您好。如何科學地跑步避免關節損傷？肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後壹點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。跑前的放松，熱身階段也是必須的。跑後的拉伸被很多跑者忽略，拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的；選擇適合自己的跑鞋：要了解跑鞋、購買跑鞋首先應該了解其結構。跑鞋，或者說多數運動鞋都大體分三部分:1. 外底（或叫大底），就是鞋子最下面和地面接觸的壹層。耐磨，防滑是它的關鍵。2. 中底，在外底和鞋墊之間。彈性、對腳保護是它的關鍵。中底也是跑鞋技術含量較高的部分。3. 上部，主要指鞋墊以上，包括鞋的整個上部。透氣、方便穿脫、美觀是它的關鍵。
在體育用品店的鞋墻上，拿起壹只跑鞋來觀察，從外底看起，外底壹般都是覆蓋著整個鞋底，上面布滿各種特殊的紋路，中間可能還有很多溝回，顏色多數為黑色，也有其他顏色，厚度壹般為3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接觸過程中發揮耐磨、防滑的作用，滿布的紋路和溝回正是起這種作用。外底材料壹般是含碳的橡膠，這種橡膠比較耐磨，同時防滑效果和重量方面也較理想。
在外底和五顏六色的上部之間，往往是壹層白色的中底。中底壹般厚度在1-2cm左右，其主要作用是緩沖地面傳來的震動。（人在奔跑時，地面傳遞給身體的震動可以達到平時步行狀態的8倍左右）如果沒有中底，奔跑運動對於全身的震動傷害將是非常不利的。因此，各種高技術被開發出來運用到中底上。比如NIKE的AIRPAD，ADIDAS的ADIPRENE，ASICS的GEL，MIZUNO的WAVE等。它們叫法不同，目的卻都是壹個，就是想方設法將震動削減、轉移，使妳在跑步過程中感覺舒適和安全。中底的材料，除了各品牌特別用到的專利技術之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之類的發泡橡膠。它提供了良好的彈性和很輕的重量。
中底往上，就是上部了。這部分直接和妳的腳接觸（當然還隔著襪子）。它的作用好象壹個保護套，將妳的腳安全的保護在其中。其中，首先是和妳腳底接觸的鞋墊。往鞋裏看去，妳可能發現鞋墊的樣子也挺多。的確，這部分也滲透著高科技。比如鞋墊材料，壹般也使用EVA，不過表面經過處理，增加了對腳部汗水的吸附和散發功能。還有些鞋墊能夠調整對足弓部位的支撐，以求達到腳與鞋的最理想配合。上部另外壹個部分就是鞋面了。
這部分是鞋設計中最復雜和困難的部分。這主要是指如何達到鞋的外觀、式樣和功能方面的平衡。大牌運動品牌，往往每季度都推出許多吸引人的新式樣，好讓買家掏錢包。從功能上，這部分主要考慮的是：透氣、舒適、對腳面和腳踝的緊密保護，鞋帶的牢固和方便使用等。
知道了跑鞋的結構，那麽如何確定妳自己需要什麽樣子的跑鞋呢？看看體育用品店裏，每個品牌同時都有幾種，甚至十幾種跑鞋，初來咋到的買家難免會眼花。其實，跑鞋從功能和用途來講壹般分為以下幾種：
（二） 跑鞋分類
首先聲明，這裏所講的分類是多數跑鞋制造商對於跑鞋的壹般分類。如果有其他分類方法，那麽出發點可能有所不同。這裏的分類主要是依據使用者對跑鞋性能的要求和穿著用途來劃分的。區別主要集中在如下幾點：
a.對使用者足弓和腳跟的支撐能力，
b.對於外八字腳和內八字腳型的矯正和保護能力，
c.鞋底是否平坦，
d.鞋的重量和穩定性，
e.跑步地點的路面情況
在這樣的區別之下，跑鞋可以分為如下幾類。
1. CUSHIONING - 這類跑鞋主要適用於那些不過分強調對足弓的支撐和腳跟矯正功能的跑者。也就是說，如果妳體檢的時候，屬於正常足，且平時行走、跑步沒有過分的內/外八字腳現象，而且沒有出現過嚴重的崴腳事故。而且跑步姿勢習慣壹般是前腳掌著地。那麽，這種類型的跑鞋就足夠提供給妳舒適、有彈性的感覺了。另外，壹般這種跑鞋的重量也比較的輕，適合於體型小和初學者穿著。
2. STABILITY - 這類跑鞋主要適用於那些需要壹定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。比如妳跑步的時候有輕微的外八字腳或者內八字腳，或者妳跑步姿勢習慣是每壹步是後腳掌著地，再或者妳每周都至少要跑步鍛煉4次以上，而且每次距離超過3公裏，需要對腳部給予壹定的支撐保護。那麽這種鞋子應該比較適合妳。這種跑鞋的重量壹般比CUSHIONING類的要重壹些。
需要說明的是，各品牌生產的跑鞋，多數屬於CUSHIONING或者STABILITY兩類。這也從壹方面說明，多數跑者是具有這兩類特點的。而且，這兩類鞋的性能區別也比較小。
3. MOTION CONTROL- 如果妳已經證明自己跑步的時候有內八字腳現象（比較嚴重），或者妳的腳踝力量比較差（比如曾經崴腳受傷），或者妳的體重比標準體重偏重，或者妳跑步姿勢習慣全腳掌著地。那麽，這種跑鞋應該比較適合妳。它能提供比其他種類跑鞋更多的對足弓和腳跟的支撐和步姿矯正，從壹定程度上防止意外受傷。不過，相對於CUSHIONING 和 STABILITY 兩類跑鞋，MOTION CONTROL的重量大壹些，當然，這與它對腳步的保護和震動的緩沖是成正比的。
4. TRAIL - 這是比較特殊的壹類跑鞋。從名稱上，妳大概猜想到了，這類鞋適合於越野跑（OFF-ROAD）。這是相對於我們平時在塑膠跑道、水泥、瀝青路面跑步的情況而言的，如果妳喜歡在野外跑步鍛煉，比如說：在小河邊的泥濘小徑，在郊區的山澗小路上。那麽，前面3類跑鞋的結實程度就不能完全滿足要求了。TRAIL跑鞋的特點壹般是：外底的紋路比較誇張粗大，鞋底比較硬，上部材料壹般防水潑，鞋帶可以固定收納到專門的槽裏邊。這主要是考慮到，野外路面情況復雜，多石頭、沙子、泥水，需要更結實和堅硬的鞋底，同時鞋表面有壹定防水功能，另外，還要避免鞋帶被樹枝、草棍等掛到的危險。不過，這類鞋重量上比前幾種並沒有特別的增加，畢竟還是跑鞋，但是外觀上比較好區別：由於野外的特殊環境，TRAIL跑鞋壹般都不會設計成白、綠、紅等顏色，而是經常采用土地、巖石等的黑、黃、深灰等色彩，在商店鞋墻上往往壹眼能夠區別出來，而且，鞋底的紋路也是它的特點之壹。
但是，需要說明的就是：如果妳多數情況在水泥、瀝青路面跑步，並不建議妳采用TRAIL類跑鞋，因為這種跑鞋的外底紋路往往過於突出，造成局部壓強增加，在平坦路面上，反而無法起到足夠的緩沖作用。再者，突出的紋路比較容易很快的磨平，到時候，妳就需要考慮買新鞋了。
另外多說壹句：就是提醒大家：野外情況比較復雜，需要的自我保護要求較高。在沒有完全了解路面情況的前提下，盡量不要搞過於高難度的越野跑。而且,跑鞋和專業登山鞋絕對不能同日而語，千萬不要嘗試穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生產商有明確表述該鞋能夠勝任壹定程度的負重穿越）。另外，越野跑最好結伴進行，這樣可以彼此照應。
5. Racing & Track and Field - 其實這類跑鞋運用範圍比較窄，由於競技體育的發展，這類鞋已經越做越專業，它們主要是提供專業運動員在比賽時最大程度發揮潛能取得好成績。因此，這類鞋所強調的與普通跑鞋也不盡相同。重量輕、薄、反映快才是它的特點。除非妳對自己的運動水平和技巧有足夠的自信，還是別過分追求專業了。另外，這類鞋的壽命壹般都不長。除了專用的馬拉松鞋，許多專業跑鞋可能不能堅持太長的適用時間。（比如說：100m短跑用的專業鞋子如果跑3000m肯定堅持不到終點就跑爛了）
跑鞋的分類也說完了，也許妳已經知道自己需要什麽樣的鞋子了。但是，妳也許會問：體育商店的鞋墻上可沒有標著這雙是CUSHIONING,那雙是TRAIL,我又如何區別呢？再說，我穿什麽樣子的鞋才算合適呢？
1. 首先，目前的體育用品銷售店的水平的確不很"專業"，就算很正規的專賣店，店員也不能很"專業"的解決買家的疑問。他們多數只能告訴妳這是今年的新款（其實也許在國外已經推出2年了），現在打幾折等等。所以，要想做明白的買家，現階段還是要靠自己來豐富自己的知識。
2. 網絡很發達，它可以提供給妳許多信息。大牌運動產品品牌都有自己的網站，那裏不定期更新產品的信息，並詳細的解釋每種產品的特點和適用人群。經常查看這些網站，妳就能了解目前每個品牌推出的最新產品，哪些產品適合妳，以及款式、價格（參考）等信息。另外，可以到壹些跑步者原創網站的論壇看看,了解別人用了這個產品的反饋意見。
3. 了解妳自己的腳，這是購買跑鞋之前非常關鍵的壹個過程。可以從以下幾點了解：
a妳的身高、體重狀況，是否需要特別輕便的跑鞋或者比較重但結實的；
b腳的尺碼，肥瘦，是否有特殊的腳病，判斷是否需要加寬尺碼的跑鞋，目前，象NEW BAL ANCE，ADIDAS，ASICs的跑鞋，好象都有額外為肥腳跑者準備的加肥款跑鞋，有這方面需求的跑者可以留意；
c以前是否曾經崴腳或者其他扭傷，如果有，最好還是挑選保護力度大壹些的跑鞋；
d目前每周跑步的運動量，跑步的地點，不要為了COOL，在柏油路面穿著TRAIL跑鞋跑
e觀察妳現在穿的跑鞋，特別是鞋底的磨損情況，判斷妳是否有外八字和內八字腳現象。如果鞋後跟壹側磨損嚴重多於另壹側，就可以初步說明妳有八字腳習慣。或者請朋友在妳跑步時候從後面觀察妳的習慣姿勢，也可以比較準確的作出判斷。
f妳目前的跑鞋有哪些地方有不適的感覺，不僅是腳部的問題，有時侯運動之後腿疼、腰痛、甚至頭疼都可能和跑鞋不合適有關。找出問題，在挑選新鞋的時候格外註意。
4. 如何判斷鞋子的類型：
a. TRAIL和RACING最容易和其他類區別，TRAIL跑鞋鞋底紋路明顯比較誇張，甚至有類似足球鞋底鞋釘的構造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。 RACING類鞋的特點是明顯比別人的輕，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋帶都很細（為了減輕重量嘛）。另外，鞋底也比較薄，紋路較淺，能夠對付塑膠跑道或者柏油路面就足夠了。
b. CUSHIONING類也比較輕，但是沒那麽明顯，而且外觀上也不會那麽容易區別。但是CUSHIOING的中底壹般手感柔軟，而且基本為壹整塊發泡塑膠做成。特別是腳跟部分，沒有明顯的區別。相反，STABILITY和MOTION CONTROL就不同了，由於要考慮對足弓和腳跟的額外保護和糾正功能。它們的中底壹般都采用兩種以上的專利技術或者不同密度的發泡塑料。從外觀上，妳會發現，往往腳跟部位的中底側面被做成兩種顏色，這並不僅僅是樣式的不同，用妳的手指使勁按壓這部分中底的側面，妳會感覺，不同顏色的部分彈性是不同的，這就是雙密度中底。在奔跑運動中，這種不對稱性的彈性作用為的就是幫助妳矯正不正確的步姿了。還有就是，MOTION CONTROL的鞋底壹般做的比較平，而STABILITY的往往在足弓部位和後腳跟部位的外底處明顯收縮，並用硬塑料墊支撐（各品牌運用的技術不同，比如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至於說震動緩沖和釋放技術，不用多說，大家肯定都有所了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENEPLUS，ASICS有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW BALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE有 AIR， AIRMAX 等等。作用基本壹樣，選擇上因人而異。
c. 了解了這些情況，壹般就能夠初步區別不同種類的跑鞋了，這對於作出正確的選擇是有幫助的。
5. 挑選跑鞋的其他小竅門
a. 買鞋都是為了穿，買跑鞋是跑步時候穿，所以，挑選跑鞋最好能夠穿您平時跑步時候穿的襪子，這樣在鞋的尺碼上就能夠比較準確了。
b. 買跑鞋最好比您平日穿的鞋子大半號或者大壹號。有時候，您感覺鞋有些緊，店員犯懶，告訴您只有這個號碼了，說穿穿就松了。這時，不要相信這種說法，因為緊的鞋永遠比松的鞋緊。跑步穿緊的鞋子（除了比賽用短跑鞋）對腳部會造成額外的壓力，時間長了容易疲勞，或者造成身體各部分產生疼痛。
c. 買跑鞋壹定要試兩只腳，而且要耐心的把鞋帶全部系好之後，站起來行走和做壹些動作，感覺壹下。壹般，大腳趾既不要感覺擠，也不要感覺壓力。後腳跟在擡起的時候鞋子不能晃動或者滑動，當鞋帶系好後，足弓和腳面部位應該正好緊貼著鞋子，不能松動，這樣才能算大小合適的跑鞋。
d.挑鞋的時候，最好在下午去買。因為進過半天的運動，腳會很勞累發漲變大壹些的。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請采納，謝謝。