然後在練胸的過程中，效果會因人而異。所以，為了在我們自己可控的範圍內有效提高胸部訓練的效率，我們需要知道以下幾點:
臥推雖然好，但是無論從什麽角度來看，都無法滿足對整個胸肌群的刺激，因為雖然在動作的選擇上不需要太多的花樣，但至少要全面。
在每壹個過程中，都要集中註意力，思維和動作壹致，充分感受目標肌肉的發力，而不是簡單的舉起重物。
雖然上胸對整個胸肌的形狀影響最大，但是我們不能只關註上胸的訓練而忽略其他部位。
不要只註意收縮的峰值，還要註意動作恢復時的伸展，所以在恢復過程中要主動控制速度。
為了找到更好的力量感，妳應該選擇自己能力範圍內的重量，而不是盲目的選擇大重量。
在訓練過程中，為了讓身體做好準備，先分享兩個活動肩關節、活動胸部的熱身運動。下面兩個練習各做20次，做兩組。
熱身動作1:彈力帶肩外旋。
自然站立，挺胸收腹，雙手在胸前收緊彈力帶，使手臂與地面平行，前臂與前臂合攏。
以大臂為軸，小臂旋轉到與地面垂直，停頓後再慢慢返回。
熱身動作二:彈力帶捏胸。
挺胸收腹站立，彈力帶放在身體後部，雙手收緊彈力帶，雙臂擡起與地面平行。
保持身體穩定，手臂伸直，肘部微微彎曲，將彈力帶拉至胸部。
頂點停止後，主動控制速度向反方向恢復。
熱身之後，正式訓練可以開始了:
動作1:向上傾斜的啞鈴鳥
在凳子與地面的傾斜角度調整到30-40°之前，仰臥，上背部緊貼椅面，雙腳穩穩踏在地面上。
身體兩側持啞鈴，手肘微彎，掌心相對，手臂約與地面平行。
慢慢將啞鈴呈弧線提起，讓雙手慢慢並攏，註意啞鈴不要互相接觸。
頂點停了壹會兒，然後慢慢向反方向返回。
動作二:向上傾斜啞鈴臥推
將斜凳調整到與地面成30-40度，仰臥，背部緊貼，雙腳踩地。
雙手握啞鈴，雙拳相向，雙臂向身體兩側張開，使大臂約與地面平行，小臂與大臂垂直。
將啞鈴向上推至手臂伸直(肘部微屈)，頂點停止後慢慢放下恢復。
動作頂部不要碰兩個啞鈴。
動作三:用上斜器械推胸。
坐直，雙腿固定，腰背挺直，腹部收緊，雙手握住器械的手柄，手柄與上胸平齊。
慢慢向前推手柄，直到手臂伸直，肘部微彎，然後停頓。
主動控制和緩慢減速
動作4:平板啞鈴臥推
平躺在凳子上，雙腳踩地，雙手握住啞鈴，掌心向上，將啞鈴舉至身體兩側，前臂垂直於地面。
用胸部力量向上推啞鈴，註意兩個啞鈴不要碰到壹起，動作頂點停壹會兒。
主動控制速度，慢慢降下來恢復。
動作五:高繩夾胸。
挺胸收腹站立，身體微微前傾，雙手握住把手，雙臂在身體兩側張開，肘部微微彎曲。
胸部用力，從上往下拉繩子，直到把手在小腹前面。
短暫停頓後，胸大肌向相反方向慢慢恢復，充分拉伸。
動作6:向下傾斜啞鈴臥推
椅背調整到與地面成30度左右的向下傾斜角度，妳躺在向下傾斜的長凳上，頭和背靠在長凳上。
雙腿固定，雙手持啞鈴置於胸大肌下部外側，手肘彎曲，掌心向前。
向上向內推動啞鈴，直到啞鈴幾乎接觸。
頂點停止壹段時間後，慢慢恢復。
動作7:仰臥啞鈴彎曲舉臂
仰臥在長凳上，雙腳踩地，雙手握住啞鈴，雙臂伸直舉過頭頂，與地面平行。
保持手臂伸直，將啞鈴舉至胸前，收縮胸大肌，暫停。
保持雙臂放平，將啞鈴鈴向上向後拉，並下降到頂部，使胸大肌充分展開。
壹般來說，男性以增肌為目的會選擇做大重量，每個動作8-12次，女性以塑形為目的會選擇小重量，每個動作8-12次，每次3-5組訓練，每周1-2次。動作結束後記得挺胸。
最後，雖然很多時候付出的努力和收獲不成正比，但是千萬不要讓每壹個努力的人失望。所以，想要塑造好身材，堅持下去，時間會給妳帶來相應的回報。