俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛，壹般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念擡頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。 事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。
提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜 1 健康減重 運動前60分鐘： 依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。 運動過程中： 依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。 運動後60分鐘內： 由於肌肉肝糖耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝糖及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商禦飯團。 2 健身增肌 健身前60分鐘： 為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃壹顆約手掌大的地瓜。 運動過程中： 依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。 運動後60分鐘內： 健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝糖的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商禦飯團或1杯500毫升無糖豆漿。健身過後，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商禦飯團或1杯500毫升無糖豆漿 3 挑戰自我 比賽前1周： 將肌肉肝糖透過大量運動消耗完畢，再進行「肝糖超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝糖儲存量達到最大。 比賽前60分鐘： 補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。 比賽中： 視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。 比賽後60分鐘內： 補充高GI的食物，迅速補充合成肝糖所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商禦飯團、1杯500毫升無糖豆漿。
以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。
人參有助於提升運動表現？已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶壹提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。
提升運動表現的西洋參食譜隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，壹般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。 既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。
西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果 1 枸杞西洋參雞湯食材： 全雞1只、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、幹香菇10朵、米酒 10毫升。
做法： 雞只洗凈、幹香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞只，放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。
食用效果 禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並借由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。
2 西洋參檸檬飲食材： 西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。
做法： 將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機)
食用效果 比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及借由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。
3 西洋參洛神花凍食材： 參粉8克、洛神花幹6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片
做法： 先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。
食用效果 低熱量高飽足感，可降低運動後的饑餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。
參考文獻： Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080 Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331 Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechani *** of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006
經銷商資訊 開創於1976年，秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念，堅持走自營農場的路，為產品做第壹線把關，加上以自營門市為主的銷售方式，讓消費者有直接的咨詢管道，更提供相關售後服務，建立「壹條龍的服務」，讓消費者能夠吃得安心。此外，為迎合市場脈動，大山行更致力於研發花旗參的各式產品，如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等，讓花旗參的食用上更加便利，不再局限於燉煮，以迎合現代人快速的生活步調，拓展更多不同的消費客群。 名稱 Name ：大山行花旗參股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 地址 Add ：桃園市平鎮區金陵路三段123號 電話 Tel ：03-428-1138 網站 Web ：greatmountainginseng/index.php 購買連結 ：goo/DbaVjM
經銷商資訊 成立於民國72年，至今已有近35年歷史，最初從事北美洲美加地區西洋參的進口批發，是許多現行西洋參規格的制定者，後將產品線拓展至野泡參、野生冬蟲夏草、野生川貝母等貴細中藥材。其中加拿大安大略省西洋參是公司經營的主力品項，以自有品牌「雪天嶺」行銷全臺。 名稱 Name ：綺參貿易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc.) 地址 Add ：臺北市大同區延平北路二段60巷7號 電話 Tel ：(886) 2-2556-1000 網站 Web ：jappson/index
經銷商資訊 創立自西元 1983 年，壹直以來秉持著『誠信』、『務實』的原則，堅持『醫食同源』的理念，相信食物跟藥壹樣具有四性、五味的起源，並以『健康』為最高宗旨，針對每樣產品層層用心把關，從嚴格控管進口原物料，到高品質的開發與研討，都充分體現照顧消費者健康的使命感。 名稱 Name ：菖桂原生園藥材有限公司(Herbpro) 地址 Add ：臺中市潭子區大德北路47號 電話 Tel ：(886) 4-2531-5070 網站 Web ：herbpro/aboutus
撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞 攝影／Oliver Wu 責任編輯／瀅瀅