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運動員吃什麽營養?

運動員吃什麽營養?

1,肌酸

研究表明,在運動訓練中長期補充肌酸,可以顯著提高瘦體重、肌肉力量和爆發力。中國是世界上肌酸的主要生產國。目前國內常見的肌酸產品有粉劑、咀嚼片、微顆粒、口服液等。該粉末易於保存;咀嚼片攜帶方便;液體和膠體產品因其不穩定的性質和高達40%的雜質含量而被許多專家拒絕。壹水肌酸粉是肌酸的經典產品。高純度肌酸壹水合物雜質少,溶解性好,有利於吸收。目前對於大眾來說還是最經濟最安全的選擇。此外,近年來還出現了強化產品,如復方肌酸。其主要目的是增強肌酸的吸收,已逐漸被健身者接受。

2.乳清

乳清蛋白是從牛奶中提取的,是牛奶的精華。營養價值高,消化吸收快,是健身者優質的蛋白質來源。比如康比特乳清蛋白,可以分為純乳清蛋白、超級乳清蛋白和剛才介紹的蛋白基質。此外,乳清蛋白產品有兩種:粉末和固體蛋白棒。蛋白棒是運動營養師專門為健身人群設計的健康食品,能提供均衡營養,快速全面地為人體補充優質蛋白質。中國傑出的健美運動員、鄒等人對蛋白質棒情有獨鐘。

3.增重粉和增重劑

增肥粉增肌粉,俗稱增肌的“傻子粉”,是壹種高熱量的營養補充品。其主要成分包括碳水化合物、蛋白質、多種維生素和微量元素,有的還添加了肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等。,可以最大限度的補充健美訓練所需的各種營養元素。目前國內普遍認為蛋白質含量在25%以上,含量在25%以下為增肥粉。

4.谷氨酰胺

在健美訓練中,適時適量補充谷氨酰胺,可以有效防止肌肉蛋白質分解,增加肌肉體積,促進肌肉生長。同時,谷氨酰胺還能刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌,使機體處於合成狀態。因此,運動前或運動後補充谷氨酰胺(6 ~ 10g)可以促進蛋白質的合成,從而獲得更大的肌肉體積和力量。

運動員營養食譜

1,足球運動員

屬於速度力量,要多吃容易吸收的碳水化合物,維生素B1,維生素C,補充蛋白質和磷。多吃水果和堿性食物。

食譜:青菜多吃黃瓜、蓮藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚肉包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;大多數水果是香蕉、棗和梨。

2.體操運動員

熱能消耗不大,但協調性高,神經緊張。為了控制體重,需要更多的維生素B1、C和磷。熱度不要太大。

食譜:青菜多吃黃瓜、蓮藕;肉類多吃海鮮;主食是大米和雜糧;水果多吃香蕉、哈密瓜;此外,還有牛奶、豆漿、運動飲料。

3.舉重運動員

要求肌肉有更大的力量和爆發力,同時消耗更多的熱量。為了發展肌肉,我們需要更多的蛋白質和維生素B2。此外,我們還需要更多的碳水化合物和維生素B1。

食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;多吃大蝦,炒腰花,醬牛肉換肉;多喝牛奶,豆漿,多吃香蕉。

4.籃球運動員

它消耗大量的熱量和各種營養物質。因其缺鐵性貧血發病率高,應輔以含鐵食物。另外,由於出汗過多,容易脫水,要補充足夠的水分和電解質。

食譜:青菜多吃豆芽、腌黃瓜、菜花、油麥菜、胡蘿蔔;主食多吃米粉和玉米餅;肉是魷魚和火腿;牛奶、香蕉和哈密瓜。

運動員的飲食原則

1,合理安排營養素

在運動員均衡消耗和供給的前提下,合理安排食物中蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例。以熱量攝入為例。壹般蛋白質占總熱量的65,438+05%,脂肪占總熱量的30%左右,碳水化合物占總熱量的55%左右。蛋白質的攝入也要根據不同的運動情況,合理安排動植物蛋白的攝入。水、碳水化合物和脂肪等其他營養物質的攝入也應該如此。

2、註意熱量的平衡

由於運動員在訓練或比賽中消耗大量能量,只有及時補充才能滿足其正常需要,保護其充沛的運動能力和必要的能量儲備。但是,過多的熱量會導致體脂、體脂增加,運動能力下降。所以運動員的飲食安排壹定要合理,要因人而異,因項目而異。

3.合理的飲食體系

膳食系統包括膳食質量、膳食分布和進食時間。吃飯時間要適應訓練和比賽。最好在飯後2、5小時進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化吸收。飯後立即劇烈運動,也會因胃腸振動和腸系膜受累而引起腹痛不適。訓練或比賽後,也應休息40分鐘再進食,否則進入胃腸道的血液減少,胃液分泌不足,影響消化吸收功能,長此以往會引起慢性胃腸道疾病。

4.註意熱源和質量的合理比例。

運動員的熱量來源應以碳水化合物為主,少吃脂肪。對於大多數運動員來說,蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例應該是1:1:4;耐力項目的比例應該是1:1:7,而且必須是高碳水化合物低脂肪。

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