幫我找出各種主要運動有什麽好處？以及運動中應該註意什麽？謝謝~

心肺系統:指功能密切相關的循環系統和呼吸系統。心肺系統負責向組織輸送氧氣和營養物質，同時將代謝廢物(如二氧化碳)排出體外。體育運動時，骨骼肌代謝增強，需氧量大大增加。身體通過調節，加強心肺系統的活動，以適應運動的需要。

體育鍛煉中心肺系統功能的變化:

a)循環系統:

為了滿足身體運動時對氧氣的需求，運動肌肉的血流量會增加，這是心輸出量增加和血液重新分配的結果。

血液再分布是指運動時內臟血流量減少，而運動肌肉血流量增加；心輸出量的增加可以包括心率的加快和每搏輸出量的增加。

b)呼吸系統:

運動時，身體的呼吸頻率加快，從而吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳，運輸和利用氧氣的效率提高。長期運動可以提高機體運輸和利用氧氣的能力，改善呼吸系統的功能。1.心血管疾病的預防:心血管疾病是當今世界危害人類生命的頭號殺手。據悉，在美國每兩個死亡的人中就有壹個是心血管患者，而在中國，死於心血管疾病的人也排在第壹位。大量研究表明，參加經常性體育鍛煉可以顯著降低心血管疾病形成和發生的風險。

2.改善呼吸系統的功能:當人們在體育鍛煉中加深呼吸過程時，會吸入更多的O2，排出更多的CO2，從而增加肺活量，減少殘氣量，增強肺功能。經常鍛煉的人身體適應能力強，所以呼吸顯得平穩、深沈、均勻，頻率也較慢，平均每分鐘6-8次呼吸，不鍛煉的人平均每分鐘65，438+02-65，438+05次呼吸。

3、改善消化系統的功能:體育鍛煉會增強體內營養物質的消耗，使全身的新陳代謝增強，從而提高食欲。此外，體育鍛煉還可以促進胃腸蠕動和消化液的分泌，改善肝臟和胰腺的功能，從而改善整個消化系統的功能，為人們的健康長壽提供良好的物質保障。

4.改善神經系統功能:人的活動是在神經系統控制下的協調活動。堅持鍛煉的人(尤其是中老年人)往往表現出靈活性、機敏性和精力充沛，這是神經系統強健的表現。

5.降低患糖尿病的風險:糖尿病的特點之壹就是人的血糖水平非常高。如果患者不加以控制，還會引發很多其他健康問題，比如視力下降、腎虛等。經常進行體育鍛煉可以控制血糖水平的改善，從而大大降低個體患糖尿病的可能性。

有實驗發現，運動30分鐘，可降低血糖12% ~ 16%。因為體育鍛煉可以提高葡萄糖進入肌細胞的速度，增加運動肌細胞對糖的攝入。這種良性反應對胰島素依賴型患者(ⅰ型)來說持續時間不長，但對非胰島素依賴型患者(ⅱ型)來說可以長時間保持體育鍛煉的良性反應。可見，用體育鍛煉控制血糖，延長運動後的良性反應是有益的。

6.預防骨折:骨質疏松會引起骨折，各年齡段的人都會發生，以老年人(尤其是老年女性)多見。

研究表明，定期體育鍛煉可以通過增加骨密度和骨強度來防止骨折。當然，體育鍛煉對骨質疏松患者也有積極的治療作用。

7.維持體力活動的能力:人類衰老的主要特征之壹是體力活動逐漸下降，尤其是60歲以後。事實表明，經常進行體育鍛煉可以減緩老年人身體活動能力的退化。

8.體重控制和體型改變:肥胖會影響人的正常生理機能，特別是心臟負擔加重，壽命縮短。如果壹個人的皮下脂肪超過正常標準的15% ~ 25%，那麽他的死亡風險就會增加到30%。因為體育鍛煉可以減少脂肪，增強肌肉力量，保持關節靈活性，所以可以控制體重，改善體型和外貌。

9.緩解心理壓力:體育鍛煉有助於緩解人的心理壓力。壓力是對外界環境的壹種身心反應，它來自於我們的方方面面，如工作、學習、人際關系、生活等。體育鍛煉可以讓人忘記煩惱，心理放松。

10，長壽二，人體運動時的能量供給

1，運動時直接能量

人體運動的直接能量來源是三磷酸腺苷(ATP)，是體內壹種特殊的高能磷酸鹽化合物。肌肉活動時，肌肉中的ATP在酶的催化下迅速分解為二磷酸腺苷(ADP)和磷酸，為肌肉收縮釋放能量。而人體肌肉中的ATP含量很少，只能在很短的時間內消耗掉。所以肌肉要想繼續運動，就需要及時補充ATP。2.人體運動中的三個能量供應系統:

①磷原供能系統(ATP-CP):

磷酸肌酸(CP)是儲存在肌肉細胞中的另壹種高能磷化物。當ATP分解釋放能量時，CP立即分解能量補充ATP的重新合成。因為這個過程非常迅速，不需要氧氣，不產生乳酸。因此在生理學上與ATP壹起稱為非乳酸系統，也稱磷酸鹽系統。如果ATP-CP供能系統單獨供能，可以維持7.5秒左右，舉重、投擲等短時劇烈運動壹般由該系統供能；

②乳酸系統(無氧糖酵解系統):

人在劇烈運動時，骨骼肌能量消耗不僅大而且快，有氧供能不足。當ATP-CP大量消耗時，糖的無氧糖酵解開始參與供能。當供氧不足是氧化供能需要的2倍，肌肉消耗的ATP-CP量約為原來儲備的50%時，為了快速合成ATP以保證持續運動的能力，骨骼肌中的糖原大量無氧分解，開始產生乳酸。糖的無氧糖酵解系統是400m、800m、1500m跑和100m遊泳的主要供能系統。乳酸系統是糖原或葡萄糖在細胞內無氧分解成乳酸，然後合成ATP的能量系統。如果乳酸系統是自己供電的話，大概能維持33秒。它的最終產物是乳酸，所以被稱為乳酸能量系統。1摩爾葡萄糖或糖原厭氧發酵產生乳酸，可產生2-3摩爾TP。這個過程也不需要氧氣，產生的乳酸會導致疲勞。這套系統是1分鐘內要求大功率輸出的機芯的物質基礎。如200 m跑步，100 m遊泳等。

③好氧氧化系統:

雖然能量可以快速釋放，糖酵解也不需要氧氣，但這種情況下合成的ATP量相當少。糖、脂肪和蛋白質在供氧充足的情況下被氧化成二氧化碳和水，同時釋放出大量能量，使ADP合成ATP。這個好氧氧化的過程稱為好氧氧化系統。有氧氧化系統是糖、脂肪和蛋白質在細胞內完全氧化生成二氧化碳和水，然後合成ATP的能量系統。產物當然是二氧化碳、水和ATP。

有氧氧化系統供能特點:(1)體內95%的ATP來自線粒體內的氧化磷酸化，是ATP產生的主要途徑，也是人體能量消耗的主要供能系統。(2)糖有氧氧化釋放的能量比糖酵解產生的能量大19倍，所以多於糖酵解產生的能量，少於脂肪消耗的能量，是體內最經濟的供能系統。(3)有氧供能系統是取之不盡的能源，來源廣泛，種類繁多，儲量巨大。(4)好氧氧化過程復雜，供能速度慢。由於耗氧量大和氧利用率的影響，脂肪的氧化供能只能在低運動強度和供氧充足的情況下大量使用。因此，有氧供能系統是耐力運動的主要供能來源。(5)糖和脂肪被氧氣氧化時，最大輸出功率低於其他兩個系統。

所以，想要減肥的運動員，應該長期遵循低強度的原則。這是因為在低強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪快速消耗。隨著運動強度的增加，脂肪消耗的比例相應減少。因此，輕度、溫和、長期低強度運動或心率100-124次/分鐘的長期運動最有利於減肥。運動時間至少要在30分鐘以上，因為做有氧運動時，人體內儲存的糖原首先用來釋放能量，運動30分鐘後，糖原釋放的能量開始轉化為脂肪釋放的能量，運動壹小時左右，運動所需的能量主要是脂肪。總之，為了減肥，要做中低強度、長時間(1小時以上)耐力有氧運動，心率每分鐘1.20-1.60次。比如健美操、慢跑、騎自行車、長距離遊泳等等。三、幾種鍛煉方式:

人體最基本的運動形式是旋轉——以骨骼為杠桿，關節為支點，肌肉收縮為動力，人體在神經系統的控制和調節下完成其隨機活動。

影響人體平衡穩定性的力學因素有(1)支撐面(2)重心高度(3)重量，

動量定理:組合外力對物體的沖量等於物體的動量變化。I =δp。

(1)跑步

人體的自然運行是壹切身體運動的基礎。長期以來，雖然人們對跑步的意義和作用進行了探討，但都認為它是人體全面發展和鍛煉的最有效方式之壹，可以增強人的力量、速度、耐力、敏捷、協調等身體素質，並通過跑步鍛煉培養意誌。

跑步被譽為有氧代謝之王，是全身的綜合運動，能在短時間內達到最大的運動效果。有氧健身跑技術要求低，不需要特殊的器材和場地，只要有暢通的道路和幹凈的空氣就可以鍛煉。如今，跑步已經成為國內外數百萬人參與的大眾健身運動，非常受歡迎，被視為最佳健身方式和“最完美的健身運動”。

(1)跑步可以保護心臟，增強心肺功能。

心臟是人體容易衰老的重要器官，心臟的正常功能對其他內臟器官的功能有直接影響。從醫學上講，要保持健康，首先要保持心臟功能。中年人易患缺血性心臟病，因冠狀動脈阻塞導致心肌缺血，引發心絞痛至心肌梗死。跑步鍛煉可以保持冠狀動脈良好的血液循環。長期跑步鍛煉不會因年齡而使冠狀動脈變窄，保證有足夠的血液供應心肌，從而預防各種心臟病，保持良好的心臟功能。

(2)促進血液循環

跑步是壹項全身運動，可以加速血液循環，調節血液分布，消除淤血。通過下肢的運動，推動人體前進，同時強力帶動靜脈血回流心臟，減少下肢靜脈和盆腔淤血，預防靜脈血栓形成。

(3)改善大腦功能，增強神經系統功能。

跑步可以調節大腦皮層的興奮和抑制，改善神經系統功能，消除精神疲勞，預防神經衰弱。還能改善大腦供氧，從而改善大腦功能，使思維更有活力。能起到很好的調節人體內部平衡、調節情緒、提神醒腦的作用。

(4)增加骨密度，預防骨質疏松。

(5)促進新陳代謝，控制體重。

跑步，尤其是長跑，是身體消耗脂肪的有效方式，可以分解體內大量的糖分，減少脂肪堆積。這對預防冠心病、糖尿病、膽囊炎有積極作用。研究表明，中長跑等有氧運動可以促進膽固醇的代謝和分解，從而預防動脈硬化等疾病。對於那些消化吸收功能差、體重偏輕的體弱者，適度的跑步可以激活代謝功能，提高消化吸收，刺激食欲，起到適當的增肥作用。可見，跑步是控制體重、預防超重、治療肥胖的絕佳方法。

(6)其他

跑步還可以調整人體內部平衡，調節情緒，振奮精神，改善物質代謝，促進新陳代謝，降低血脂水平和膽固醇水平。

為了達到跑步健身的最佳效果，在健身的過程中，醫務監督必不可少。自我監測是對健身跑者在跑步和健身過程中的健康狀況和生理機能變化的觀察和記錄。其內容包括主觀感受和客觀考查。主觀感覺包括壹般感覺、運動情緒、不良感覺、排汗、睡眠、食欲。客觀檢查包括休息時脈搏、運動後即刻脈搏、體重、血壓等。脈沖更方便可靠。為了達到鍛煉的效果，必須要有強度控制，可以通過心率來體現。在運動過程中，心率應提高到最高和最低安全心率範圍。如果心率沒有達到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要增加和提高；如果超過最大心率，說明運動強度過高，需要降低。最大和最小心率可通過以下公式計算:

安全心率= 220-年齡；最低心率=安全心率×60%；最大心率=安全心率×90%；。

另外，跑步前要檢查身體狀況，有心臟病、糖尿病、高血壓的運動員更要註意運動強度和時間的控制。運動時的服裝和裝備也要符合運動的要求。如果要穿運動服，跑鞋等。

如果妳在健身房的跑步機上，自我監督的客觀檢查可以由跑步機來完成。在室內跑步健身還可以避免運動受到天氣、場地、交通等外界因素的影響。

有些跑者擔心跑步在減肥的同時會讓腿變粗。沒必要擔心。只要做好運動後的放松和整理，這個問題是完全可以避免的。放松活動有很多種，如跑步後仰臥，擡起腿與地面成90度角，收回壹條腿，然後換另壹條腿，模擬騎自行車的動作，反復做10-15分鐘(頻率不需要太快)，有助於腿部血液回流，避免腿部因代謝物滯留而腫脹或增厚。

(2)騎自行車:

和跑步、遊泳壹樣，騎自行車是最能提高心肺功能的耐力運動。它是對側運動，交替雙腿可以同時開發左右腦的功能，防止早衰和疏忽。因為是周期性的有氧運動，騎車會消耗很多熱量，塑形減肥都靠它。此外，騎車還能刺激雌激素或雄激素的分泌，對人體性功能有幫助。

騎車也要註意強度和時間的控制，方法和跑步差不多。鍛煉時要註意自我醫療監督。

隨著科技的發展，健身房裏也有健身車。健身車模擬自行車運動，根據配備的電子儀器的顯示，調整鍛煉者的運動強度，達到健身健美的目的。它顯示鍛煉者的運動強度和時間，甚至心率和消耗的熱量，直觀地反映鍛煉效果。健身車的出現也消除了天氣和交通對自行車的影響，方便又科學。

(3)劃船

瘦的人肩胛骨突出，看起來很不雅觀。這是因為背部上部的肌肉太弱了。同時，胸部駝背、脊椎疼痛等不良姿勢也與背部肌肉力量不足有關。劃船是健身運動中最重要的運動，是背部、腰部、臀部、腹部和胸部肌肉的力量。

因為劃船是壹項相對受限的運動，很多人無法體驗參與這項有益的運動。現在健身房的劃船機讓劃船不再只是出現在水面上。賽艇機是壹種生動、真實、準確地模擬賽艇運動的運動器材。能充分鍛煉胸肌、背肌、臀肌群、腰肌、腹肌等人體肌肉。

沒有訓練基礎的朋友可以嘗試“坐姿劃船”的動作，即坐在器械前，雙腳放在踏板上，背部保持挺直，身體微微後仰，雙手握住手柄；縮背帶動手肘向身體後方，感覺肩胛骨從兩側貼近脊柱；然後慢慢回到起始位置，這樣做12次。隔天練壹次，每次2-3組，每組12-15次。壹般健身房都有這種器材，小區裏簡單的健身器材也可以做類似的運動。如果妳是健身房的常客，妳應該請教練幫妳制定背部訓練計劃。壹般包括後拉、下拉和使上身前傾變直，並應輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同器械進行訓練。註意先掌握正確的動作標準，然後逐漸加大負荷。

(4)、踏步運動

踏板操是壹種方便的鍛煉健身方法，可以提高心肺功能，對腿部、臀部、腰腹和身體協調性也有很好的鍛煉效果。

但是在做踏步運動的時候也要註意量的控制，尤其是中老年人。運動最好采取循序漸進的方式，避免壹些患有心血管疾病或呼吸系統疾病的人因強度過大而出現頭暈、哮喘、心悸等不良反應，使運動適得其反。力量評價還是以心率評價為主。

另外，由於上臺階時膝關節屈曲在130-150度之間，這是膝蓋骨負擔最重的角度，也是最容易引起“膝前痛”的角度，所以在做臺階運動時不要盲目進行高強度的運動，要註意對膝關節的保護。

現在健身房也有跑步機，是模擬爬樓梯的動作設計的，可以直接體現健身者的動作。有些跑步機甚至可以設定完成的目標，促使運動員堅持壹定的運動量。

還要註意臺階運動後身體的放松和收尾活動，參考跑後放松法。

(5)橢圓機運動

橢圓機是壹種幫助全身運動的專用設備，可以促進人體的心肺功能。是壹種結合上半身和下半身的鍛煉，從鍛煉過程中訓練人體協調性的減壓全身運動。也是全身關節運動的最佳形式。

進行橢圓運動，尤其是中老年人，可以減輕運動時膝關節的負荷，讓健身運動更安全。

橢圓機的功能可以幫助運動員進行客觀的醫療監督，包括顯示運動速度、運動距離、運動員心率、熱量消耗等。，讓運動員輕松了解自己的運動狀態。(6)使用無氧設備進行鍛煉

很多男人，甚至女人，對身材的追求更高。如果他們想強化壹些肌肉，就會去健身房或者在家做無氧運動，比如用蝶泳機鍛煉胸肌，肱二頭肌鍛煉器。

使用無氧器械鍛煉時，首先要了解每個器械的關鍵部位，最好在健身教練的指導下有計劃地進行鍛煉。如果效果明顯，就要配合飲食。比如飲食中多攝入蛋白質，有助於肌肉生長。最後，做完以上所有練習後，要進行身體放松和整理活動。運動後的整理活動，也叫整理活動，對消除疲勞，促進身體恢復有很好的作用。但是，在體育實踐中，有些人對結束活動不夠重視，因為他們不清楚結束活動的意義，所以認為它是可有可無的。

體育運動在人體內引起壹系列生理反應，這些反應並不會隨著運動的停止而立即消失。比如劇烈運動時，人體消耗大量能量，需要攝入大量氧氣，但很多運動項目，無論加強多少呼吸，都無法滿足運動時對氧氣的需求。因此，在劇烈運動時，肌肉往往在缺氧的情況下工作，尤其是運動停止後內臟器官繼續工作，以彌補運動時的缺氧。沒有完成活動就突然停止運動；這樣不僅會影響氧氣的補充，還會影響靜脈血的回流，進而影響心臟的輸送，造成暫時性的腦貧血、血壓降低等不良現象。所以組織活動是非常有必要的。整理活動壹般應包括深呼吸運動和適度運動，量不宜過大，並積極放松肌肉，使身體逐漸恢復安靜狀態。比如中長跑後可以仰臥在墊子上，抖腿，可以促進血液回流，改善血液供應，對消除疲勞有積極意義。還可以通過慢走、洗熱水澡、按摩、睡覺等方式來調節體育鍛煉後代謝產物的排出。