本文導讀： 女性現在也是健身行業的主體群體，引體向上是壹項非常助於女性展開健康身體鍛煉的好方式。
對於這項健身運動，必然想到是男性的運動，但是引體向上真的只能是男士唯壹的'專利嗎？不是這樣的！其實女性朋友想要鍛煉這個項目也是可以是，但是必須合理科學的安排才行！主要差別在於上半身的肌力及體脂肪的分布。男性往往擁有較多的上半身肌力，而女性下半身往往容易儲存更多的脂肪，分散了動作的力學。
六周引體向上計劃
首先，拋棄高拉滑輪機及輔助型引體向上機器。為了掌握壹個真正的引體向上，妳需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。我們提到四個動作，不僅練習適合的動作技巧，也建構上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動作所取代的。這些動作也有助增加妳的握力及運動耐力，表示妳感覺握在單杠上比較簡單了。這個計劃分成二個階段，每周進行3次，而交替進行進行下列的訓練方式：
第壹，第1~3周計劃
1、固定式引體向上：進行2~3組，每組撐住5~20秒。
2、懸吊式引體向上：進行2~3組，每組進行8~10次。
第二，第4~6周計劃
1、離心收縮式仰臥起坐：進行2~4組，每組進行4~6次。
2、彈力繩協助式引體向上：進行2~4組，每組進行5~8次。
所以，第1周是進行「1、2、1」，而第2周是進行「2、1、2」，以此類推。將這些動作放在妳原有訓練的開始，當妳身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作，這是十分關鍵的。
引體向上合理飲食搭配
在測試前的五天內，可按照平時的方法訓練，沒必要刻意攝入高蛋白。測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質和少量蔬果，食物要有營養，好消化。測試當天壹定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不幹凈食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防過敏。
測試前20-30分鐘可以喝點糖水，提高糖元代謝。如果是上午10時30分以後才考的，早餐已經消化得差不多了，可能會有饑餓感，可以在待考時補充點能量，如吃些巧克力或小點心。