2.直臂側雙腳直立,雙手舉兩個啞鈴,手臂兩側垂直,拳眼向前;然後兩臂的直臂用力向兩側擡至與肩膀平行。這個練習主要是發展三角肌的力量,尤其是三角肌外側的力量。運動剛開始,每組可以做15次左右,做4組。以後可以逐步加到每組25次左右。提的時候兩臂壹定要伸直,手在肩平的時候稍微停壹下,減的速度稍微慢壹點。練習時,上半身始終保持直立。提起時吸氣,放下時呼氣。
用雙手舉起它
兩腳打開,雙手握啞鈴,兩臂垂直,拳頭眼相對;然後雙手將啞鈴向上舉至胸部兩側乳頭處。這項運動主要發展三角肌的力量,同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。以後可以逐漸增加到每組25次左右。練習壹段時間後可以考慮增加啞鈴的重量。練習時,上半身要保持直立,不能因為擡胳膊而拱起背部或後仰。擡起時吸氣,復位時呼氣。
4.兩臂直立。水平擡腳,水平比肩寬。上身向前彎曲,與下肢成直角。身體直立,雙手舉啞鈴。手臂自然下垂,拳頭向前。然後,將手臂側向擡起,至雙手略高於肩膀的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。剛開始每組可以做15次左右,做4組。以後或者逐漸加到每組25次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。雙臂強行側舉時,上身要保持直角,腰部要收緊。上半身不要因為臂力而上下擺動。擡起時吸氣,復位時呼氣。
5.雙腳舉於手臂前,雙手握啞鈴,面向對方,手臂垂於身體兩側;然後兩臂向前伸直擡起,當啞鈴舉到頭上時,兩臂完全伸直,向後擺動。這項運動主要發展三角肌前部的力量,同時也發展胸大肌和前鋸肌的力量。運動剛開始,每組可以做15次左右,做4組。以後可以增加到每組20次左右,還要考慮啞鈴的重量。這個練習應該有節奏地進行。動作順序是雙手水平提,向上提。擡起時吸氣,復位時呼氣。
6.前後擺臂
雙腿並排,雙手握啞鈴,拳頭眼睛向前;然後兩臂交替前後擺動。這項運動主要發展肩帶肌肉的力量。每組可以做30次左右,做2組。雙臂交替擺動時,身體微微前傾。每兩個動作呼吸壹次。
7.深蹲前水平舉和側水平舉
從下蹲開始,雙手握啞鈴,拳眼相對,手臂兩側垂直;然後從下蹲的姿勢站起來,同時雙臂向前伸直。這個動作也可以做成兩拳向前,站起來的時候兩臂水平擡起。這兩個練習主要是發展三角肌的力量,也有助於發展腿部肌肉的力量。剛開始每組可以做15次左右,做3 ~ 4組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。每當站起來對手臂發力時,股四頭肌和三角肌要盡可能緊張。站起來下蹲時,上半身要壹直直立,不能拱起背部。站著時吸氣,蹲著時呼氣。
8.仰臥側舉
躺在長椅上,兩只手握著啞鈴,拳頭眼睛對著對方,兩臂放在側邊;然後兩臂的直臂通過在身體前交叉擡至後腦勺,再通過在身體前交叉恢復兩臂。這項運動主要是發展肩部肌肉的力量,促進胸大肌和背闊肌的發育,提高肩關節的柔韌性。剛開始每組可以做15次左右,做3 ~ 4組。以後每組可以增加到25次左右。練習時動作節奏要稍慢,雙手交叉時要避免啞鈴。擡起時吸氣,復位時呼氣。
9.雙手彎曲
坐在凳子上,上身挺直,雙手舉啞鈴,拳頭向前,上臂緊貼身體;然後從兩臂垂直壹側開始,兩臂同時用力彎曲,將啞鈴舉至肩部下方。這個練習也可以以站立姿勢進行,拳頭和眼睛向前移動。這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。運動剛開始,每組可以做20次左右,也可以考慮增加啞鈴的重量。練習時兩臂要用力均勻,上半身不要因為手臂發力而前後晃動。擡起時吸氣,復位時呼氣。
10.仰臥手臂屈伸
仰臥在長凳上,雙手將啞鈴放在頸後兩側,拳頭朝外;然後伸直手臂,舉起啞鈴。這項運動主要是發展肱三頭肌的力量,也對前臂肌肉起到鍛煉作用。運動剛開始,每組可以做15次左右,做4組。以後可以逐漸增加啞鈴的重量。整個動作過程中,保持兩臂上臂垂直於地面,在胸部兩側向內夾緊。伸直手臂時吸氣,恢復時呼氣。
11.用雙臂向後擡起。
雙腿打開,雙手握啞鈴,拳頭眼睛相對,手臂垂直;然後從上身前傾,雙腿微屈開始,雙手伸直,盡量將啞鈴提起。這項運動主要發展肱三頭肌的力量,同時也發展前臂肌肉、胸鎖乳突肌和手腕肌肉的力量。剛開始每組可以做15次左右,做4組。以後會逐漸增加到每組20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體向前彎曲,雙臂向後向上舉起啞鈴時,胸部要挺起,頭部要後仰。擡起時吸氣,復位時呼氣。
12.直立交替選舉
雙腳打開,雙手握住啞鈴,雙拳相向,將啞鈴舉至肩部;然後雙臂交替舉起啞鈴。這項運動主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時,每組可以做15次左右,做4組。以後會逐漸增加到每組25次左右。練習時,身體要保持自然挺直,不允許後傾或側身。擡起時吸氣,復位時呼氣。
13.推薦兩只手
雙腳打開,雙手握住啞鈴,雙拳相向,彎曲手臂將啞鈴放在肩上;然後同時舉起雙手,直到手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。壹開始每組可以做15次左右,做4組。以後可以逐步加到每組25次左右。雙臂舉啞鈴時,不要屈腿、伸腿,也不要用身體其他部位的力量,要充分發揮手臂的力量來舉啞鈴。擡起時吸氣,復位時呼氣。
14.仰臥,雙臂伸直交替擡起。
仰臥長凳上,雙手握啞鈴,拳頭中心向下,兩臂置於側邊;然後雙手伸直,手臂交替向上,啞鈴向後舉。這項運動主要是發展胸部和肩部肌肉的力量,提高肩關節的靈活性。運動初期,每組可做15次左右,做3 ~ 4組。以後可以逐步加到每個群20次左右。練習時身體不能上下波動,手臂壹定要伸直。擡起時吸氣,復位時呼氣。
15.仰臥位提升
仰臥長凳上,雙手握啞鈴,拳頭相向,雙臂伸直將啞鈴放在胸前;然後雙臂微屈,將舉起的啞鈴向身體兩側下拉至與肩同高,再用伸直的雙臂將啞鈴用力向上折疊至胸部。這個練習主要是發展胸大肌的力量,對三角肌和背闊肌的發展也有效果。剛開始每組可以做10次左右,做4組。之後逐漸增加到每組15 ~ 20次。也可以考慮增加啞鈴的重量。啞鈴從頂部向側面拉的時候,要控制好速度,避免突然拉下。用力舉起時避免兩個啞鈴碰撞。啞鈴在頭頂暫停時吸氣,放下時呼氣。
16.腰部纏繞環
兩腳打開,雙手握啞鈴,兩臂伸直;然後直臂以腰部為中心,從身體前彎開始,腰部繞圈。這項運動主要發展腰部肌肉的力量。運動剛開始,每組可以做10次左右,做4組。在練習中,兩腳的位置是固定的,上身和兩臂的動作幅度較大。
17.俯臥直臂外展
趴在高凳上,雙腳固定(也可以趴在床上或長凳上,同伴幫妳把腳壓住);雙手握啞鈴;然後從身體向前彎曲開始,雙臂伸直,身體向後伸展。這個練習主要是發展背闊肌的力量。剛開始每組可以做10次左右,做3 ~ 4組。以後可以逐步加到每組15 ~ 20次。身體在伸展和伸長時要盡量拉長,身體恢復和屈曲時動作要慢。伸展時吸氣,恢復時呼氣。
18.仰臥,擡起雙腿
仰臥在平坦的長凳上,雙手抓住長凳上端;也可以把板凳放在傾斜的斜坡上,頭高腳低,兩腳舉啞鈴;然後收腹,擡腿。這項運動主要是發展腹部肌肉的力量,尤其是腹直肌。剛開始每組可以做10次左右,做3 ~ 4組。之後逐漸增加到每組15次左右。抱膝擡腿時膝蓋不要彎曲,恢復時慢慢放下。擡腿時吸氣,還原時呼氣。
19.直臂仰臥起坐
仰臥在墊子(床)上,雙臂伸直擡起墊子(床),雙手握啞鈴;然後直臂和上半身擡起坐在壹起,直到成人向前彎曲。這項運動主要發展軀幹肌肉的力量,尤其是腹直肌。運動開始,每組做8 ~ 10次,做4組。以後可以逐步增加到每組15次左右。做這個動作的時候壹定要把腳固定好,最好有個同伴幫妳把腳壓住。做仰臥起坐時不要屈膝;坐起時吸氣,恢復時呼氣。
20.蹲著的
雙腳打開,雙手握啞鈴,手臂自然垂向身體兩側;然後蹲下,再站起來還原。這項運動主要發展腿部肌肉的力量,尤其是股四頭肌。運動初期,每組可做15次左右,做4 ~ 5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。下蹲時,腳要全部著地,腳跟不要擡起,上身要直立,不能彎腰。站著時吸氣,蹲著時呼氣。
21.深蹲跳躍
雙腳打開,雙手把啞鈴放在肩膀上,跪下;下蹲到最低時,腳立即利用反彈力直跳。這項運動主要是發展腿部肌肉的力量,可以提高腿部的彈跳力量。運動剛開始,每組可以做15次左右,做4 ~ 5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。跳起來的時候,要盡量跳得高壹點。落地時壹定要先用前腳掌著地,再過渡到整個腳掌,避免劇烈震動。跳起時吸氣,蹲下時呼氣。
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