首先要明確,飲食控制的前提是保證人體所需營養的正常攝入,而不是壹味的節食。單純節食可以讓妳在短時間內瘦下來。但長期節食會導致熱量和營養的缺乏,身體無法維持正常的新陳代謝,出現營養不良。慢慢的,健康就會變差,甚至生病。
健康減肥需要合理的飲食結構;
(1)食物種類繁多,以谷類為主的膳食模式既能提供足夠的能量,又能避免攝入過多的脂肪。粗糧可以提供更多的膳食纖維和其他營養物質,同時感覺更飽。很多人認為吃粗纖維食物有利於減肥,而且吃得越多越好。其實這是壹個誤區。攝入過多會增加胃腸負擔,影響鈣、鐵等營養物質的吸收。《中國居民膳食指南》建議,每天應攝入50 ~ 100g粗糧,如小米、玉米、蕎麥、燕麥等。
(2)充足的蔬菜和水果《中國居民膳食指南》推薦中國成年人每天攝入蔬菜400-500g,水果100-200g。蔬菜和水果可以為人體提供碳水化合物、纖維素、維生素和其他重要的營養物質。蔬菜和水果體積大,能量低,富含人體必需的維生素和礦物質,既能給人飽腹感又能避免攝入過多的能量。果蔬雖然富含維生素和碳水化合物,益處無窮,但營養成分相對單壹,尤其缺乏必需的不飽和脂肪酸和蛋白質。長期單壹的果蔬瘦身,必然導致體內蛋白質、礦物質等營養成分的流失。慢慢的,身體會發出危險警報。
(3)增加牛奶和奶制品的攝入。每天飲用300克牛奶或同等乳制品,可為人體提供蛋白質、鋅、核黃素和鈣。鈣有助於增強骨密度,預防結腸癌和高血壓。
(4)每天至少喝1200ml的水。
(5)取適量脂肪,但要註意控制食用油的量。中國城鄉居民食用油平均用量為42克,而推薦用量為25克。控制高脂肪高熱量食物的攝入,比如油炸食品。
(6)限制糖和酒精的攝入。糖和酒精壹樣,只提供熱量,幾乎不含其他營養成分。攝入過多還會替代其他食物來源將能量轉化為脂肪儲存在體內。中國居民膳食指南建議,女性每天飲酒不應超過15g,男性不應超過25g。
減肥的關鍵之壹是減少熱量攝入。所以選擇體積大,熱量低的食物,可以吃到肚子,減肥。食物所含的熱量不同。吃的多不壹定意味著熱量多,吃的少不壹定意味著熱量少。比如吃35克饅頭,和吃70克紅薯,120克土豆是壹樣的。這提醒我們,減肥者在選擇食物時,只要吃大塊低熱量的食物,就能吃飽,不發胖。同樣質量的食物,也要選擇熱量低的食物。比如50克水煮蛋所含熱量比50克煎蛋低得多。
除了註意飲食,還要保持規律的運動習慣。運動是最健康的減肥方式,但重要的是要堅持。瘦人要遵循循序漸進的原則,因人而異。因人而異,即不同對象和肥胖區別對待,有針對性地采取體育鍛煉。循序漸進,即逐漸增加運動負荷的原則,只有壹定強度的刺激才能改變機體的適應性。運動量太少沒有鍛煉效果,運動量太多反而會造成身體機能的損傷。在壹項針對肥胖女性的隨機減肥實驗中,將堅持規律運動(有氧運動)的人與將運動融入日常生活的人(重點是增加每天休閑運動的時間和強度)進行對比。不管采用什麽方法,只要堅持1年,都會有壹定的效果。
運動不僅可以消耗過多的能量,還可以改善身體的新陳代謝和體質。因為如果僅僅依靠飲食控制來減肥,往往容易導致肌肉流失,新陳代謝下降,體質變差;經常鍛煉可以促進肌肉合成,改善身體的新陳代謝。
重要的是要循序漸進地科學減肥。大多數減肥者都希望盡快瘦下來,越多越好,最好壹天瘦到壹個人。這在營養學上是不科學的。正常情況下,壹個人每天可以減少500 ~ 700千卡的能量,每周瘦0.5 ~ 1 kg為宜。短期內快速減肥會帶來壹系列不良後果,如營養不良、體重快速增加、厭食等。