2.直臂側雙腳直立，雙手舉兩個啞鈴，手臂兩側垂直，拳眼向前；然後兩臂的直臂用力向兩側擡至與肩膀平行。這個練習主要是發展三角肌的力量，尤其是三角肌外側的力量。運動剛開始，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐步加到每組25次左右。提的時候兩臂壹定要伸直，手在肩平的時候稍微停壹下，減的速度稍微慢壹點。練習時，上半身始終保持直立。提起時吸氣，放下時呼氣。
用雙手舉起它
兩腳打開，雙手握啞鈴，兩臂垂直，拳頭眼相對；然後雙手將啞鈴向上舉至胸部兩側乳頭處。這項運動主要發展三角肌的力量，同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加到每組25次左右。練習壹段時間後可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上半身要保持直立，不能因為擡胳膊而拱起背部或後仰。擡起時吸氣，復位時呼氣。
4.兩臂直立。水平擡腳，水平比肩寬。上身向前彎曲，與下肢成直角。身體直立，雙手舉啞鈴。手臂自然下垂，拳頭向前。然後，將手臂側向擡起，至雙手略高於肩膀的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。剛開始每組可以做15次左右，做4組。以後或者逐漸加到每組25次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。雙臂強行側舉時，上身要保持直角，腰部要收緊。上半身不要因為臂力而上下擺動。擡起時吸氣，復位時呼氣。
5.雙腳舉於手臂前，雙手握啞鈴，面向對方，手臂垂於身體兩側；然後兩臂向前伸直擡起，當啞鈴舉到頭上時，兩臂完全伸直，向後擺動。這項運動主要發展三角肌前部的力量，同時也發展胸大肌和前鋸肌的力量。運動剛開始，每組可以做15次左右，做4組。以後可以增加到每組20次左右，還要考慮啞鈴的重量。這個練習應該有節奏地進行。動作順序是雙手水平提，向上提。擡起時吸氣，復位時呼氣。
6.前後擺臂
雙腿並排，雙手握啞鈴，拳頭眼睛向前；然後兩臂交替前後擺動。這項運動主要發展肩帶肌肉的力量。每組可以做30次左右，做2組。雙臂交替擺動時，身體微微前傾。每兩個動作呼吸壹次。
7.深蹲前水平舉和側水平舉
從下蹲開始，雙手握啞鈴，拳眼相對，手臂兩側垂直；然後從下蹲的姿勢站起來，同時雙臂向前伸直。這個動作也可以做成兩拳向前，站起來的時候兩臂水平擡起。這兩個練習主要是發展三角肌的力量，也有助於發展腿部肌肉的力量。剛開始每組可以做15次左右，做3 ~ 4組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。每當站起來對手臂發力時，股四頭肌和三角肌要盡可能緊張。站起來下蹲時，上半身要壹直直立，不能拱起背部。站著時吸氣，蹲著時呼氣。
8.仰臥側舉
躺在長椅上，兩只手握著啞鈴，拳頭眼睛對著對方，兩臂放在側邊；然後兩臂的直臂通過在身體前交叉擡至後腦勺，再通過在身體前交叉恢復兩臂。這項運動主要是發展肩部肌肉的力量，促進胸大肌和背闊肌的發育，提高肩關節的柔韌性。剛開始每組可以做15次左右，做3 ~ 4組。以後每組可以增加到25次左右。練習時動作節奏要稍慢，雙手交叉時要避免啞鈴。擡起時吸氣，復位時呼氣。
9.雙手彎曲
坐在凳子上，上身挺直，雙手舉啞鈴，拳頭向前，上臂緊貼身體；然後從兩臂垂直壹側開始，兩臂同時用力彎曲，將啞鈴舉至肩部下方。這個練習也可以以站立姿勢進行，拳頭和眼睛向前移動。這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。運動剛開始，每組可以做20次左右，也可以考慮增加啞鈴的重量。練習時兩臂要用力均勻，上半身不要因為手臂發力而前後晃動。擡起時吸氣，復位時呼氣。
10.仰臥手臂屈伸
仰臥在長凳上，雙手將啞鈴放在頸後兩側，拳頭朝外；然後伸直手臂，舉起啞鈴。這項運動主要是發展肱三頭肌的力量，也對前臂肌肉起到鍛煉作用。運動剛開始，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加啞鈴的重量。整個動作過程中，保持兩臂上臂垂直於地面，在胸部兩側向內夾緊。伸直手臂時吸氣，恢復時呼氣。
11.用雙臂向後擡起。
雙腿打開，雙手握啞鈴，拳頭眼睛相對，手臂垂直；然後從上身前傾，雙腿微屈開始，雙手伸直，盡量將啞鈴提起。這項運動主要發展肱三頭肌的力量，同時也發展前臂肌肉、胸鎖乳突肌和手腕肌肉的力量。剛開始每組可以做15次左右，做4組。以後會逐漸增加到每組20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體向前彎曲，雙臂向後向上舉起啞鈴時，胸部要挺起，頭部要後仰。擡起時吸氣，復位時呼氣。
12.直立交替選舉
雙腳打開，雙手握住啞鈴，雙拳相向，將啞鈴舉至肩部；然後雙臂交替舉起啞鈴。這項運動主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後會逐漸增加到每組25次左右。練習時，身體要保持自然挺直，不允許後傾或側身。擡起時吸氣，復位時呼氣。
13.推薦兩只手
雙腳打開，雙手握住啞鈴，雙拳相向，彎曲手臂將啞鈴放在肩上；然後同時舉起雙手，直到手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。壹開始每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐步加到每組25次左右。雙臂舉啞鈴時，不要屈腿、伸腿，也不要用身體其他部位的力量，要充分發揮手臂的力量來舉啞鈴。擡起時吸氣，復位時呼氣。
14.仰臥，雙臂伸直交替擡起。
仰臥長凳上，雙手握啞鈴，拳頭中心向下，兩臂置於側邊；然後雙手伸直，手臂交替向上，啞鈴向後舉。這項運動主要是發展胸部和肩部肌肉的力量，提高肩關節的靈活性。運動初期，每組可做15次左右，做3 ~ 4組。以後可以逐步加到每個群20次左右。練習時身體不能上下波動，手臂壹定要伸直。擡起時吸氣，復位時呼氣。
15.仰臥位提升
仰臥長凳上，雙手握啞鈴，拳頭相向，雙臂伸直將啞鈴放在胸前；然後雙臂微屈，將舉起的啞鈴向身體兩側下拉至與肩同高，再用伸直的雙臂將啞鈴用力向上折疊至胸部。這個練習主要是發展胸大肌的力量，對三角肌和背闊肌的發展也有效果。剛開始每組可以做10次左右，做4組。之後逐漸增加到每組15 ~ 20次。也可以考慮增加啞鈴的重量。啞鈴從頂部向側面拉的時候，要控制好速度，避免突然拉下。用力舉起時避免兩個啞鈴碰撞。啞鈴在頭頂暫停時吸氣，放下時呼氣。
16.腰部纏繞環
兩腳打開，雙手握啞鈴，兩臂伸直；然後直臂以腰部為中心，從身體前彎開始，腰部繞圈。這項運動主要發展腰部肌肉的力量。運動剛開始，每組可以做10次左右，做4組。在練習中，兩腳的位置是固定的，上身和兩臂的動作幅度較大。
17.俯臥直臂外展
趴在高凳上，雙腳固定(也可以趴在床上或長凳上，同伴幫妳把腳壓住)；雙手握啞鈴；然後從身體向前彎曲開始，雙臂伸直，身體向後伸展。這個練習主要是發展背闊肌的力量。剛開始每組可以做10次左右，做3 ~ 4組。以後可以逐步加到每組15 ~ 20次。身體在伸展和伸長時要盡量拉長，身體恢復和屈曲時動作要慢。伸展時吸氣，恢復時呼氣。
18.仰臥，擡起雙腿
仰臥在平坦的長凳上，雙手抓住長凳上端；也可以把板凳放在傾斜的斜坡上，頭高腳低，兩腳舉啞鈴；然後收腹，擡腿。這項運動主要是發展腹部肌肉的力量，尤其是腹直肌。剛開始每組可以做10次左右，做3 ~ 4組。之後逐漸增加到每組15次左右。抱膝擡腿時膝蓋不要彎曲，恢復時慢慢放下。擡腿時吸氣，還原時呼氣。
19.直臂仰臥起坐
仰臥在墊子(床)上，雙臂伸直擡起墊子(床)，雙手握啞鈴；然後直臂和上半身擡起坐在壹起，直到成人向前彎曲。這項運動主要發展軀幹肌肉的力量，尤其是腹直肌。運動開始，每組做8 ~ 10次，做4組。以後可以逐步增加到每組15次左右。做這個動作的時候壹定要把腳固定好，最好有個同伴幫妳把腳壓住。做仰臥起坐時不要屈膝；坐起時吸氣，恢復時呼氣。
20.蹲著的
雙腳打開，雙手握啞鈴，手臂自然垂向身體兩側；然後蹲下，再站起來還原。這項運動主要發展腿部肌肉的力量，尤其是股四頭肌。運動初期，每組可做15次左右，做4 ~ 5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。下蹲時，腳要全部著地，腳跟不要擡起，上身要直立，不能彎腰。站著時吸氣，蹲著時呼氣。
21.深蹲跳躍
雙腳打開，雙手把啞鈴放在肩膀上，跪下；下蹲到最低時，腳立即利用反彈力直跳。這項運動主要是發展腿部肌肉的力量，可以提高腿部的彈跳力量。運動剛開始，每組可以做15次左右，做4 ~ 5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。跳起來的時候，要盡量跳得高壹點。落地時壹定要先用前腳掌著地，再過渡到整個腳掌，避免劇烈震動。跳起時吸氣，蹲下時呼氣。
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