妳有沒有過以下這些經歷或體會？
- 工作壓力越大，反而越不容易動手工作，反而是心情平靜愉快的時候，事情做得又快又好；
- 面對壹堆重要的事和緊急的事，踟躕不前，皺皺眉頭選了壹件既不重要也不緊急的事，只因為它能幫妳暫時緩解焦慮；
- 對工作和生活的場所很挑剔，環境對妳狀態的影響很大；
- 面對復雜和混亂的局面，感覺很頭疼；
- 在跟同事的分工當中，妳是以創造力而不是執行力取勝；
- 有人說妳是個有才能但拖拖拉拉的人。
如果這些描述非常符合妳的情況，那麽，妳很有可能是個情緒敏感的人。這個人群當中，有些人隨遇而安，也有些人雄心勃勃，有些人耐心包容，也有些人固執嚴厲，有些人外向，也有些人內向，但在自我管理和提升自己方面，都容易因為負面情緒而面對壹系列的問題，像是拖延、無序、混亂、低效等等。
妳可能嘗試了很多辦法，想讓自己變得更自律、更高效、更有條理、更少拖延……卻往往收效不大。單單是想起那些方法和工具，就足以讓妳覺得難受，趕緊刷個朋友圈壓驚去了。
在很早以前，自我管理對這類現象幾乎是束手無策。但近些年，我們嘗試把人格差異的知識融入自我管理領域，得到了壹些進展。今天，我們就為天性就容易遭遇負面情緒，並因此影響自我管理，出現拖延等問題的妳，帶來壹系列個性化、差異化、有針對性的指南。
如何判斷自己是不是壹個情緒敏感的人呢？
三分鐘就可以測出來。下邊的12道題，找紙筆或電腦記壹下，每條描述按照妳的符合程度來記分：
完全不符合=0，不太符合=1，不能確定=2，有些符合=3，完全符合=4
1.我是那種容易擔憂的人。
2.我經常覺得自己不如別人。
3.面對巨大的壓力時，我有時會覺得要崩潰了。
4.我經常感到孤獨或沮喪。
5.我經常感到緊張不安。
6.有時我覺得自己完全沒有價值。
7.我經常覺得害怕或焦慮。
8.我經常因為別人對待我的方式而感到憤怒。
9.事情出錯時，我很容易灰心，想放棄。
10.我經常會悲傷或心情沮喪。
11.我經常覺得無助，希望有人能幫我解決問題。
12.我有時候會羞愧到只想躲起來。
妳的總分是多少呢？
這個就是著名的“大五人格”量表當中的“神經質”部分，它對應的就是情緒敏感性。其中最低分0分，最高分48分。中位數是24分。目前我們還沒有找到人群平均數的數據。按照實際接觸的咱們年輕人群的100多個案例，我形成的個人看法是：如果妳的得分是28分以上，可以列入高神經質人群；14分到28分之間，可以列入神經質得分中等的人群。所以其實咱們大多數人，都是屬於中、高神經質人群。
這雖然只是我個人的劃分，但我相信今天這篇文章裏的建議，的確是適合大多數人類的。因為人跟機器的區別之壹，就是有情緒這回事。
在有些人眼裏，“神經質”這個詞似乎有些貶義，但在我們的語境中，神經質是壹個中性詞。如果妳實在不喜歡，可以換成“中高情緒敏感人群”等說法。
以下是給咱們這些中高情緒敏感人群，包括我自己也在其中，的自我管理建議：
1. 優先保障情緒，讓情緒帶來效率，而不要直接追求效率。
妳很可能已經發現，什麽時候有效率，什麽時候沒效率，跟情緒密切相關。按照我的體會，情緒平靜的時候，往往更能夠按部就班進入狀態；情緒是平靜帶點喜悅樂觀的時候，往往節奏會偏快速緊湊、帶著壹點跳躍性和靈活性去推進工作；情緒是平靜帶點輕微的悲傷或壓力時，會更加慎重，重視標準，保持縝密的態度，減少出錯。以上都是正常的波動範圍。但超出這個範圍後，情緒敏感的人往往很快繳械投降。大喜時心浮氣躁，根本無法踏實下來工作；大悲、嚴重焦慮、壓力山大或出現抑郁情緒時，則會失去力氣，寸步難行。
我們發現：直接追求效率本身，往往讓妳患得患失，為自己效率是否足夠高而斤斤計較，產生自我評判和焦慮，反而損害效率。
所以我們的建議是：不要直接追求效率本身，而是在原因上用力，想方設法讓自己保持在平靜而適度的情緒當中，就像是有序運行在軌道上壹樣。妳的才能就在那裏，誰也搶不走，只要在軌道上運行，該來的工作成果都會來的，不是嗎？
2. 在以下這些事情上，妳大可以花費足夠的時間去做：
- 清潔身體
- 清掃和整理房間
- 清掃和整理辦公室
- 睡眠
- 挑選適合妳自己的用餐地點
- 挑選適合妳自己的業余去處
說到這裏，妳可能已經恍然大悟，怪不得我平時花了那麽多時間做這些！是的，妳是個敏感的人，這其實是妳自發的情緒調節手段。妳聽過壹些簡單粗暴的陳詞濫調，說“這些小事上怎麽也要花這麽多時間”，說“這也太‘事兒’了吧”……是的，妳就是個“事兒”的人，那又如何？正是這些讓妳如此多“事兒”的特點，也構成了妳在其他方面的才能和優勢。有些才能和優勢妳已經發現了，有些妳暫時還沒發現。那些陳詞濫調不能說全錯，但它們適合的是另外壹群人，而不是妳。
3. 減少用品數量，註重質量，定期“斷舍離”，確保少而精。
“斷舍離”這個理念，大多數人已經聽過了。如果妳沒有聽過的話，隨便搜搜就能找到資料。如果連搜索都懶得搜，也可以把它理解成“清理掉無用的物品、信息、人際關系和事務”。
日本的山下英子老師寫過好幾本名為《斷舍離》的書。在國內，我也認識好幾位朋友，都是教人通過斷舍離，從而跟自己更好地相處。按我的看法，情緒敏感的人很需要經常進行斷舍離。
4. 在居住、學習和強關聯社交方面，選擇合適的環境。
在居住方面，如果妳經濟情況允許，住在比較大的房子裏。不允許的話，也盡量選擇較為寬敞的臥室來租住。如果情況更嚴重些，租住在壹線城市，卻租不起中心地帶的寬敞臥室，那麽還有壹個辦法，就是住處仍然選在市中心，但減少在家的時間。下班之後和周末期間，逃出家門，在環境幽雅、光線充足、寬敞、空氣質量良好的咖啡館裏呆著。
明亮的咖啡館，是個很適合看書學習、自我提升的環境。許多人列出了龐大而精密的備考計劃，卻從來沒有推進，只因為他們下班以後就回家呆著，而家裏，實在不是個適合學習的地方。為妳的學習找個專門的地點吧。大學自習室是壹個選擇，但有些情緒敏感的人，會不喜歡老舊的桌子，還沒有每次都要自己去擦掉灰塵。圖書館也是個選擇，但很多圖書館晚上七八點就關門了，那時候妳才剛剛加完班。咖啡館就成為了壹個不錯的選擇。
如果妳需要跟朋友小聚，咖啡館就是妳的外包式客廳。很多在壹線城市租房的朋友，如果選擇了合租，往往並沒有客廳，因為客廳被大家心照不宣地變成了儲物間，堆滿了箱子和雜物。但妳還是需要跟朋友相聚的。社交有弱關聯社交，像是妳朋友圈裏的點贊之交，也有強關聯社交，像是那些節日互相不發問候，但關鍵時候能挺身而出支持妳的朋友。他們有何不同？他們的不同就是，前者妳跟他們在會議、聚會和KTV裏見面，後者妳跟他們在咖啡館裏見面。
在咖啡館裏當然有消費，但如果妳點壹杯熱牛奶或巴黎水，也不過是20塊錢，壹個月有20來個工作日，假如妳每天都去的話，消費額是400來塊錢，加上周末也不超過600塊。如果是租房子，這個差價在壹線城市裏，也不過能讓妳的臥室寬敞個三四平米，意義並不大。更重要的是，如果妳壹直賴在家裏，就會發現，房間裏的東西壹不小心就會越來越多，妳花費了很多錢，在淘寶上買買買了壹堆妳並不是真正需要的東西！更恐怖的是，家務活會指數級增長！妳把東西擺過來放過去，怎麽都不滿意。就連點的外賣的包裝，都成了讓妳頭疼的原因。妳還有什麽理由，不趕緊逃出家門？如果妳是租房住，把家裏當個酒店反而比較好。
5. 重視心理和身體健康上的投資。
對於情緒敏感的人來說，每個月拿出收入的10%以上，用於心理咨詢和健身運動，是非常值得的。例如月入1萬5的人，每個月拿出1500來，是很有必要的。健身和運動不但能讓人有強壯的體魄，也有助於妳保持良好的情緒。這壹點已經被越來越多的人體會到了。但心理咨詢卻還在遭受著普遍誤解。很多人以為它是“病人”的專利。
其實好的心理咨詢，不但能為精神病患帶來康復效果，更能為普通人提供成長外掛。我們課程的基本看法之壹，就是認為：受到當今時代的文化影響，大家心理健康狀況普遍不佳。大部分人的自我管理水平上限，其實是被心理健康水平鎖死的。要解鎖這個上限，就要尋求專業幫助，主動成長。
對大多數人來說，如何選擇好的咨詢師，才是最大的困難。我們推薦妳通過專業的心理咨詢app和專業機構幫妳把關，找到適合妳的咨詢師。
如果妳覺得長期的心理咨詢對妳來說太貴，還有壹種相對省錢的辦法，那就是練習正念冥想。正念冥想同樣是壹種遭受誤解的好東西。由於它有佛教的文化淵源，所以壹些人以為它是宗教，甚至是迷信。其實，在麻省大學醫學院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理學家馬克·威廉姆斯等先驅的努力下，早已經產生了多個科學化的正念冥想體系，像是正念減壓（MBSR）、正念認知療法（MBCT）和接納承諾療法（ACT）等等。從文獻來看，這些體系的效果也得到了廣泛的支持。即使是早在8年前就出版了的《拖延心理學》這本書，就已經推薦了正念。
我自己也是在2017年花錢參加了正念減壓 MBSR 國際標準八周課程的學習，並取得了課程結業證書，在這方面邁出了壹小步。經過八個星期持續的練習，即使是像我這種註意力缺失（ADHD，又稱多動癥）自測量表得分高達13分、特別容易分心走神的人來說，也是從第六周開始，終於體會到了明顯的好處，變得更加平靜，也更能面對年底重重的壓力、焦慮和大小變故。在註意力方面的改善，雖然不能跟藥物相比，但也因為情緒變穩定，而更加容易進入需要專註的工作任務了。
如果妳跟我們壹樣重視科學性，只想學習有實證支持的正念冥想，那麽壹種合適的入門選擇，就是挑選正念減壓MBSR合格師資的課程。這個體系近些年來進入中國，已經有了四五十位合格師資。像是我參加的MBSR八周課的老師 Jade Zhou，就是其中的壹員。
在學習正念之後，妳會發現，我們第壹條建議中的“優先保障情緒”，並不是絕對的。正念讓我們可以用壹種溫和、漸進的方式，暴露在負面感受和迷惑性的想法當中，而不會被帶跑和導致拖延。對大部分沒練習過正念的人來說，“留個心眼兒”保護情緒，還是很有用的。