無處不在的糖。
在過去生產力沒有那麽發達的時候,糖曾經是壹種奢侈品,只有在壹些特殊的場合和某些時間才能吃到。然而時至今日,糖的生產已經不再受到限制,甚至有泛濫的趨勢。近年來,糖已經成為我們日常飲食的重要組成部分(尤其是在各種零食中),而且比例似乎在不斷上升。
大多數人以白米飯和面粉為主食,也有很多人喜歡吃澱粉含量高的蔬菜,如土豆、紅薯、芋頭等。這些食物主要由葡萄糖組成,血糖指數很高。
添加的糖無處不在。曾經被認為是健康食品的酸奶、果汁、麥片,經不起仔細壹看:為了改善口感,增加吸引力,這些食品中添加了大量的糖,甚至沒有額外添加糖的果汁也有驚人的含糖量,因為水果中原有的纖維素被從純果汁中去除了。其他受歡迎的“垃圾食品”,如膨化零食、可樂、冰淇淋、油炸食品等。,往往在調味過程中加入大量的糖。
對動物和人類的研究表明,大量攝入碳水化合物會大大增加患肥胖癥、糖尿病和心血管疾病的風險。美國壹項針對肥胖女性的研究表明,飲食中大量攝入糖分與胰島素抵抗的出現和胃、食管相關疾病風險增加有關;2017的壹項研究提出,大量攝入糖分會縮短人類基因端粒,從而可能縮短人類壽命。
高碳水飲食會帶來胰島素抵抗。
高碳高水分的食物會引起血糖劇烈波動,使胰腺不得不“加班加點”。身體長期處於分泌大量胰島素的狀態,容易導致體內細胞對胰島素不敏感,即胰島素抵抗,使血糖居高不下,甚至引發糖尿病。
胰島素是糖代謝的重要激素,因為只有在胰島素的幫助下,血液中的糖才能順利進入每個細胞,成為細胞的能量來源。胰島素抵抗會阻礙這壹過程,使細胞無法吃糖,因缺乏能量而虛弱。胰島素抵抗也意味著身體處於炎癥狀態。所以,很多每天不離白米飯白面粉和含糖飲料的人,往往會感到疲倦、困倦、煩躁;那些有過敏癥狀的人在吃了大量的糖後也容易過敏發作。很多人在壓力大、情緒低落的時候,都渴望通過甜品等含糖食物來減壓,這也與糖在人體中的特殊作用有關。
很多人認為只有肥胖者才有胰島素抵抗和高血糖的風險。然而,肥胖和胰島素抵抗並不是絕對相關的。有些人看起來很胖,但新陳代謝完全正常。而有些人看起來很瘦,其實是內臟堆積了大量脂肪,胰島素抵抗嚴重,甚至糖尿病。在瘦子中,脂肪肝的人不在少數。皮下脂肪可見,所以常被重視;堆積在內臟周圍的脂肪不容易被察覺,但長期被忽視後更容易引發疾病。
胰島素抵抗導致內分泌失調。
胰島素抵抗不是糖尿病患者的專利。多囊卵巢綜合征(PCOS)是壹種與女性內分泌相關的疾病,通常伴有胰島素抵抗。50-75%的多囊卵巢綜合征患者存在不同程度的胰島素抵抗,患ⅱ型糖尿病的風險是正常女性的5-10倍。
2015的壹項研究表明,胰島素抵抗的女性乳腺癌發病率基本是正常人的兩倍。也就是說,無論妳是否肥胖,如果妳體內存在胰島素抵抗,那麽妳患乳腺癌的風險是1倍,胰島素抵抗與乳腺癌的相關性是顯而易見的。
壹旦體內出現胰島素抵抗,體內的遊離雌激素就會增加,這些異常增加的激素就會引起生殖系統的各種紊亂。乳腺增生、不孕、子宮肌瘤等不明原因的癥狀,都可能與胰島素分泌引起的內分泌失調有關。
不要讓高碳水飲食再次擾亂激素平衡。
2004年,壹群科學家以墨西哥1500名女性為樣本,做了壹個大規模的對比實驗。結果發現,那些日常飲食中精制碳水化合物占總熱量62%或以上的女性,患乳腺癌的可能性是其他女性的2.22倍。
這些熱衷於提煉碳水化合物的女性的主要食物是玉米澱粉圓餅、飲料和白面包,這些都是纖維非常少而升糖指數非常高的食物。事實上,墨西哥人的傳統主食是生玉米,它比玉米澱粉含有更多的維生素和纖維素,對身體更有益。然而,隨著全球化的步伐和美國飲食的侵蝕,越來越多的墨西哥居民放棄了傳統飲食,轉向精制主食和高碳水的含糖飲料,這對他們的健康造成了很大的影響。
當時,這項研究的影響如此之大,以至於人們開始相信更健康的碳水化合物來源會降低乳腺癌的風險。美國的專家和居民也開始關註這壹點。在次年的《美國居民膳食指南》中,專家建議,人們每天攝入的谷物中,至少有壹半應該是全麥或其他粗糧。
2016年最新的《中國居民膳食指南》也指出,每天攝入谷類和薯類食物250~400克,其中粗糧和雜豆50~150克,薯類50~100克;添加糖的攝入量要控制,每天不超過50克,最好低於25克。
很多人習慣性地把很多疾病和油鹽聯系在壹起,卻忽略了高碳水的危害。碳水化合物攝入過多不僅會導致肥胖,還會引起更嚴重的代謝問題。對於女性來說,也要警惕這種不合理的飲食對身體內分泌的幹擾。
最好以燕麥、蕎麥、全麥等雜糧為主食。購買加工食品和飲料時,也要註意糖的添加量。
更明智地選擇妳的飲食,妳就能獲得健康。