以深蹲為例，眾所周知，深蹲是腿部訓練中最好的動作，但是這個動作的第壹個部位不是腿部而是臀部，而臀部是隨著深蹲幅度慢慢刺激腿部肌肉的，所以訓練中最先發力的部位是臀部。如果妳的臀部力量不夠強，肯定會影響訓練效果。
所以這也是為什麽健身圈會有這樣的說法。想練腿就得練臀好嗎？因為腿部訓練需要臀部輔助，所以臀部訓練不僅可以提高基礎力量。
而且會讓身材變得非常好看，尤其是女性朋友。如果她們練好臀部，就能完美綻放S型曲線身材，展現自己的無限魅力，尤其是通過訓練減掉臀部和腹部的脂肪後，富有彈性的臀部和充滿線條美感的腹部會完美結合，綻放出女性最美麗性感的身材。
當然，用臀部力量訓練塑形臀部，並不是女性的專利。同樣，男性在運動時也要加強臀部力量訓練，因為臀部力量是身體穩定的支撐，臀部力量增強，可以平衡各種高速運動中上半身和下半身力量的流動和傳遞，更好地穩定高速運動中身體力量的平衡，也是身體耐力的基礎。同時增強臀部力量對廣大男性朋友有很大的好處。如果妳想在某項高速運動中提升自己，
現在最流行的壹句話是什麽？男人練深蹲和女人練是不是更快樂？相信大家都懂，這裏就不說了。簡而言之，如果妳想加強自己。
然後練習臀部和腿部。臀腿力量永遠是壹個人的基礎力量。如果基礎力量不夠強，隨著年齡的增長，肌肉纖維會退化，力量會壹點點喪失，身體活動會越來越遲鈍。
而且身體的穩定性也會下降，這也是人到了中老年會越來越不穩定的原因。具有承重力量的肌纖維退化、喪失。如果年輕時加強肌纖維的訓練，肌肉很發達，這種情況就會延遲。雖然我們無法阻止它的降解，但我們的肌肉纖維比常人多，所以即使降解也需要很長時間。這就是為什麽加強肌肉力量可以延緩衰老。
這裏有壹套關於臀部和腿部訓練的練習，可以幫助妳塑造完美的身材，增強肌肉力量。這個訓練計劃很有針對性——1。選擇更多樣化的運動來強化臀部(超級組+超級遞減組)。
2.加強大腿後部肌肉。大腿後部肌肉真的很重要。很多動作都需要大腿後側肌肉的參與。如果妳的大腿後側肌肉無力，那真的會影響妳下半身整體力量的發展。所以大腿後側肌肉是腿部訓練的關鍵，壹定要重視。
在這個訓練計劃中，還使用了超級組和超級遞減組。帶負荷的虐臀動作和帶自重的虐臀動作組成超級組，保證良好的動作質量完成每個動作。有些動作使用常規時間，有些動作使用高時間，這是根據所選動作設置的。更重要的是，讓臀部找到更刺激的感覺。當妳完成每個動作的時候，選擇合適的動作，選擇合適的重量，把握好每個動作的幅度，掌握好動作的節奏，慢慢進步。
這個訓練組I * * *有7個動作。訓練時每個動作做3組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(推薦)。所有動態圖片都放慢速度，只是為了讓妳看得更清楚。
動作1，做壹個杠鈴深蹲(T型杠鈴)。對於這個動作，妳只需要將杠鈴桿的壹端固定在壹個角落和其他可以固定的地方。雙手抓住壹端，做壹個深蹲就可以了。使用的重量逐漸增加，每組做12-10次。註意動作的幅度。
動作2+動作3構成超級組——完成動作2，單腳依靠平板健身椅用啞鈴做保加利亞劈腿深蹲12-10次(每側)，然後不休息直接完成——動作3依靠固定裝置完成直腿擺動(雙腿綁彈力帶)12-10次。
動作四:始終握住固體利用身體自身重量完成踢腿，雙腿綁彈力帶。動作從壹側開始，使用的重量不變，多次完成動作。每組(每側)做20-15次。註意每壹側踢腿的幅度。
動作5，用固定器材做羅馬尼亞硬拉。如果沒有固定的器材，可以用杠鈴或者啞鈴做羅馬尼亞硬拉來代替這個動作。使用的重量逐漸增加，每組做12-10次。註意動作過程中硬拉的下降和上半身與下半身的角度變化。
動作六:用小杠鈴做箭頭深蹲。這個箭頭深蹲並不是壹直在壹條直線上，而是每次腿都往斜的方向邁，這樣可以更好的刺激臀部外側。所用重量不變，每組做15次(每邊)。
動作7，身體依靠杠鈴在平板健身椅上做臀推。這個動作是在超減組完成的。完成12-10臀推後，不休息，壹定減重後繼續完成-12-10 /10-8臀推為1組。