1,如何開始
健身增肥的第壹步是辦壹張健身卡。我知道很多瘦子的心理。感覺自己太瘦,自卑,不想去健身房。健身房很大,我覺得很丟人。我就說壹句,如果妳在乎別人的想法,妳永遠走不到這壹步。壹輩子只能這麽瘦!哈哈,妳有動力嗎?其實壹開始戴個藍牙耳機健身,沈浸在自己的世界裏,排除外界幹擾,會好很多。
有人會問去健身房前可以在家鍛煉嗎?以前在家練過,沒用。如果想在家或者宿舍鍛煉,至少要有壹個啞鈴杠鈴和壹個啞鈴凳。不過買這些的話,差不多和健身卡壹樣貴,還是辦張卡吧。
好的,我決定申請壹張卡。首先,我會選擇壹個健身房,並進行實地考察。離家近是必要條件,價格看妳自己的經濟條件。最後,最好人少,不然搶不到裝備。妳可以在計劃鍛煉的時間進行實地考察,比如晚上8點左右。
選擇健身房後,妳付錢辦卡,然後開始鍛煉。鍛煉的方式有三種,壹是有錢,二是有朋友,三是沒錢沒朋友。
有錢可以請私教。壹般5節就夠了,10節壹點。雖然在知乎上說私教亂,但是我去過兩家健身房,私教還是可以的,也是必要的。妳只需要找練的比較好的教練,女的可以找女教練。壹般便宜的健身房壹節課300元,貴的500元左右。五個班在1500-2500之間。
有朋友就找健身的朋友帶妳去練。之前帶朋友練過壹段時間,朋友會比教練差壹點。畢竟不專業,但是聊勝於無,不過我覺得大部分人應該都沒有練的比較好的朋友,不然也沒必要在這裏發帖提問。
沒錢沒朋友就是字面意思,私教太貴負擔不起,又沒有朋友,只能靠自己。壹般只是去嗶哩嗶哩看視頻學習,但是嗶哩嗶哩關於基礎系統訓練的視頻不多,有壹定基礎的健身視頻還是比較多的。之前自己也收集了壹些基礎裝備的視頻,分享在文末,有需要可以自己拍。
2.培訓計劃
如果妳有私人教師或朋友,妳可以遵循他們的計劃。如果妳沒錢也沒朋友,妳可以按照我的計劃來。
首先,0基礎的瘦子到健身房要練固定器械1-2周。健身房的力量器材主要分為自由器材和固定器材。固定裝備相對安全,軌跡固定,使用簡單,有利於初學者增加初始力量。
培訓計劃:
壹般新手會用5分訓練法,在五天內訓練六大肌肉群,分別是胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部。新手訓練基本是壹天休息,所以完成壹個周期需要10天,有點長,所以我在5分化的基礎上優化了壹個4分化的訓練方法,4天練6大肌肉群,也是壹天休息,這樣壹周可以練4次。詳情如下:
星期壹:胸部
星期三:回來
星期五:肩膀+腹部
周日:臀部和腿+手臂
重量選擇:健身訓練壹般采用8-12RM的訓練方法,8RM表示妳做了8次這個重量就筋疲力盡了,第九次就不行了。壹般的訓練動作是8-12RM。如果妳找到壹個妳能做13和14次的重量,那就換壹個更重的重量。如果壹套動作第壹次能做10次,第二次能做8次,第三次只能做4次,那就要減肥了,因為最少次數要在6次以上(三大項除外)。
組數和組間休息:壹般4組,組間休息30-90秒,壹般建議60秒。各組開始前,先進行1-2組輕量熱身,然後開始正式訓練。熱身組不算在第4組。
復合動作和孤立動作:復合動作是可以訓練多個肌肉群的動作,比如平板杠鈴臥推,不僅可以訓練胸部,還可以訓練三角肌腳趾和肱三頭肌。因為新手全身力量很弱,要多做復合動作。復合功包括臥推、深蹲、硬拉三大項。練習復合動作可以快速提高力量,加快增重速度。孤立動作就是孤立地訓練壹塊肌肉,新手前期不用做太多。
自由重量器械和固定器械:我上面說了,先從固定器械開始,入門後的訓練以自由重量器械為主,包括杠鈴和啞鈴,因為自由重量會更好的刺激肌肉生長,訓練肌肉穩定性。初學者的自由和固定健身動作的比例大概是70-30。
動作標準:動作標準很重要。對於健美來說,動作標準比體重更重要。我還會在文末放壹個訓練動作的解釋,基本涵蓋了90%的動作。如果妳沒有剩下的,去嗶哩嗶哩找吧。另外,我們還可以通過觀察健身房老板們的動作來學習,可以偷偷學。
泵感:如果妳看健身視頻,妳壹定能經常聽到泵感這個詞,它指的是肌肉得到充分鍛煉後充血、腫脹的感覺。如果妳練胸,練了幾個動作就感覺不到胸了,而是感覺到了三頭肌,那妳的姿勢就不對了。妳應該再看個視頻學學,或者問問健身房的老板。如果妳練了幾個月還是沒有這種感覺,那妳最好去找個家教。
休息:新手前三個月最好練壹天休息壹天,循序漸進,因為肌肉在訓練中撕裂,休息時修復生長。3個月後,妳可以根據自己的情況調整計劃,比如休息1天休息2天,或者休息1天休息4天。
接下來是每個部分的具體訓練計劃:
(4x10rm表示4組,每組表示10次)。
胸部
平板杠鈴臥推4X8rm
平板啞鈴臥推4x10rm
向上傾斜啞鈴臥推4x10rm
平板啞鈴飛鳥4x12rm
蝴蝶機夾胸4x10rm
繩夾4x12rm
器械箱推動4x10rm
努力工作的
引體向上4x8rm(如果壹開始做不到,可以用增力器或者增力帶)
啞鈴彎腰劃4x12rm
腿彎硬拉4x8rm
高下拉4x12rm
坐式劃艇4x12rm
杠鈴彎腰劃4x10rm
羅馬尼亞站4x 10米
肩膀+腹部
杠鈴推4x8rm
啞鈴推4x10rm
杠鈴垂直賽艇4x 10米
啞鈴水平提升4x12rm
啞鈴側舉4x12rm
啞鈴俯鳥4x12rm
腹部翻滾4x20rm
仰臥擡腿4x14rm
臀部、腿部和手臂
深蹲4x8rm
箭頭蹲伏4x15rm
器械腿屈伸4x12rm
儀器腿彎曲4x12rm
杠鈴彎曲4x10rm
窄距離杠鈴臥推4x10rm(這個和上面構成超級組)
啞鈴交替彎曲4x10rm
啞鈴臂屈伸4x10rm(這個和上面組成超級組)
超級組就是杠鈴彎曲後不休息做短距離杠鈴臥推,兩組組成超級組,可以節省時間。