那麽，職業馬拉松運動員在冬訓期間是如何練習的呢？業余跑者可以從哪些方面學習？關註有氧耐力
冬訓註重有氧耐力並不是馬拉松運動員的專利。足球、排球、自行車等國家隊冬季會離開北京去外地集訓，國家遊泳隊冬季也經常去澳大利亞集訓。雖然每個運動隊去的地方不壹樣，但是氣溫也不壹樣。但是冬訓的核心內容基本都是圍繞加強有氧耐力，增加體能儲備。
下面是山東馬拉松選手冬訓期間的每周訓練計劃:
山東省馬拉松運動員冬訓期間3/6周訓練計劃
註:“3/6周”代表6周訓練周期中的第三周。345/公裏=3分45秒/公裏；70%是指最大攝氧量或最大心率的70%。
可見有氧訓練占了非常大的比重。比如已經有較高水平的職業馬拉松運動員，在本周13次的總訓練中，純有氧訓練課占10次，中低強度重復有氧訓練14-20公裏。
這是因為冬季的氣候特點對有氧訓練有特殊的優勢。在低溫下，人體的心、肺、血管功能會受到極大的刺激，有利於增加心輸出量，改善毛細血管功能，增加肺通氣量，從而提高運動時的供血供氧能力和有氧代謝能力。
而且冬季跑步散熱好，體內熱量積累少，完成同樣的訓練量時水分和電解質流失少，有利於反復的長距離有氧訓練，這是其他季節所不具備的。夏天跑步往往是因為太熱(不是因為呼吸和循環系統的限制)，往往很難真正激發有氧耐力。在冬季，反復進行大運動量的訓練，讓有氧耐力得到足夠的激發，也是剛剛好。
所以中長跑的訓練，無論是800米、1500米、5000米、10000米還是馬拉松，在冬季都會以有氧耐力訓練為主，然後在賽季前加強專項訓練。練強度少純速度。
低溫下，肌肉的粘性增加，所以速度、爆發力、柔韌性都會下降。高強度訓練時很難提速度，沒有刺激作用，容易受傷。冬天，跑鞋和場地的硬度和彈性降低，也增加了受傷的風險。
所以在冬訓的時候，無論是800m、1500m、5000m、10000m和馬拉松的運動員，都很少做純速度訓練和無氧訓練，更不要說穿釘鞋(冬天釘鞋非常容易拉傷)，而只是利用這個不適合高強度訓練的季節。
如果冬訓期間有強化課，壹般以以下形式進行:
1，跑步通過有氧訓練，或者有氧和無氧混合訓練。比如16-20km的有氧訓練，在前面以正常配速進行，然後在最後4-6km逐漸加速，最後達到無氧狀態。
2.間歇運行或長間歇段變速運行。間歇跑段長、組多、密度大，跑300米、400米等短距離的比較少見。還會進行長距離變速跑，典型的是(快2公裏+慢2公裏)×5次，這是壹周內最難的訓練課程之壹，也是很多運動員最害怕的。
3.時間運行(測試)。山東隊壹般周六下午跑8 km或者10 km，也是每周的重點班。冬訓期間雖然整體強度有所下降，但是這個班的強度還是比較高的。男性壹般能跑完10公裏30分，沒有釘鞋，最後壹公裏往往能跑完2分40分鐘以內。
另外，冬訓無論是有氧還是無氧訓練，都要先保證負荷再追求強度，也要遵循冬訓“重在耐力”的特點。
朋友們冬訓的建議
很多業余跑者頻繁參加比賽，壹個賽季下來積累了很多疲勞。而即將到來的冬訓是壹個沈重的負擔。所以，當秋季馬拉松賽季結束後，最好在進入冬訓前給自己兩周左右的時間進行調整，不要急於開始大負荷訓練(專業馬拉松運動員的調整期可以達到壹個月)。調整期以10-14 km的慢跑為主，跑步的場地和形式也可以改變(如低強度越野跑)或交叉運動(球類、遊泳等。).當身體完全恢復，疲勞基本消除後，訓練負荷會逐漸增加。有時候，即使身體很好，不覺得累，也有必要調整時期，否則疲勞往往會更嚴重。
在訓練的主要內容上，業余訓練和專業訓練是壹樣的。冬訓是註重有氧耐力和跑量的時期，適合反復的長距離有氧訓練。尤其是初級跑者，更要重視有氧訓練，打好基礎。對於有壹定訓練基礎和比賽經驗的業余跑者，冬訓期間單次有氧訓練的距離應在12-14 km以上。雖然冬訓是積累跑量的最佳季節，但是跑量越大越好。這個要根據自己的耐力，不能模仿專業的訓練計劃。有壹定的訓練量，保持每周至少3-4次的訓練頻率。訓練量保持在60-70km比較合適，偶爾增加到80km。但如果不是接近“準職業”水平，有足夠的運動基礎，訓練量不建議超過100km/周。
在強度控制方面，職業馬拉松運動員的冬訓內容值得借鑒。當以增加運動量為主要目標時，必須降低運動強度，以保證運動量的完成。雖然冬季長距離有氧訓練時人更容易因寒冷刺激而興奮，但此時的有氧訓練基本上是低強度的(最大攝氧量的60-75%左右)。無氧訓練的話，建議安排在有氧訓練之後，但基本是由點到面(強度不建議超過90%)，每周不建議超過1次。有氧無氧混合訓練(逐漸加速跑，先有氧，後無氧)是冬訓時比較提倡的形式。