曲，甚至可以把頭彎向膝蓋。
增加更復雜的動作來進行身體的核心。這樣做可以更有效地鍛煉妳的整個軀幹。比如可以把俯臥撐舉啞鈴和鍛煉結合起來:把俯臥撐放在兩個啞鈴上，然後雙手舉啞鈴。在這個過程中，妳可以看到保持平衡有多難。總之，要有創意，在日常鍛煉中加入更多有趣的鍛煉，妳會樂在其中。
第二部分:有氧減肥與飲食習慣1:理解減肥的意義。妳需要燃燒更多的卡路裏來減肥。1磅脂肪相當於3500卡路裏。將日常飲食考慮在內，減掉1磅相當於攝入不少於3500卡路裏的熱量。聽起來很容易，但做起來沒那麽容易。所以我們也要註意以下兩點。
永遠不要設定不切實際的目標。1小時的劇烈運動只能消耗800到1000卡路裏左右。然而，多運動總是好的。如果我們每天攝入的熱量比攝入的多600到800卡路裏，那麽我們預計壹周內會減掉1磅。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。
當妳在啤酒肚上減肥的時候，首先要明白以下事實:妳身體的某壹部位是沒有辦法減肥的(也就是所謂的“特定部位訓練”)。我們體內的脂肪會堆積在身體的很多不同部位。我們在減肥的時候，沒有什麽特別的方法只針對腹部或者大腿等特定部位減脂。
2.有氧運動。妳應該先減掉腹部多余的脂肪。因為即使妳經常鍛煉，有了塑型的腹肌，腹部也堆積了多余的脂肪，腹肌很難展現出來。有氧運動是壹種在給定時間內提高運動員心率的運動。常見的有氧運動有跑步、慢跑、騎自行車、跳舞、劃船等。要經常做有氧運動(最好每周3到5次)，每次運動時間不少於1小時。
試試間歇訓練。間歇訓練是短時間劇烈運動後的長期慢速運動。研究人員認為，間歇訓練法比同等強度的長期慢速運動更能有效消耗體內脂肪。研究表明，每天間歇訓練20分鐘的人，比4個多月每天勻速訓練40分鐘的人，平均多減4斤。
3.減少夜間進食。每天晚上吃的食物很容易堆積成體脂。這並不是因為我們的消化系統開始睡眠，而是因為我們晚上吃的東西大多是高熱量的零食，比如披薩和冰淇淋。我們通常在消化它們之前就睡覺了。當我們進入睡眠時，雖然我們的消化系統仍在忙碌，但大多數人通常只在睡前吃甜點和澱粉類食物，而不是卷心菜和菠菜等蔬菜。對此，可以參考以下做法。
盡量增加午餐攝入量，或者在晚餐前吃壹些有益的零食。果蔬不僅是健康食品，還能抑制食欲。壹些堅果也是不錯的選擇。
吃飯前多喝茶可以減少饑餓感，更容易控制食量。
4:堅持吃早餐。許多人忙得沒時間吃早餐。從減肥的角度來說，不吃早餐有兩個危害:壹是不吃早餐會誘發妳的饑餓感；其次，不吃早餐會讓我們的代謝系統難以工作。吃壹頓健康營養的早餐，可以防止我們在以後的晚餐中暴飲暴食，同時可以喚醒我們的代謝系統，提高其工作效率10%，使其全天高效運轉。以下兩點也是好方法。
多吃瘦肉蛋白食物。妳應該多吃以下幾種食物:
蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、藍莓酸奶、香蕉、三文魚、麥片和土豆。
盡量避免吃以下食物:
黃油餅幹、含糖谷物、薯條等澱粉類食物、精制小麥類食物(如白面包)、思慕雪。
5:加載。我們身體中肌肉的比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使是在休息的時候。此外，抗升壓訓練可以幫助我們控制肌肉比例的下降，減少熱量的攝入。如果我們只做有氧運動(比如跑步、打籃球、踢足球)，而忽視負重訓練，很可能會導致我們的肌肉比例下降，從而影響我們的腹肌。
6.維持新陳代謝的穩定。雖然沒有科學證據表明壹日六餐會比壹日三餐更有利於減肥，但是有壹些食物會減緩我們的新陳代謝。避免以下食物可以穩定我們的新陳代謝進程:
精制碳水化合物食物，如白面包、面食、米飯等。
含糖食物，糖會被身體迅速吸收，但會減緩新陳代謝。
高脂肪食物，如快餐和油炸食品。
7:多喝水。我們每天至少應該吸收我們體重的壹半。當然，我們的體重是以磅來衡量的，我們吸收的水分應該以盎司來衡量。所以體重150斤的人，每天至少要喝2.2升水。喝這麽多水聽起來很奇怪，但是我們可以通過壹些食物獲得水分，妳也可以通過其他飲料補充水分。
請註意！喝太多的水(如高達幾升水，尤其是出汗時)會稀釋人體內的鹽和礦物質，這是危險的。如果運動量大，出汗多，在補充水分的同時也要註意鹽的補充。我們可以喝運動飲料或吃壹些富含鉀的食物，如香蕉和蘋果。
8.用粗糧代替細糧。科學研究表明，只吃粗糧(加上5份水果和蔬菜，3份低脂乳制品，2份瘦肉、魚或家禽)的人比那些飲食相同但吃所有精制食物的人更容易失去啤酒肚。因為粗糧可以改變我們體內葡萄糖和胰島素的功能，加速脂肪的燃燒。
9:保持充足的睡眠。醫生掌握了更確切的證據，睡眠(或睡眠不足)會影響我們的荷爾蒙，進而影響我們的食欲。在壹項研究中，科學家比較了兩組人。壹組每天睡5.5小時，另壹組每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的壹組比另壹組更容易消耗體內脂肪。
10:緩解壓力。壓力和睡眠壹樣，會影響我們減肥的成敗。在另壹項研究中，壹組人每天睡眠時間超過6小時，但不超過8小時。壓力較小的人比壓力較大的人更有可能成功減肥。