肌少癥3征兆當心老年失能！這樣抱膝伸腿練肌力

高鈺玫近幾年掀起了壹波增肌減脂的風潮，看似是專屬年輕人愛美的專利，為了體態的優美而進行的活動，但中老年人其實隨著年紀的增長也會逐漸喪失肌力，尤其女性相較男性更為明顯，壹旦下半身肌力衰退，便容易因跌倒而臥病在床。肌力從30歲後逐漸降低，70歲後則每10年減少15% 壹般來說，人體的肌力在20-30歲會達到高峰，其後約20年期間會逐漸降低，每年約減少1%-2%，到了60歲後則會急速下降，70歲後幾乎每十年會減少15%。其中女性的征狀比男性更為明顯，而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱，壹旦下半身的肌力降低，除了生活的充實度會受到影響外，無法順暢行走，還很容易跌倒導致長年臥病在床。 80歲以上每7人便有1人罹患肌少癥臺灣65歲以上長者的肌少癥盛行率約9%，80歲以上則上升到15%，代表本來10人中有1人罹患，變成每7人便有1人罹患肌少癥。現代人因工作關系需長時間久坐，缺少運動下，便容易因肌力退化，而讓基礎代謝率下降，導致肌少癥有年輕化的趨勢。日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典提到，有下列三項指標可以初步自我診斷是否患有肌少癥：肌少癥的3個指標走路的步伐遲緩需要扶著把手才能上樓梯無法擰開寶特瓶瓶蓋若是發現自己有以上癥狀則可能是患有肌少癥，可透過飲食與運動，逐步改善生活習慣。肌少癥危險群有三類荒井院長還提到有三個類型的人須特別註意：想要減肥卻只透過少吃而不運動的年輕女性在減肥過程中很有可能只是減掉了肌肉，而非脂肪。患有代謝癥候群，雙腿卻很纖細的人這類型的人可能只按照醫師指示控制飲食，並沒有額外進行其他運動，而會合並肌肉量減少與肥胖兩種征狀，身體在肌力減少的同時還需負荷體重，便容易時常跌倒。身形纖細的75歲以上高齡者高齡者符合BMI值小於18.5，以及飲食常缺乏攝取蛋白質，便很容易導致肌少癥。高鈺玫近幾年掀起了壹波增肌減脂的風潮，看似是專屬年輕人愛美的專利，為了體態的優美而進行的活動，但中老年人其實隨著年紀的增長也會逐漸喪失肌力，尤其女性相較男性更為明顯，壹旦下半身肌力衰退，便容易因跌倒而臥病在床。肌力從30歲後逐漸降低，70歲後則每10年減少15% 壹般來說，人體的肌力在20-30歲會達到高峰，其後約20年期間會逐漸降低，每年約減少1%-2%，到了60歲後則會急速下降，70歲後幾乎每十年會減少15%。其中女性的征狀比男性更為明顯，而下半身的肌肉又比上半身的肌肉更容易衰弱，壹旦下半身的肌力降低，除了生活的充實度會受到影響外，無法順暢行走，還很容易跌倒導致長年臥病在床。 80歲以上每7人便有1人罹患肌少癥臺灣65歲以上長者的肌少癥盛行率約9%，80歲以上則上升到15%，代表本來10人中有1人罹患，變成每7人便有1人罹患肌少癥。現代人因工作關系需長時間久坐，缺少運動下，便容易因肌力退化，而讓基礎代謝率下降，導致肌少癥有年輕化的趨勢。日本國立長壽醫療研究中心院長荒井秀典提到，有下列三項指標可以初步自我診斷是否患有肌少癥：肌少癥的3個指標走路的步伐遲緩需要扶著把手才能上樓梯無法擰開寶特瓶瓶蓋若是發現自己有以上癥狀則可能是患有肌少癥，可透過飲食與運動，逐步改善生活習慣。肌少癥危險群有三類荒井院長還提到有三個類型的人須特別註意：想要減肥卻只透過少吃而不運動的年輕女性在減肥過程中很有可能只是減掉了肌肉，而非脂肪。患有代謝癥候群，雙腿卻很纖細的人這類型的人可能只按照醫師指示控制飲食，並沒有額外進行其他運動，而會合並肌肉量減少與肥胖兩種征狀，身體在肌力減少的同時還需負荷體重，便容易時常跌倒。身形纖細的75歲以上高齡者高齡者符合BMI值小於18.5，以及飲食常缺乏攝取蛋白質，便很容易導致肌少癥。日本體育協會認證運動訓練師西村典子提到，維持日常生活所需的是大腿周邊的肌肉，尤其腰大肌最為重要，因為腰大肌是連結髖關節與骨盆的重要肌肉，像是步行的擡腳動作、上下樓梯或是從椅子上站起，都需借由腰大肌的活動與支撐，因此鍛煉腰大肌可以防止全身肌肉逐漸衰弱。西村典子提到，可透過搭配椅子的輔助，進行下列簡單的運動，達到鍛煉腰大肌的目的，進而延緩全身肌力迅速退化導致的代謝癥候群等疾病。而進行下列運動時須註意，不要為了完美做到動作而憋氣，不要透過反作用力，而是慢慢地進行動作，並意識到自己在運用的肌肉正如何動作。擡起大腿坐在椅子上，像是要進行抱膝的動作壹樣，慢慢地擡起單邊大腿，在能力許可範圍內挺胸伸展背部肌肉，擡起大腿的動作約做10次，進行1-3回，再換邊即可。伸直膝蓋靠著椅背的狀態下伸直單邊膝蓋，維持1秒鐘左右再回到原先坐著屈膝的自然狀態，左右交互擡起伸直，約做10次，進行1-3個循環即可。扶椅向後伸腳兩手扶著椅背，雙腳張開與肩同寬，慢慢地往後擡起單腳伸直，維持約1秒後回到原先的狀態，左右交互進行或是先進行單邊都沒關系，1個循環約做10次，進行1-3個循環即可。