瘦子應該怎麽增肌？

健身增肥的三大要點是練、吃、睡；吃是核心，練是增加消耗，擴大食欲。胃口開了，吃的就多了，吃多了自然就胖了。至於休息，不管是肌肉還是脂肪，睡覺的時候都是長的，要保證充足的睡眠。有些瘦子說怎麽吃都不胖，呵呵，那是因為妳吃的不夠多。以前吃壹碗飯，感覺很多。結果健身後我能吃三碗飯，因為瘦子吸收能力差，所以妳壹定要比別人吃的多！

1，如何開始

健身增肥的第壹步是辦壹張健身卡。我知道很多瘦子的心理。感覺自己太瘦，自卑，不想去健身房。健身房很大，我覺得很丟人。我就說壹句，如果妳在乎別人的想法，妳永遠走不到這壹步。壹輩子只能這麽瘦！哈哈，妳有動力嗎？其實壹開始戴個藍牙耳機健身，沈浸在自己的世界裏，排除外界幹擾，會好很多。

有人會問去健身房前可以在家鍛煉嗎？以前在家練過，沒用。如果想在家或者宿舍鍛煉，至少要有壹個啞鈴杠鈴和壹個啞鈴凳。不過買這些的話，差不多和健身卡壹樣貴，還是辦張卡吧。

好的，我決定申請壹張卡。首先，我會選擇壹個健身房，並進行實地考察。離家近是必要條件，價格看妳自己的經濟條件。最後，最好人少，不然搶不到裝備。妳可以在計劃鍛煉的時間進行實地考察，比如晚上8點左右。

選擇健身房後，妳付錢辦卡，然後開始鍛煉。鍛煉的方式有三種，壹是有錢，二是有朋友，三是沒錢沒朋友。

有錢可以請私教。壹般5節就夠了，10節壹點。雖然在知乎上說私教亂，但是我去過兩家健身房，私教還是可以的，也是必要的。妳只需要找練的比較好的教練，女的可以找女教練。壹般便宜的健身房壹節課300元，貴的500元左右。五個班在1500-2500之間。

有朋友就找健身的朋友帶妳去練。之前帶朋友練過壹段時間，朋友會比教練差壹點。畢竟不專業，但是聊勝於無，不過我覺得大部分人應該都沒有練的比較好的朋友，不然也沒必要在這裏發帖提問。

沒錢沒朋友就是字面意思，私教太貴負擔不起，又沒有朋友，只能靠自己。壹般只是去嗶哩嗶哩看視頻學習，但是嗶哩嗶哩關於基礎系統訓練的視頻不多，有壹定基礎的健身視頻還是比較多的。之前自己也收集了壹些基礎裝備的視頻，分享在文末，有需要可以自己拍。

2.培訓計劃

如果妳有私人教師或朋友，妳可以遵循他們的計劃。如果妳沒錢也沒朋友，妳可以按照我的計劃來。

首先，0基礎的瘦子到健身房要練固定器械1-2周。健身房的力量器材主要分為自由器材和固定器材。固定裝備相對安全，軌跡固定，使用簡單，有利於初學者增加初始力量。

培訓計劃:

壹般新手會用5分訓練法，在五天內訓練六大肌肉群，分別是胸、背、肩、臀腿、手臂、腹部。新手訓練基本是壹天休息，所以完成壹個周期需要10天，有點長，所以我在5分化的基礎上優化了壹個4分化的訓練方法，4天練6大肌肉群，也是壹天休息，這樣壹周可以練4次。詳情如下:

星期壹:胸部

星期三:回來

星期五:肩膀+腹部

周日:臀部和腿+手臂

重量選擇:健身訓練壹般采用8-12RM的訓練方法，8RM表示妳做了8次這個重量就筋疲力盡了，第九次就不行了。壹般的訓練動作是8-12RM。如果妳找到壹個妳能做13和14次的重量，那就換壹個更重的重量。如果壹套動作第壹次能做10次，第二次能做8次，第三次只能做4次，那就要減肥了，因為最少次數要在6次以上(三大項除外)。

組數和組間休息:壹般4組，組間休息30-90秒，壹般建議60秒。各組開始前，先進行1-2組輕量熱身，然後開始正式訓練。熱身組不算在第4組。

復合動作和孤立動作:復合動作是可以訓練多個肌肉群的動作，比如平板杠鈴臥推，不僅可以訓練胸部，還可以訓練三角肌腳趾和肱三頭肌。因為新手全身力量很弱，要多做復合動作。復合功包括臥推、深蹲、硬拉三大項。練習復合動作可以快速提高力量，加快增重速度。孤立動作就是孤立地訓練壹塊肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械:我上面說了，先從固定器械開始，入門後的訓練以自由重量器械為主，包括杠鈴和啞鈴，因為自由重量會更好的刺激肌肉生長，訓練肌肉穩定性。初學者的自由和固定健身動作的比例大概是70-30。

動作標準:動作標準很重要。對於健美來說，動作標準比體重更重要。我還會在文末放壹個訓練動作的解釋，基本涵蓋了90%的動作。如果妳沒有剩下的，去嗶哩嗶哩找吧。另外，我們還可以通過觀察健身房老板們的動作來學習，可以偷偷學。

泵感:如果妳看健身視頻，妳壹定能經常聽到泵感這個詞，它指的是肌肉得到充分鍛煉後充血、腫脹的感覺。如果妳練胸，練了幾個動作就感覺不到胸了，而是感覺到了三頭肌，那妳的姿勢就不對了。妳應該再看個視頻學學，或者問問健身房的老板。如果妳練了幾個月還是沒有這種感覺，那妳最好去找個家教。

休息:新手前三個月最好練壹天休息壹天，循序漸進，因為肌肉在訓練中撕裂，休息時修復生長。3個月後，妳可以根據自己的情況調整計劃，比如休息1天休息2天，或者休息1天休息4天。

接下來是每個部分的具體訓練計劃:

(4x10rm表示4組，每組表示10次)。

胸部

平板杠鈴臥推4X8rm

平板啞鈴臥推4x10rm

向上傾斜啞鈴臥推4x10rm