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如何鍛煉肌肉?告訴我,告訴我。

妳有啞鈴嗎?下面這個是用啞鈴練的。不是也沒關系。下面這個是空手做的!練啞鈴的2個多月就有效果,空手的可能差不多,但是只要妳的力量和啞鈴差不多!

單獨用啞鈴訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作)

1 & gt;胸部2 & gt背部3 >肩部4 >肱部3 5 >肱部2 6 >腿部):

首先,胸部

1.臥推:主要練胸大肌和胸溝的厚度。

動作:雙手持啞鈴放在長凳上,啞鈴放在肩膀上,手掌朝上。向上推啞鈴,直到手臂伸直,停壹會兒,再慢慢恢復。提示:俯臥撐和下蹲呈弧形,這樣胸大肌可以充分收縮和充分伸展。

2.上斜推:主要練上胸肌。

動作:動作要領與臥位推薦相同,只是將凳面調整成30 ~ 40度的傾斜角度,斜靠在上面。

3.臥鳥:主要練胸中溝。

動作:仰臥凳上,雙手握啞鈴,掌心相對,雙臂自然伸直於胸前上方。手臂手肘微彎將啞鈴降至兩側最低點,胸肌充分伸展,用力收縮胸肌將手臂擡起並還原。

4.仰臥直臂引體向上:擴胸,練胸大肌和前鋸肌最佳動作。

動作:仰臥在交叉凳上,肩膀靠地,雙腳著地。雙手將啞鈴壹端握於胸前上方,以肩為軸慢慢將啞鈴放(放下)於腦後(感受胸肌和胸部的拉伸)。當它達到極限時,舉起啞鈴將其恢復。

註意:為了防止損壞,下降過程不能太快。

第二,肩膀

1.推:主要練三角肌前中後。

動作:坐姿,雙手握啞鈴於側,手肘外展,掌心向前,以壹個弧線將啞鈴推至最高點,稍停片刻,慢慢控制啞鈴按原路線(弧線)恢復。提示:妳也可以站著做,雙臂同時做,或者單臂做。

2.側提:主要練三角肌中束。

動作:將兩個啞鈴握在腿前,身體微微前傾,手肘微微彎曲,兩側將啞鈴舉至肩高,使三角肌處於“峰縮”位置,稍停片刻,再慢慢控制肩部肌肉。也可以單臂做,兩臂旋轉。

3.彎腰側提:主要練三角肌後束。

動作:雙手握啞鈴,掌心相對,彎腰曲膝,穩住身體,雙臂向兩側擡起,然後控制緩慢減少。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:將啞鈴握於身旁,雙膝微屈,上身微前傾,肩部充分擡起,盡量用肩峰觸碰耳垂,稍停片刻,再慢慢控制降低。

第三,背

1.彎腰雙臂劃水:主要練背闊肌。

動作:彎腰微曲雙膝,雙手各持啞鈴,垂於身前。用背闊肌的收縮力將啞鈴拉至肘肩高度或略高。

肩以上,停壹會兒,然後控制啞鈴隨著背闊肌的張力慢慢返回。註意:劃船時背闊肌以收縮和拉伸為主,上半身不要擡起,避免借力。

2.彎腰單臂劃水:主要練外背和下背。

動作:手持啞鈴,掌心向內,另壹只手握住同腿膝蓋位置的固定物,穩定身體。將啞鈴舉至腰部位置(背部肌肉充分收縮),停壹會兒,然後有控制地慢慢恢復(充分拉伸背部肌肉),完成後再換壹側到另壹側。

3.直腿硬拉:主要練下背部、臀大肌、股二頭肌。

動作:雙手握住啞鈴掛在身前,雙腳自然張開,與肩同寬,雙腿伸直,背部挺直,身體向前彎曲,頭部擡起,直至上身與地面大致平行。然後下背部肌肉收縮,恢復上半身。註意:為了保持張力,身體前傾時啞鈴不要接觸地面。妳不應該走得太快。

第四,肱二頭肌

1.交替彎曲:主要練肱二頭肌,分開肱二頭肌。

動作:坐(或站),雙手將啞鈴掛在身體兩側,掌心相對,手肘放在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎曲,同時手掌朝上,前臂向外旋轉,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停片刻,再控制復位。輪流做。

2.意念彎曲:主要練二頭肌肌峰。

動作:站立,上身自然向前彎曲,身體前方掛啞鈴,上臂靠在同側膝蓋或腿上。另壹只手彎曲放在同壹個膝蓋或腿上,以穩定身體。握啞鈴的手臂向上彎曲到最高點,使肱二頭肌收縮到極限,停壹會兒,再慢慢恢復。

3.側彎:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐(或站),雙手持啞鈴掛於側邊,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,向上彎曲至最高點,稍停片刻,再慢慢恢復。提示:雙臂可以同時做,也可以交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐(或站),雙手握啞鈴壹端於頸後,掌心向前,上臂固定,以肘為支點屈伸。提示:雙臂可以同時做,也可以交替做。

2.彎腰伸臂:主要練肱三頭肌上部。

動作:彎腰,雙腳前後張開成弓步,壹手托住前腿和膝蓋以穩定身體,上臂靠近體側舉啞鈴。肱三頭肌用力向後向上伸展手臂,直到前臂與地面平行,使肱三頭肌收縮到極限,停頓壹會兒,再慢慢恢復。

六,腿

1.深蹲:主要練大腿肌肉和臀大肌。

動作:雙手握住啞鈴放在身體壹側,或者將啞鈴放在略高於肩膀的位置,平穩控制。雙腳自然張開約與肩同寬,雙腳微張,挺胸,腰背收緊。下跪下蹲至最低位置,然後大腿用力收縮下蹲恢復。

2.箭頭蹲:主要練臀大肌,股二頭肌,股四頭肌。

動作:雙手握鈴,雙腳自然張開,右腳向前邁壹步,屈膝,後腿幾乎緊貼地面下蹲。壹條腿完成規定次數後,換另壹條腿做。

3.俯臥曲腿:主要練股二頭肌。

動作:在俯臥凳上,將啞鈴放在腳上或將啞鈴綁在腳踝上,小腿懸空,雙手握住凳端,雙腿伸直。然後股二頭肌發力使小腿彎曲,至最高點,使股二頭肌處於“收縮峰值”位置,停止壹段時間,隨著股二頭肌的張力慢慢恢復。

七、小牛

站立單腿擡腳跟:主要練小腿肌肉。

動作:壹手握住啞鈴,另壹手握住固定物,壹只前腳站在踏板上,腳跟盡量放低到最低點,另壹只腿彎曲擡起小腿。小腿肌肉用力收縮,腳跟擡起到最高點,停壹會兒,再慢慢恢復。雙腿交替做。

這裏給朋友們介紹壹種不用器械的肌肉鍛煉方法。當妳手頭沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺少磚頭、石頭等替代品,但還想練肌肉的時候,可以用靜態鍛煉法。

前面介紹的發達肌法屬於動態運動,即在運動過程中,肌肉收縮和放松交替進行,四肢在空間運動。靜態運動的特點是肌肉緊張而堅硬,但四肢靜止。靜態運動可以調動更多的肌纖維發力,所以對增強絕對力量有很好的作用。

靜態運動前,壹般先深呼吸,練習時慢慢呼氣。下面是壹個不借助器械的靜態鍛煉方法。

1.脖子

(1)雙腳自然張開,十指交叉放在腦後,平穩地向前下壓頭部,對頸部施加適當的阻力,防止雙手向下壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

練的時候要挺胸收腹,不能弓腰。

(2)將右手放在頭部右側,頭部向左壓,頸部施加適當的阻力,防止手向左壓頭部。保持這個“僵持”的姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。換個方向練。

練習時,上半身要直立,不能向壹側傾斜。

2.胸部

(1)俯臥撐是動態練習。這裏是壹個靜態俯臥撐。做俯臥撐。當身體下降到胸部會接觸地面的時候,胸大肌會極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

(2)面向墻壁站立,雙臂在身前水平擡起,這樣指尖會碰到墻壁但不會碰到墻壁。全身挺直,上身前傾,手掌貼墻,指尖朝上。屈肘,上臂和前臂成90度角,上半身用力靠近墻壁。保持手臂彎曲支撐上半身,以免身體靠在墻上,胸大肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

3.肩膀

打開門,站在門框裏,雙臂松弛下垂,握拳,雙手向前。隨即雙臂向兩側分開,用拳頭壓住門框,好像要打開門框。三角肌極度緊繃,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

4.背部

站姿或坐姿,雙手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側打開,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

5.手臂

(1)坐在桌子前面,雙手握住桌子下緣,上臂和前臂成90度角,好像要把桌子托起來。肱二頭肌極度緊繃,保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

(2)直立,雙臂自然垂於身體兩側,雙手握拳放松,手背朝後。雙臂向上直舉至背後,上半身可以微微前傾。擡起手臂,直到再也擡不動為止。肱三頭肌非常緊。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

(3)站立或坐姿,雙臂下垂,雙手握拳,雙手面向後。盡量彎曲手腕,收緊前臂肌肉。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點。那就放松。

6.腹部

(1)仰臥,腳踝固定,上身坐起,上身與下肢夾角大於90度,腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

(2)仰臥,下肢和上身同時傾斜成“V”字形,腹直肌極度緊繃。保持這個靜態姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

7.腿

(1)半蹲,大腿保持水平,上身盡量與地面垂直,雙臂交叉於胸前,股四頭肌保持極度緊繃。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

(2)坐姿:腳尖點地,腳跟盡量擡高,小腿三頭肌極度收緊。保持這個姿勢8 ~ 10秒或稍長壹點,然後放松。

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