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提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜

俗話說得好:「活到老,不只要學到老,更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛,壹般人投身運動的目的不外乎三種:健康減重、健身增肌,或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念擡頭,時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外,也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇,更有效的達成目標?近半年,更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。 事實上,不同的運動目標,適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標,總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

提升運動表現又有效恢復能量的3種西洋參食譜 1 健康減重 運動前60分鐘: 依據運動激烈度,建議可補充250-500毫升水分。 運動過程中: 依據運動激烈度,每20分鐘補充150-250毫升水分,可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。 運動後60分鐘內: 由於肌肉肝糖耗損,建議補充蛋白質與碳水化合物,回補流失的肝糖及修復肌肉,例如1顆茶葉蛋加1個超商禦飯團。 2 健身增肌 健身前60分鐘: 為了在健身過程中,讓身體持續獲得能量,除了補充水份250-500毫升,得再增加低GI的食物攝取,像是可再多吃壹顆約手掌大的地瓜。 運動過程中: 依據運動激烈度,每20分鐘補充250-300毫升水分,另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材,像是西洋參。 運動後60分鐘內: 健身過後,肌肉組織受損,必須補充蛋白質與適量碳水化合物,補充肝糖的耗損與提供肌肉修復及增生之材料,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商禦飯團或1杯500毫升無糖豆漿。

健身過後,可以補充1顆茶葉蛋及1個超商禦飯團或1杯500毫升無糖豆漿 3 挑戰自我 比賽前1周: 將肌肉肝糖透過大量運動消耗完畢,再進行「肝糖超補」,每日提高澱粉類的攝取,使肌肉的肝糖儲存量達到最大。 比賽前60分鐘: 補充150-200毫升水分或西洋參茶,再增加1根香蕉攝取。 比賽中: 視比賽情況補充水份,建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。 比賽後60分鐘內: 補充高GI的食物,迅速補充合成肝糖所需原料補充,例如:1顆茶葉蛋、1個超商禦飯團、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議,是適合大多數人的方案,但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等,對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現?

已有許多研究指出,西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示,西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現,將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物,再進行運動,並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別,肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標,顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶壹提,更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性,進而抑制體內黑色素生成,減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升,傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參,不再是王公貴族獨享的專利,壹般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。 既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現,最後,特別請營養師提供三種西洋參食譜,適合大部分人於運動前、中、後食用,以更有效達成個人目標。

西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果 1 枸杞西洋參雞湯

食材: 全雞1只、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、幹香菇10朵、米酒 10毫升。

做法: 雞只洗凈、幹香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後,將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞只,放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒,再悶5分鐘即可。

食用效果 禽類富含豐富蛋白質,且脂肪含量在所有的肉類中最低,適合健身後食用,並借由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材,使健身耗損的體力盡快獲得補充。

2 西洋參檸檬飲

食材: 西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法: 將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻,再擠入檸檬汁即可。(若使用參片,則先用熱水浸泡成人參茶,再倒入果汁機)

食用效果 比賽時,大量流汗會流失電解質與水分,可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質,以及借由西洋參提供的抗疲勞效果,增強運動表現。

3 西洋參洛神花凍

食材: 參粉8克、洛神花幹6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法: 先熬煮洛神花、菊花及黑糖,並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後,放涼,倒入小杯中,再放入冰箱冷藏,等待成凍即可。

食用效果 低熱量高飽足感,可降低運動後的饑餓感,協助控制熱量的攝取,更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材,可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻: Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080 Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331 Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechani *** of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

經銷商資訊 開創於1976年,秉持「安心﹑誠信﹑創新」的企業理念,堅持走自營農場的路,為產品做第壹線把關,加上以自營門市為主的銷售方式,讓消費者有直接的咨詢管道,更提供相關售後服務,建立「壹條龍的服務」,讓消費者能夠吃得安心。此外,為迎合市場脈動,大山行更致力於研發花旗參的各式產品,如花旗參咖啡、花旗參冰蜂蜜﹑花旗參腰果等,讓花旗參的食用上更加便利,不再局限於燉煮,以迎合現代人快速的生活步調,拓展更多不同的消費客群。 名稱 Name :大山行花旗參股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO. LTD) 地址 Add :桃園市平鎮區金陵路三段123號 電話 Tel :03-428-1138 網站 Web :greatmountainginseng/index.php 購買連結 :goo/DbaVjM

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撰文/新營養食代團隊營養師 陳柏鈞 攝影/Oliver Wu 責任編輯/瀅瀅

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