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泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形

泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形

泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形,健身可以促進身體的新陳代謝,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,經常運動有利於增強我們的心肺功能,運動對三高人群的重要性不言而喻,下面我帶妳了解泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形好處。

泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形1

泡沫軸(Foam Roller)又稱瑜珈棒或者按摩滾筒,壹般由高純度的EVA材料制成,其重量輕、富有緩沖彈性,可以幫助練習者完成各項平衡動作。它的適用範圍很廣,從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等,幾乎妳能滾得到的,都可對相關肌肉進行按摩、放松對於跑者來說,泡沫軸也是非常有用的壹個器具,用來松解筋膜過緊的筋膜是造成跑步者傷痛的主因之壹,其實身體中很多傷病都和它有關——即使不跑步。

其實泡沫軸就是壹個廉價的按摩師,妳的專屬美腿神器,效果超乎妳想像。特別是速度訓練、長距離跑後使用,發硬的雙腿馬上會輕松自如所以,每個跑步的妳,都應該有壹個泡沫軸。每壹個熱愛健身,追求完美修長體態的妳,更應該有壹個泡沫軸。

泡沫軸的作用:

1、有效放松肌肉,消除肌肉緊張和痙攣狀態。

2、提高肌肉和其它軟組織的伸展性和彈性,減少肌肉拉傷。

3、釋放筋膜張力,消除引起疼痛的原因。

4、促進血液循環和淋巴回流。

5、還可用於鍛煉身體的平衡能力。

6、通過放松肌肉,減輕關節壓力,有效緩解關節積累性疼痛。

泡沫軸如何使用

有兩種情況可以使用泡沫軸來放松身體:

●運動鍛煉之後。這時候運動負荷往往會讓肌肉疲勞、僵硬,而泡沫軸的滾動放松可以有效地緩解僵硬,預防運動後肌肉的酸痛反應。

●身體時長有肌肉僵硬、過緊的情況出現,針對部位經常使用泡沫軸,可以改善這種不良狀態,預防慢性傷病的發生。

泡沫軸使用簡單,直白地說就是“滾壹滾”。具體方法是調整姿勢,把身體需要放松的部位壓在泡沫軸上,用體重施加壓力,然後緩緩滾動泡沫軸。

泡沫軸——美腿神器

關於泡沫軸的美腿功效相信是大家最為關心的,它大致可以分為幾個不同的部位~

大家記住這些動作了嗎?改善粗壯大腿,美腿塑形全靠它們啦~

關於泡沫軸的使用,妳還需要知道這些!

1、會有點疼! 就好像按摩壹樣,在使用泡沫軸的時候,我們的滾壓部位會稍微有壹些疼痛。只不過,這種疼痛,不僅沒有害處,還有利於我們目標肌肉的.放松 另外要提到的壹點的是,在使用泡沫軸時,有可能會遇到某壹個點(真的就是肌肉上的壹點!)異常疼痛的情況,這個時候,在疼痛部位停留壹下,直至酸痛程度下降,可以有效減輕此處的疼痛。

2、來回滾動速度不可過快,可以緩慢來回滾動,也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右 。

3、越痛越有效果是錯誤觀點,因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮,反而降低效果 。

4、 量力而行,肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可,可以用雙手和壹側下肢做支撐,從而減輕受壓力,不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 ? 每個部位放松1-2分鐘左右,每滾壓30秒可稍休息 。

5、 動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。

最後我們進入今天的正題,泡沫軸不僅僅只能用來放松,它的健身功效也是事半功倍的。今天這組訓練壹***針對三個部位:上半身、下半身以及核心肌肉。建議大家從每個部位的單獨訓練中挑選兩個動作,並且將Plank Jacks(平板支撐開合跳)作為第七個動作,用來達到燃脂的功效。每個動作建議大家重復10-20個為壹組。整套訓練重復3-4次為佳,還等什麽我們壹起開始吧!

上半身訓練

1、Overhead Squat

雙腿分開寬於臀部,雙手伸直擡起將泡沫軸舉過頭頂,手肘與耳後呈壹條直線,收緊背部以及手臂的肌肉,然後深蹲至自己的最低點。

2、Side Rollout Push-up

雙腿並攏膝蓋彎曲著地,壹只手支撐地面,另壹只手臂伸直放置在泡沫軸上,然後原地做俯臥撐,左右交替。

3、Table Roll

雙腿伸直腳背繃直呈90度,雙手伸直放置於身後支撐起整個身體。然後緩慢地前後滾動,臀部不能觸及地面。

4、Plank Jack

以平板支撐的姿勢開始,雙手支撐於泡沫軸上,腳尖點地,重復開合跳。

5、Airplane

雙腿伸直壹條腿向後擡,上半身向前傾類似於飛機的樣子。手臂向後伸直,托住泡沫軸向上舉至最高點並重復。

下半身訓練

6、Hamstring Bridge

仰臥在瑜伽墊上,腳踩住泡沫軸,臀部擡起,膝蓋與臀部呈壹條直線,脊柱挺直緩慢有節奏的前後滾動。

7、Plank Leg Lift

四肢著地雙手支撐在泡沫軸上,左腿向上擡起、向外踢腿、回到原來位置。另壹條腿重復。

8、Single Leg Wall Squat

將泡沫軸放置於背後支撐墻壁,雙手手臂向前平舉伸直,壹條腿擡起,另壹條腿彎曲90度深蹲至大腿與臀部平行,左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰臥在地面,腳尖擡起,將泡沫軸夾在雙腿中央,重復臀橋的動作。

10、Inner Thigh Plank

同樣雙腿夾住泡沫軸,回到平板支撐的姿勢。收緊核心肌肉,膝蓋並攏彎曲觸及地面,利用腳踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰臥將泡沫軸放置於脊柱下方,雙手手指支撐地面,交替向上擡腿,大腿與小腿呈90度,左右交替腳尖點地。

12、Sawing Plank

手肘支撐在泡沫軸上,重復平板支撐的姿勢,雙腿分開與髖同寬。利用核心的力量前後滾動。

13、Side Plank Reach Through

以側平板的姿勢開始,將泡沫軸放置在腳跟下方,卷腹手臂上下擺動,左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撐的姿勢開始,將泡沫軸放置於中間,左右手交替觸碰滾動。

15、Dead Bug

躺在泡沫軸上,手臂彎曲觸及地面,雙腿膝蓋彎曲並攏前後踢腿,收緊腹部肌肉。

泡沫軸減肥,緩解酸痛燃脂塑形2

泡沫軸按摩放松肌肉的5大要點

1 、讓泡沫軸遠離妳的頸部與下背

壹般進行滾筒按摩,不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作,壹方面是這兩個地方的肌肉群偏小,硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力,造成周圍肌肉更緊張,或是有過度伸展的問題。

David Reavy表示,很多時候下背、頸椎感覺不適,有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致,可以先針對有嫌疑的部位做放松,若還是沒有改善,則建議找專業人士協助找出確切原因。

2 、泡沫軸可做定點按壓

如果妳在使用滾筒來回按摩之際發現了酸痛點,請不要只是來回滾動而已,有些時候來回滾動可能會抑制妳的肌肉,使他們產生保護機制又糾結在壹起,David Reavy說道。

找到糾結的酸痛點,可以采用“定點按壓”、固定在滾筒上壹段時間的方式,舒展肌筋膜與肌肉,等到該處放松再試著延長滾動範圍,這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。

3、 早上也可以用滾筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心,多少有助於睡眠,使用泡沫軸正是壹種手段,但這不表示泡沫軸僅能在睡前用。David Reavy提到,人體在起床之後會大量用到肌肉和關節,所以他比較支持起床後使用滾筒,有助於增加壹天活動的靈活度。

4、 利用滾筒進行全身放松

有些人可能意識到自己肌肉緊繃,才進行滾筒放松。事實上,泡沫軸不限於肌肉緊繃的狀況;還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放松、睡前拉伸等處。

再者,有些酸痛點可能是遠程的肌筋膜過緊所引起,所以建議大家在使用滾筒放松時,可進行全身性按壓,即便目的不同,但對大部分人皆有幫助。

5 、延長使用滾筒的時間

大家都花多少時間使用滾筒呢?David Reavy說到壹個酸痛點要徹底放松,通常需要30-60秒;如果是交差了事、快速帶過,可能只解決表面的感覺,而深層的組織仍有問題存在。況且身體有這麽多部位需要舒緩,建議利用休息日專心地花20-30分鐘,進行完整的按壓吧!

泡沫軸不只是在酸痛點來回按壓,還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹,認為遇到什麽身體酸痛的問題,用它即可解決。實際上,身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等,仍舊是專業、專人才能幫妳解決。

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