健康 的跑步者可能不會過多考慮膽固醇的數量。但膽固醇水平很可能會對妳的長期 健康 造成威脅。
人們很容易認為高膽固醇只會影響老年人群。但現實是，越來越多的40多歲或更年輕的人的膽固醇水平正在攀升，尤其是隨著超重和肥胖水平的持續上升。
幫助降低膽固醇的最佳食物
這裏有7種降低膽固醇食物，妳可以在下次購物時把它們添加到妳的購物清單上。
1. 堅果
吃堅果有壹個很好的理由。壹項研究發現定期食用開心果和核桃對心臟有益。
堅果含有很高比例的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪，已被證明可以減少血液中有害的低密度脂蛋白膽固醇。
妳可以用壹把堅果當零食，也可以把它們放在酸奶、沙拉和燕麥片上。但不要忘了，堅果的熱量很高——壹盎司杏仁大約含有160卡路裏——所以最好將妳每天的攝入量限制在2盎司。
2. 藜麥
當談到碳水化合物，妳吃妳的裏程燃料，壹定要選擇像藜麥這樣的選項，提供整個營養包。研究人員利用5000多名成年人的數據發現，與那些吃更多精制碳水化合物的人相比，在12個月裏吃更多全谷物如藜麥、糙米和全麥面食的人，他們的甘油三酯數量下降，高密度脂蛋白膽固醇水平上升。
全谷物富含纖維，特別是可溶性纖維，它就像海綿壹樣吸收血液中的遊離膽固醇，並將其帶出體外。
3.蘋果
俗話說“壹天壹蘋果，醫生遠離我”似乎是站得住腳的。至少如果妳每天吃兩種水果的話。在2020年《美國臨床營養學雜誌》的壹項研究中，40名膽固醇輕度偏高的參與者在連續兩個月每天吃兩個蘋果後，脆皮水果中富含的抗氧化劑和纖維是有益心臟 健康 的。
4. 豆腐
為了讓妳的心臟保持強大，考慮接受植物性飲食的趨勢。研究表明，攝入更多的植物蛋白質，如豆腐、扁豆和種子，可以改善心臟 健康 措施，包括降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。
我們消耗的植物越多，我們的纖維攝入量就越高，因此，膽固醇水平就越低。
植物蛋白的飽和脂肪含量也較低，這有助於保持膽固醇在 健康 範圍內。但妳也不需要完全放棄吃肉來獲得好處。試著在妳的飲食中加入更多蔬菜中的蛋白質，包括豆類和豆豉。
5. 燕麥
燕麥的降膽固醇作用很大程度上歸因於它所含的大量β -葡聚糖。β -葡聚糖是壹種可溶性纖維，它能吸收低密度脂蛋白(膽固醇)並將其從體內運送出去，同時還能降低甘油三酯的產生。
目前的營養指南建議每天至少攝入5到10克可溶性纖維，包括beta-葡聚糖。(美國人的平均收入可能只有這個數字的壹半。)人們往往沒有意識到，高纖維飲食所帶來的體重減輕足以降低膽固醇。有證據表明，較少加工的燕麥類食品，如粗切燕麥，甚至是老式的燕麥卷，在降低膽固醇方面比只食用單獨添加到包裝食品中的β -葡聚糖更有效。
6. 鱷梨
《營養學雜誌》的壹份報告顯示，連續五周每天吃壹個牛油果的成年人的氧化低密度脂蛋白膽固醇水平比不吃牛油果的人要低。此前有其他研究發現，這種流行水果可以幫助降低總膽固醇和甘油三酯水平，尤其是如果這種脂肪取代了牛肉和椰子等食物中的飽和脂肪。牛油果營養豐富，包括單不飽和脂肪、膳食纖維和葉黃素等抗氧化劑，使它成為膽固醇的粉碎者。
7. 藍莓
研究發現，攝入更多的花青素可以增加高密度脂蛋白膽固醇的數量，同時降低低密度脂蛋白膽固醇的數量。花青素是壹種強抗氧化劑，存在於深藍色的水果中，包括藍莓、黑莓、黑葡萄和櫻桃。所以，將漿果混合到妳的餐後冰沙中，在妳的麥片和酸奶中加入更多的漿果，並將它們添加到綠色沙拉中。