跳繩鍛煉什麽？有什麽益處、還有李小龍跳繩幹什麽\

近年來，隨著我國全民健身運動的開展，作為我國傳統體育項目——跳繩運動也在逐步興起。在全世界，跳繩運動越來越被各國所重視。跳繩作為壹項簡單易行、效果極佳的體育健身運動也被全球人民所喜愛。跳繩前的熱身運動熱身運動對跳繩是相當重要的,充分有效的熱身能減少妳受傷的幾率,能更大程度發揮妳的跳繩潛能. 下面是我整理的網上資料。先做壹些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿單搖跳繩的跳躍動作。運動1分鐘後伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。動作要領：兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步,每條腿做30秒。肩部運動：將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳動作，做30個來回動作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節保持放松，讓妳的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續20秒。擴胸運動：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。全身運動：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。完整的跳繩：以壹個個完整的跳繩動作作為進入常規練習的過渡。每壹跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓妳慢慢適應接下來的練習跳繩的正確方法中國有眾多跳繩愛好者，但九成以上的人跳繩方法都是不正確的。這裏所介紹的跳法是有著五十多年跳齡的中國繩王胡平生先生運用的，並經科學證實非常有效合理。跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下便於手腕發力。比如乒乓運動中的扣殺。還有壹點相當重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側張開，兩手在前側（向後跳時兩手略往後靠）不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力，手心向上手腕沒法發力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往裏收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。學會了手的動作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳後跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起後兩腳往前伸，否則跳高難度的動作後無法連跳，甚至出現危險。跳繩時以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。有人認為跳繩是壹項很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要妳能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。光會動作並不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動作連不起來可能是因為手臂張開了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協調的問題了。初學者學會雙搖時往往不能掌握節奏，壹口氣跳十多個後便亂了步伐，其實雙搖是很簡單的動作，跳完壹個雙搖需要有停頓的時間，之後再快速甩動繩子，起跳後繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動作也需要很強的節奏，掌握了節奏才能跳壹些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節奏跳繩就會比較輕松，利用間隙還可以有節奏地呼吸，跳多了也不會有累的感覺。協調性的練習其實很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動作有節奏得穿插練習，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛......也可以無規律的心裏想什麽動作就模擬什麽動作。多加練習，再用繩子。劇烈的跳繩運動後不要立刻停下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行壹段時間，讓血液循環恢復正常後再停。之後記住要做壹些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。跳繩後的拉伸運動跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做壹些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。具體做法如下：人站直，壹條腿盡量往後踏壹步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做壹次。人站直，壹條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做壹次。人站直，蹺起壹腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做壹次。壹般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。跳繩後將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然後再做壹次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮。再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動壹下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以補充壹些水分啦！這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。跳繩的設備工欲善其事，必先利其器。有了正確的方法精湛的技藝再加上合理的設備才能最大程度開發妳的潛能。跳繩所需物其實只有鞋子和繩子，我們先說說鞋子。目前國內尚未有專門的跳繩鞋，在此談談跳繩對鞋子的要求，讀者參考後可自行選擇。胡平生先生跳繩時選擇的是乒乓球鞋，他說跳繩對鞋有兩點要求：第壹鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝；第二鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤。縱向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強的，無橫紋的輕質運動鞋是比較理想的。最後要說的也是最重要的繩子，沒有繩子壹切空談。但目前國內市面上出售的跳繩大多不科學，無法提高水平不說，當跳繩達到壹定速度跳壞了時容易抽傷身體。在此我向大家介紹壹種新型科學跳繩——競技跳繩。競技跳繩（專利號：ZL00258550.2）是中國跳繩技術專家胡平生研究設計的壹種科學的新型結構跳繩（央視《體育人間》專題片《繩技》、《綜藝大觀》、《正大綜藝》、《東西南北中》、山東衛視、浙江衛視、安徽衛視多次播出他的“繩技”）。其繩體兩端為兩個首繩，兩首繩分別相連有依次減細的兩個中繩和底繩。當繩體對折後，兩首繩、兩中繩分別對稱，兩首繩端部為彈性軟體層手柄。整個繩體上粗下細，上重下輕，可減輕空氣阻力，極有利於力的傳導。另外，首繩和中繩、底繩各采用不同特性的材料，按壹定長度比和重量比的關系制作。中繩、底繩所采用的材料是意大利進口的頂級PU高分子材料，因此，使用起來比普通跳繩更舒適、更輕便、更靈巧、擺動速度更快，更符合力的運行原理，不僅適於做壹般動作，更適於做難度大的多搖動作與復雜的花樣動作，克服了普通跳繩極易給人體造成傷害的缺陷，充分發揮出人體的跳繩潛能。跳繩的好處雖然近年來國外壹些健身運動專家和醫學人士因為跳繩具備眾多優點格外推崇這項運動。但不少朋友對此還是充滿疑慮，現在我來為大家解惑。首先我來說說跳繩運動有什麽優點和好處。簡單易行。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，壹學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。鍛煉多種臟器。經國內外專家研究，跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使妳的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。跳繩能增進人體器官發育，有益於身心健康，強身健體，開發智力，豐富生活，提高整體素質。跳繩時的全身運動及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩也是健腦的最佳選擇。研究證實，跳繩是全身運動，人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發展，所以長期跳繩可以防止胃病，如肥胖、失眠、關節炎、神經痛等癥狀。同時醫學專家認為，跳繩訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，同時可培養準確性、靈活性、協調性，以及頑強的意誌和奮發向上的精神。跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了壹種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘，***5次，直到壹次連續跳上半小時。壹次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩對兒童身心健康和智力發展有以下諸多好處: 能促進兒童健康發育,跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環，促進機體的新陳代謝，有利於兒童健康成長；能確立兒童的數字概念，兒童跳繩時自跳自數，有助於他們把抽象的數字與實際事物聯系起來，使其初步理解數字的實際含義與概念；能提高兒童記憶能力，由於兒童在跳繩過程中不斷地數數，使其大腦皮層處於興奮狀態，有助於其將抽象記憶轉化為形象記憶；能促進兒童心靈手巧，人的機體在運動時會把信息反饋給大腦，從而刺激大腦進行積極思維，兒童跳繩時自跳自數，可以提高大腦的思維靈敏度和判斷力，有助於兒童體力、智力和應變能力的協調發展；能培養兒童的平衡感和節奏感，跳繩時的動作可謂左右開弓，上下齊動，有助於兒童左腦和右腦平衡、協調地發展，還可以培養兒童的節奏感；能幫助兒童確立方位感和培養其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數，這有利於兒童形成準確的方位感。兒童在跳繩活動中，能夠自覺地形成組織紀律性，可以培養其團結協作精神和集體主義觀念。跳繩器械簡單，場地到處都是，簡單易行，是壹項適合大眾的體育健身運動。中華醫學會心血管病分會副主任胡大壹教授曾為青少年的健身提供了壹道良方，他呼籲在青少年中開展跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是壹個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。無需再強調，跳繩的功效是怎麽樣的卓著，這種運動，男女老少皆宜，只等著大家去實行了。而且跳繩就像遊泳和騎腳踏車壹樣，壹旦學會了，壹輩子都不會忘記。跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，壹學就會，因此成為現今在全世界流行的健身方法，加上越來越多的娛樂明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法，更使得跳繩這壹普普通通的活動成為了大眾健身的明星。跳繩減肥相當多的女性都很關註跳繩能不能減肥這個問題，上面已經說得很清楚了，但在這裏我還是會耐著性子再說最後壹遍，減肥就是減脂，運動減肥見效不快，但非常科學，會燃燒大量脂肪，而且不會反彈。節食和藥物減肥見效快，但卻是以健康為代價，而且容易反彈，反彈後患心臟疾病的幾率大幅度提高。但每次只運動十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪，運動減肥半小時後，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。下面是八項運動熱量消耗統計，註意：人體每減掉壹公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量，另壹種說法是七千二百卡，愛減肥的同誌們尤其是年輕的女同誌，請自己算算看，做什麽運動最有效，安全系數最高，經濟投入最少。遊泳：每半小時消耗熱量壹百七十五卡。它是壹項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康，婦女生育後恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是壹項很好的運動。田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步：每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助於減肥。跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。這是壹項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。乒乓球：每半小時消耗熱量壹百八十卡。屬全身運動，有益於心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。排球：每半小時消耗熱量壹百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。相信妳心中已有了答案，但其他的問題又接踵而至，可能妳現在在想：跳繩會不會讓腿變粗？有氧運動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，妳見過粗胳膊粗腿的馬拉松選手嗎？如果妳明白了有氧運動和減肥的關系，就會少問很多無知的問題。這樣壹來，妳會明白跳繩使胸部和臀部下垂的說法是多麽的荒謬。跳繩能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌變得結實富有彈性，因此能使妳的胸部和臀部堅挺豐滿。還有人竟然說跳繩會使胃下垂，這種人被我碰見非抽妳。跳繩長高還有人問跳繩可不可以長高。廣州中山醫科大壹附院兒科的杜敏聯教授告誡家長：人的生長是有時限的，嬰兒時期長得最快，3步以後是穩步生長時期，青春前期是第二次生長發育突增高峰期，青春後，生長發育減速。身高並非天生，遺傳對身高的影響不大，而營養則起主導作用，所以2歲以內要特別註意合理營養。另外，運動也有助於兒童的身高，最好的運動是跳繩，它對有骼生長有壹定的刺激作用。使骨骼的循環得以改善，刺激生長激素分泌，促進身高。跳繩能促進青少年的生長發育是前蘇聯的科研成果,但骨骺已閉合的成年人想通過跳繩長高的話希望不大。我表哥27歲後又長了2厘米，所以說很多男孩子骨骺並不是20歲就閉合的。想知道骨骺是否閉合，可以去正規醫院做個骨齡片。奉勸想長高和想減肥的朋友：請用科學的方法彌補妳的不足。跳繩的時間和場地最後說壹下跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯後壹小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然後再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣汙染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣汙染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每周跳繩以5次為易，壹般需要有兩天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。跳繩對場地的要求不是很高，平整的泥土地，光滑的塑膠，木質地板等光滑有彈性的場地是首選。長期在硬質水泥地上做難度很大的跳繩動作會對關節造成壹定的損傷。跳繩不是簡單的體力運動，需要手腦結合才能做出令人眼花繚亂的花式，朋友們在練跳繩的時候註意多思考多和同伴討論，積累到壹定程度就會突破。