然後在練胸的過程中,效果會因人而異。所以,為了在我們自己可控的範圍內有效提高胸部訓練的效率,我們需要知道以下幾點:
臥推雖然好,但是無論從什麽角度來看,都無法滿足對整個胸肌群的刺激,因為雖然在動作的選擇上不需要太多的花樣,但至少要全面。
在每壹個過程中,都要集中註意力,思維和動作壹致,充分感受目標肌肉的發力,而不是簡單的舉起重物。
雖然上胸對整個胸肌的形狀影響最大,但是我們不能只關註上胸的訓練而忽略其他部位。
不要只註意收縮的峰值,還要註意動作恢復時的伸展,所以在恢復過程中要主動控制速度。
為了找到更好的力量感,妳應該選擇自己能力範圍內的重量,而不是盲目的選擇大重量。
在訓練過程中,為了讓身體做好準備,先分享兩個活動肩關節、活動胸部的熱身運動。下面兩個練習各做20次,做兩組。
熱身動作1:彈力帶肩外旋。
自然站立,挺胸收腹,雙手在胸前收緊彈力帶,使手臂與地面平行,前臂與前臂合攏。
以大臂為軸,小臂旋轉到與地面垂直,停頓後再慢慢返回。
熱身動作二:彈力帶捏胸。
挺胸收腹站立,彈力帶放在身體後部,雙手收緊彈力帶,雙臂擡起與地面平行。
保持身體穩定,手臂伸直,肘部微微彎曲,將彈力帶拉至胸部。
頂點停止後,主動控制速度向反方向恢復。
熱身之後,正式訓練可以開始了:
動作1:向上傾斜的啞鈴鳥
在凳子與地面的傾斜角度調整到30-40°之前,仰臥,上背部緊貼椅面,雙腳穩穩踏在地面上。
身體兩側持啞鈴,手肘微彎,掌心相對,手臂約與地面平行。
慢慢將啞鈴呈弧線提起,讓雙手慢慢並攏,註意啞鈴不要互相接觸。
頂點停了壹會兒,然後慢慢向反方向返回。
動作二:向上傾斜啞鈴臥推
將斜凳調整到與地面成30-40度,仰臥,背部緊貼,雙腳踩地。
雙手握啞鈴,雙拳相向,雙臂向身體兩側張開,使大臂約與地面平行,小臂與大臂垂直。
將啞鈴向上推至手臂伸直(肘部微屈),頂點停止後慢慢放下恢復。
動作頂部不要碰兩個啞鈴。
動作三:用上斜器械推胸。
坐直,雙腿固定,腰背挺直,腹部收緊,雙手握住器械的手柄,手柄與上胸平齊。
慢慢向前推手柄,直到手臂伸直,肘部微彎,然後停頓。
主動控制和緩慢減速
動作4:平板啞鈴臥推
平躺在凳子上,雙腳踩地,雙手握住啞鈴,掌心向上,將啞鈴舉至身體兩側,前臂垂直於地面。
用胸部力量向上推啞鈴,註意兩個啞鈴不要碰到壹起,動作頂點停壹會兒。
主動控制速度,慢慢降下來恢復。
動作五:高繩夾胸。
挺胸收腹站立,身體微微前傾,雙手握住把手,雙臂在身體兩側張開,肘部微微彎曲。
胸部用力,從上往下拉繩子,直到把手在小腹前面。
短暫停頓後,胸大肌向相反方向慢慢恢復,充分拉伸。
動作6:向下傾斜啞鈴臥推
椅背調整到與地面成30度左右的向下傾斜角度,妳躺在向下傾斜的長凳上,頭和背靠在長凳上。
雙腿固定,雙手持啞鈴置於胸大肌下部外側,手肘彎曲,掌心向前。
向上向內推動啞鈴,直到啞鈴幾乎接觸。
頂點停止壹段時間後,慢慢恢復。
動作7:仰臥啞鈴彎曲舉臂
仰臥在長凳上,雙腳踩地,雙手握住啞鈴,雙臂伸直舉過頭頂,與地面平行。
保持手臂伸直,將啞鈴舉至胸前,收縮胸大肌,暫停。
保持雙臂放平,將啞鈴鈴向上向後拉,並下降到頂部,使胸大肌充分展開。
壹般來說,男性以增肌為目的會選擇做大重量,每個動作8-12次,女性以塑形為目的會選擇小重量,每個動作8-12次,每次3-5組訓練,每周1-2次。動作結束後記得挺胸。
最後,雖然很多時候付出的努力和收獲不成正比,但是千萬不要讓每壹個努力的人失望。所以,想要塑造好身材,堅持下去,時間會給妳帶來相應的回報。