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產後胖了20斤,怎麽減肥比較有效?

當了媽媽之後,好像“凹凸有致”、“細腰”、“性感美腿”、“翹臀”都是別人的事。

看著生完寶寶後的肚腩,腿腫,蹲著,感覺只有產後抑郁了。

其實,產後選擇合適的時間和方法減肥,已經不是夢了。

當產後6 ~ 9個月時,抓住減肥的好時機。

幫助骨盆打開分娩嬰兒的“松弛激素”在產後6 ~ 9個月呈下降趨勢。此時,通過適當的專業產後收緊運動,可以幫助打開的骨盆、松弛的韌帶和關節、松弛的腰腹恢復。

更神奇的是,在這個階段接受專業的指導和練習,可以幫助調整骨骼,使其很好地重組。有些產後媽媽在孕前就有不同程度的骨骼脊柱側彎甚至脫位,可以通過孕後這壹寶貴的激素下降期對身體進行修復和重新排列。身體變得更緊了,骨頭也更直了。“身體比孕前好”這句話不是夢。

有哪些適合剖腹產和順產的瘦身方案?

剖腹產:做過剖腹產的媽媽,產後壹段時間內不適合用手做腹部拉伸。此外,由於手術刀口,類似於身體卷曲的卷腹動作也要適當避免,否則不利於傷口和子宮的愈合。建議收緊腹部,支持運動,如平板、健身球、對抗練習、跪姿運動等。

順產:順產的媽媽可以選擇很多運動瘦身的項目,但是順產還有壹種側切的媽媽,要特別註意多嘗試盆底肌肉運動。產後還有很長的哺乳期,必然會導致胸部駝背,所以要加強胸部呼吸的練習。

腹直肌分離修復:孕晚期,增大的子宮會拉長腹肌,從腹部白線的位置分離出兩塊腹直肌。這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後,新媽媽松弛的腹肌不能馬上恢復到原來的形狀和位置,腹部多余的脂肪凸起,很影響美觀。此外,腹直肌分離越深,腹肌越弱,對背部的支撐越小。很多女性產後容易腰痛,甚至起床都非常困難。

自測:仰臥,雙腿彎曲。露出腹部,左手支撐在腦後,右手食指和中指垂直放入腹部,放松身體。然後擡起上半身,感覺兩邊的腹肌在中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓,那就把雙手向兩邊移動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉之間的距離。正常情況下在2指以內(含2指)。如果兩側肌肉之間的距離大於3指,就是嚴重的腹直肌分離,可能會引起疝氣,需要及時就醫。如果是2到3指之間,要註意不要進行軀幹彎曲扭轉的負重練習,因為這樣會使分離更加嚴重。

改善腹直肌分離的動作訓練

動作1:站好,收腹。

準備:背靠墻站立,上身靠在墻上(保持中立姿勢,頭、背、臀部貼在墻上),雙腳離墻約30 cm。

動作執行:吸氣準備;呼氣,把腰椎貼在墻上,然後吸氣,還原。每組10 ~ 15次,重復2 ~ 3組。

註意事項:避免將手臂向後推靠在墻上,盡量將腹部向內拉,主動靠近墻壁,想象肚臍靠近墻壁的感覺。

動作二:跪姿收腹。

準備:四點跪姿,髖關節膝關節垂直,肩關節腕關節垂直,脊柱中立位。

動作執行:吸氣,小腹自然放松;呼氣時,用力向內收回小腹。每組重復10 ~ 15次,做2 ~ 3組。

註意:整個過程中不要改變脊柱的中立位。只有腹部在動。想象壹下把肚臍拉到腰椎的感覺。

動作三:跪下,伸腿

準備:四點跪姿,髖關節膝關節垂直,肩關節腕關節垂直,脊柱中立位。

動作執行:準備吸氣,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣,慢慢收回雙腿。完成4 ~ 6次,另壹側重復。當妳能很好地控制妳的身體時,開始交替拉伸妳的腿。每條腿伸展4-6次,重復2-3組。

動作4:仰臥,擡起雙腿

準備:仰臥,下巴微收,雙手托住右腿小腿上部,用腰椎壓住墊子。

動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處外推6 ~ 8次。另壹條腿重復,完成2 ~ 3組。

註意事項:抱腿時,盡量壓胸,讓妳的腰椎壓在墊子上。另壹條腿盡量伸展,同時保持腰椎不擡起。

註意:全程保持軀幹和骨盆中立,不要偏離中線。想象把壹瓶水放在妳的骨盆上。妳不能讓瓶子掉下來。

行動5:平板支撐

預備動作:俯臥,肘關節垂直於肩關節。膝蓋支撐地面,保持上身與地面平行。

動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘。妳可以讓妳的膝關節離開地面,做完全的平板支撐。在行動標準的情況下,時間越長越好。

註意事項:不要彎腰,收腹,不要塌肩,整個過程中手肘用力壓在墊子上。

以上練習,妳可以選擇壹個動作來練習,也可以把動作串聯起來換。可以根據每組的重復次數和動作進行調整。如果每天堅持練習,兩周左右就能明顯改善腹直肌分離。當腹直肌分離程度降低時,可以慢慢開始小幅度的軀幹彎曲練習,但避免做負重軀幹扭轉,直到恢復到兩指以內。

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